Pupa Wink podczas przysiadów - wszystko, co musisz wiedzieć

Przysiady są jednym z najbardziej podstawowych ruchów, jakie my, ludzie, możemy wykonywać. Siła, której potrzebujemy, aby wykonać dobry przysiad, jest taka sama, jakiej używamy, gdy skaczemy, wstajemy i siadamy. Innymi słowy, przysiady są niesamowicie centralnym ruchem do opanowania.

Przysiady stanowią podstawowe ćwiczenie siłowe w treningu siłowym i są jedną z trzech dyscyplin trójboju siłowego.

Chociaż na pierwszy rzut oka przysiad może wydawać się prostym ruchem, wymaga on odpowiedniej techniki i niesie ze sobą wyjątkowe wyzwania.

Jedną z najczęstszych zmian technicznych, które mogą wystąpić podczas przysiadu, jest tzw. „butt wink”. „Butt wink” to zjawisko, które występuje, gdy miednica przechyla się do tyłu w dolnej pozycji, co prowadzi do zaokrąglenia dolnej części pleców.

Dzisiaj pomyśleliśmy o tym, co tak zwany „mrugnięcie pośladkami” oznacza dla ciała i jak powinniśmy się do niego odnosić.

Czym jest Butt Wink?

Butt wink występuje, gdy miednica przechyla się do tyłu na dole przysiadu. Powoduje to wyprostowanie lub zaokrąglenie dolnej części pleców, co powoduje zgięcie kręgosłupa. Często zdarza się to jako rekompensata, gdy biodra osiągają maksymalny zakres ruchu, a ciało zaczyna poruszać kręgosłupem, aby uzyskać większy zakres ruchu.

Zmiany biomechaniczne

Aby zrozumieć, co się dzieje podczas przysiadu, należy przyjrzeć się bliżej temu, jak miednica, dolna część pleców i biodra współdziałają ze sobą podczas przysiadu.

1. Pozycja miednicy :
   • Butt wink to rotacja miednicy do tyłu, która łamie neutralną krzywiznę kręgosłupa. Zwykle dzieje się tak w wyniku osiągnięcia przez biodra granicy ich możliwości ruchu.
   • Utrata neutralnej pozycji kręgosłupa może mieć wpływ na stabilność całego ciała podczas podnoszenia.
2. Krzywizna lędźwiowa :
   • Naturalna krzywizna lędźwiowa (lordoza) zmniejsza się lub całkowicie zanika, co powoduje zwiększenie nacisku na dyski lędźwiowe.
   • Może to prowadzić do nierównomiernego obciążenia pleców, co zwiększa ryzyko kontuzji.
3. Mobilność stawu biodrowego :
   • Jeżeli biodra nie mogą poruszać się wystarczająco w zgięciu, ciało może to zrekompensować poprzez odchylenie miednicy do tyłu.
   • Ograniczona ruchomość stawów biodrowych może być spowodowana napięciem mięśni lub czynnikami anatomicznymi, takimi jak kształt miednicy lub panewki stawu biodrowego.

Czy mruganie pośladkami jest problemem?

Wykonywanie mrugnięcia pośladkami podczas przysiadów z masą ciała nie jest zazwyczaj niebezpieczne. Jednak przy obciążeniu może stwarzać znaczne ryzyko:

Aby zrozumieć ryzyko związane z butt wink, musimy zbadać, jak wpływa on na ciało pod obciążeniem. Oto niektóre z najbardziej widocznych problemów:

• Kompresja dysku :
  • Gdy kręgosłup przechodzi w zgięcie pod obciążeniem, może to powodować nierównomierny nacisk na dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwiększa to ryzyko urazu, w tym przepukliny dysków.
  • Ten rodzaj ładunku jest szczególnie niebezpieczny w przypadku dużych ciężarów.
• Zmniejszona stabilność :
  • Stabilność kręgosłupa ulega pogorszeniu, co może prowadzić do kompensacji w innych miejscach ciała, na przykład w kolanach lub biodrach.
  • Niestabilne ciało ogranicza zdolność do efektywnego generowania siły.
• Zwiększone ryzyko obrażeń :
  • Ruchy kompensacyjne mogą powodować urazy innych części ciała, w tym tylnej strony ud i dolnej części pleców.

Dlaczego występuje zjawisko Butt Wink?

Przyczyny butt wink są często kombinacją ograniczeń ruchowych, osłabienia mięśni i niedoborów technicznych. Przyjrzyjmy się bliżej tym czynnikom:

1. Ograniczona mobilność :
   • Kostki : Jeżeli zgięcie grzbietowe w kostce jest niewystarczające, ciało jest zmuszone pochylić się do przodu lub kompensować to poprzez pochylenie miednicy.
     • Często można temu zaradzić stosując specjalne ćwiczenia rozciągające lub poprawiające ruchomość kostek.
   • Biodra : Ograniczona elastyczność mięśni zginaczy bioder lub anatomicznie płytki staw biodrowy może ograniczać zakres ruchu.
     • Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz głębokie przysiady bez ciężarków mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie mobilności.
2. Słabość :
   • Jeśli mięśnie korpusu nie są wystarczająco silne, nie są w stanie stabilizować miednicy i dolnej części pleców podczas ruchu.
     • Ćwiczenia takie jak deska boczna, pozycja „bird dog” i trening antyrotacyjny mogą pomóc w budowaniu tej siły.
3. Zła technika :
   • Próba wejścia głębiej, niż pozwala na to Twoje ciało, może prowadzić do niepowodzenia technicznego.
     • Niewielkie zmiany szerokości i/lub kąta ustawienia stóp mogą czasem mieć duże znaczenie dla zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa.

Jak uniknąć mrugnięcia okiem?

Unikanie mrugnięcia butt wink polega na łączeniu treningu mobilności, treningu siłowego i właściwej techniki. Poniżej znajduje się szczegółowy opis najważniejszych kroków:

1. Poprawa mobilności :
   • Skup się na ćwiczeniach zwiększających zakres ruchu kostek, bioder i ścięgien podkolanowych.
     • Ćwiczenia rozciągające, takie jak „rozciąganie na kanapie” i „rozciąganie grzbietowego zgięcia kostki”, skutecznie zwiększają ruchomość, co przeciwdziała skrzywieniu pośladków.
   • Ćwiczenia poprawiające mobilność, takie jak wypady jaszczurki czy głębokie przysiady ze sztangą w dłoni, pomagają rozwijać zarówno mobilność, jak i kontrolę.
2. Dostosuj głębokość :
   • Zamiast dążyć do maksymalnej głębokości, powinieneś zanurzyć się tak głęboko, jak to możliwe, nie tracąc kontroli.
     • Użyj lustra lub poproś znajomego, aby sprawdzić, w którym momencie przysiadu zaczyna się zmieniać krzywizna kręgosłupa.
     • Następnie umieść pudełko lub kilka ułożonych jeden na drugim dywaników, aby ułatwić sobie oznaczenie maksymalnej głębokości.
   • Stopniowe wykonywanie głębszych skłonów może pomóc w zwiększeniu ruchomości i siły.
3. Dostosuj technikę :
   • Eksperymentuj z różnymi szerokościami uderzeń i pozycjami stóp, aby znaleźć ustawienie najbardziej odpowiadające Twojemu ciału.
     • Ogólnie rzecz biorąc, szersze rozstawienie stóp może pomóc w zmniejszeniu zakresu ruchu kostek i bioder.
   • Podczas całego ruchu upewnij się, że ciężar ciała jest przeniesiony na środek stopy.
4. Wzmocnij swój rdzeń :
   • Ćwicz stabilność tułowia, wykonując ćwiczenia takie jak deska, piesek w pozycji „bird dog” i trening antyrotacyjny.
   • Mocny rdzeń stanowi stabilną podstawę i pomaga zachować neutralną pozycję kręgosłupa.

Streszczenie

Puszczenie pośladków może wydawać się mało istotnym szczegółem, ale jego wpływ jest ogromny, zwłaszcza podczas przysiadów z obciążeniem.

Rozumiejąc biomechanikę stojącą za tym zjawiskiem i identyfikując przyczyny, możesz zminimalizować ryzyko kontuzji i zoptymalizować technikę wykonywania przysiadów.

Dzięki ulepszonej mobilności, dostosowanej głębokości i silnej stabilności rdzenia możesz wykonywać przysiady bezpiecznie i skutecznie. Dlatego poświęć trochę czasu na dopracowanie techniki – Twoje ciało podziękuje Ci za to w dłuższej perspektywie!