Wszystko, co musisz wiedzieć o odpoczynku - Kiedy potrzebujesz odpoczynku, odpoczywaj właściwie
Adaptacje treningowe są wynikiem działania dwóch przeciwstawnych, ale równie ważnych czynników:
- Intensywność obciążenia i
- Celowy odpoczynek i regeneracja .
Bez tego ostatniego punktu organizm w końcu osiągnie punkt przeciążenia, co z kolei prowadzi do spadku wydajności, który może trwać od kilku dni do kilku tygodni.
Istnieją trzy różne sposoby kategoryzowania tego spadku wydajności:
- Przeciążenie funkcjonalne – krótkotrwały spadek wydajności (do dwóch tygodni), po którym następuje superkompensacja, w której wydajność i adaptacja ulegają znacznej poprawie. Dzieje się tak, gdy obciążenie i regeneracja są w równowadze.
- Przeciążenie niefunkcjonalne – trwa nieco dłużej, do czterech tygodni, ale bez żadnej późniejszej superkompensacji lub poprawy wydajności. W tym przypadku obciążenie treningowe było zbyt wysokie w stosunku do zdolności regeneracyjnych organizmu, co oznacza, że nie ma on czasu na odpowiednią regenerację.
- Przetrenowanie – najbardziej ekstremalny etap, trwający cztery tygodnie, a może i miesiące. Przetrenowanie ma miejsce, gdy ciało jest systematycznie poddawane przewlekłemu przeciążeniu bez odpowiedniej regeneracji.
Zaplanowanie dni odpoczynku to świetny sposób, aby zapewnić ciału regenerację, której potrzebuje, aby się przystosować i stać się silniejszym. Jeśli martwisz się o „utratę” postępów, istnieje kilka prostych metod, aby sprawdzić, jak dobrze regenerujesz się między sesjami.
Spać
Jakość snu jest kluczowym czynnikiem dla wzrostu mięśni i wysokiej wydajności. Jeśli chodzi o mięśnie szkieletowe, niewystarczająca faza REM snu (pięć godzin lub mniej na noc) może prowadzić do zwiększonej produkcji kortyzolu i spadku poziomu testosteronu – już po tygodniu.
Zmiany te nie tylko wpływają na nastrój, koncentrację, poziom stresu i libido, ale mogą również prowadzić do negatywnych skutków dla wzrostu mięśni, siły i gęstości kości. Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych wzmacniaczy wydajności i ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz zoptymalizować regenerację.
Ciśnienie krwi i tętno w spoczynku
Jednym z najczęstszych objawów przetrenowania jest podwyższone tętno spoczynkowe i podwyższone ciśnienie krwi. Obecnie monitorowanie tych wartości jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, a regularne robienie tego w dni odpoczynku może być skutecznym sposobem śledzenia regeneracji w czasie. Dzięki własnemu ciśnieniomierzowi lub zaawansowanemu pulsometrowi będziesz mieć istotne dane do śledzenia.
Jeśli zauważysz wyraźny wzrost ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego, może to być sygnał, że Twoje ciało potrzebuje więcej regeneracji. Rozważ dodanie dodatkowych dni odpoczynku, sprawdzenie jakości snu lub skonsultowanie się z wykwalifikowanym trenerem personalnym, fizjoterapeutą lub naprapatą.
Kontrola odżywiania
Jeśli to czytasz, prawdopodobnie masz już dobrą kontrolę nad swoją dietą i tym, jak się odżywiasz. Ale jeśli zaczynasz czuć się zmęczony i zauważasz wyraźny spadek energii, warto przejrzeć swoje spożycie składników odżywczych.
Częstym błędem podczas treningu z deficytem kalorycznym jest spożywanie zbyt małej ilości białka, co prowadzi do niewystarczającej syntezy białka mięśniowego. Mówiąc prościej, oznacza to, że mięśnie są rozkładane i uszkadzane bez odpowiednich warunków do naprawy i odbudowy. Dopasowanie dziennego spożycia białka do masy ciała i programu treningowego to najlepsze, co możesz zrobić, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczająco dużo, aby z czasem zobaczyć postępy.
Wniosek
Ludzkie ciało jest zdolne do niesamowitych rzeczy, ale jednym z jego mechanizmów obronnych jest wyłączenie systemu, jeśli jest on poddany zbyt dużemu obciążeniu. Unikaj wpadnięcia w ten stan, działając proaktywnie w swoim powrocie do zdrowia. Słuchaj swojego ciała i okazuj mu miłość.
Dni odpoczynku zasługują na takie samo planowanie i rozwagę jak treningi – zaplanuj je, wykorzystaj mądrze i dbaj o postępy!
