Hoe u stuwraketten onder de knie krijgt

Iedereen die ooit een thruster in een WOD (Workout of the Day) heeft geprobeerd, kan niet anders dan die moeilijke beweging voelen. De combinatie van squat en press maakt de beweging ongelooflijk zwaar voor het hele lichaam, en de spieren branden als je niet oplet op de techniek. Natuurlijk zeggen we dit met een glimlach, want de thruster is een uitstekende oefening die niet alleen de mentale veerkracht ontwikkelt, maar ook een geweldige cardiovasculaire training is, vooral wanneer deze correct wordt uitgevoerd.

De beweging is op te splitsen in drie fasen:

1. De stang begint bovenop de borst, direct boven het sleutelbeen.
2. Voer een squat uit, waarbij de dijen onder de knieën gaan, terwijl de stang op de borst blijft.
3. Vervolgens kom je snel omhoog en duw je de stang boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.

En dit is één herhaling van een thruster, die je kunt herhalen voor meerdere sets. Hoewel het eenvoudig lijkt, zijn er een paar fouten die de thruster een behoorlijk zware beweging kunnen maken.

Maak je geen zorgen, in deze gids gaan we bekijken waarom de thruster zo'n belangrijke oefening is, hoe je het correct uitvoert, inclusief instructies, variaties, de meest voorkomende fouten en enkele gevorderde tips om je techniek naar een hoger niveau te tillen.

Waarom de thruster doen?

De thruster is een van onze favoriete oefeningen met de Olympische stang. Het ontwikkelt zowel de mobiliteit van de enkels en heupen, als de mobiliteit van de bovenrug (om een goede houding tijdens de squat te behouden), en het vereist ook schoudermobiliteit. Naast deze mobiliteit vereist de thruster kracht van de core, schouders en benen, wat het een uitstekende combinatie van mobiliteit en kracht maakt.

De thruster is ook een geweldige cardiovasculaire oefening. Omdat de stang een zekere afstand op en neer beweegt tijdens elke herhaling, wordt het hele lichaam bij elke beweging betrokken. Dit vereist veel zuurstof voor het lichaam, wat betekent dat je na ongeveer 20 herhalingen een behoorlijke cardiovasculaire training hebt. Als je dit niet gelooft, probeer dan "Fran" eens.

Daarom zou je het in je trainingsprogramma moeten overwegen.

Instructies voor het uitvoeren van de thruster

Hoewel dit geen officiële handleiding is, aangezien het ook de squat omvat, raden we altijd aan om je voeten op de juiste breedte voor de squat te zetten, meestal tussen de breedte van de schouders en de heupen, om je voor te bereiden op de beweging van de stang.

De volgende stap is om de stang op je borst te krijgen – dit vereist enige kracht. Vervolgens voer je de squat uit, waarbij je de dijen onder de knieën brengt. Daarna kom je snel omhoog en duw je de stang boven je hoofd.

En dat is één herhaling van een thruster!

Laten we echter eerst enkele van de meest voorkomende fouten bekijken die mensen maken tijdens het uitvoeren van deze oefening.

De meest voorkomende fouten bij de thruster

Er zijn verschillende fouten die atleten kunnen maken bij het uitvoeren van de thruster. Hoewel deze fouten meestal niet gevaarlijk zijn (omdat vaak lichte gewichten worden gebruikt), kunnen ze de oefening ongemakkelijk maken en minder effectief dan het zou moeten zijn.

Hier zijn vijf veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de thruster:

Fout 1: Onjuiste stangplaatsing
De eerste fout heeft te maken met een verkeerde stangplaatsing, die op drie manieren kan voorkomen:

1. De stang rust niet op de borst: De juiste startpositie voor de thruster is wanneer de stang op de borst rust, boven het sleutelbeen. Veel mensen maken de fout om de stang niet op de borst te laten rusten, maar deze op te tillen en in de lucht te houden tijdens de squat. Het uitvoeren van een herhaling in deze positie is moeilijk, maar als je deze fout maakt voor de hele set, wordt het alleen maar erger. Zorg ervoor dat de stang op je borst rust wanneer je klaar bent voor de push.

2. Te lage ellebogen: De tweede fout ontstaat wanneer de ellebogen te laag zijn tijdens de squat. Als je ellebogen te laag zijn, kunnen ze je benen raken, waardoor het moeilijk wordt om de beweging correct uit te voeren. Zelfs als je dit kunt vermijden, zal de houding niet zo effectief zijn als het zou moeten zijn. Houd de ellebogen hoog zodat je borst en bovenrug recht blijven tijdens de squat. Dus onthoud: houd de ellebogen hoog tijdens de squat!

3. De stang rust alleen op de vingers: De laatste fout heeft te maken met de positie van de stang. Als de stang alleen op je vingers rust, is het bijna onmogelijk om de lift correct uit te voeren. Je moet een balans vinden waarbij ten minste vier vingers de stang vasthouden terwijl deze op je borst ligt tijdens de squat, maar het meeste gewicht moet op je schouders rusten en niet op je ellebogen of polsen. Het doel is dat je handen de taak hebben om de stang vast te houden tijdens de squat, en pas daarna de stang boven je hoofd te duwen.

Fout 2: Slechte houding
De tweede fout heeft te maken met het uitvoeren van de squat met een slechte houding, wat kan komen door een verkeerde plaatsing van je voeten of handen.

1. Te smalle voetplaatsing: Het is niet ongebruikelijk dat mensen proberen de thruster uit te voeren met te smalle voeten, wat het moeilijk maakt om de squat correct uit te voeren. De juiste voetplaatsing voor de squat moet breed genoeg zijn om een diepe, stabiele squat mogelijk te maken. Voor de meeste mensen betekent dit dat de voeten breder moeten staan dan de schouders, met de tenen een beetje naar buiten gericht.

2. Verkeerde arm- en schouderplaatsing: Soms plaatsen mensen hun armen te dicht bij elkaar tijdens de squat, wat de effectiviteit van de beweging vermindert en voorkomt dat de stang goed op de schouders rust. Aan de andere kant maakt het plaatsen van de armen te wijd de oefening moeilijker om uit te voeren. De juiste positie van je handen is die van schouderbreedte, zodat de stang comfortabel op je borst rust.

De juiste houding houdt in dat je de voeten op de juiste breedte zet voor de squat en de handen op de juiste plaats op de stang plaatst.

Fout 3: Geen gebruik van de kracht van de benen
Een andere veelgemaakte fout is het niet goed gebruiken van de benen. Vergeet niet dat je benen waarschijnlijk sterker zijn dan je armen, dus je zou hun kracht maximaal moeten benutten tijdens de thruster. Een veelgemaakte fout is proberen de stang te snel omhoog te duwen, waarbij de focus teveel op de armen ligt en niet op de benen.

Maak je geen zorgen als je niet meteen met zware gewichten begint. Het doel is om de kracht van je benen efficiënt in te zetten om de stang effectiever omhoog te duwen. Verbeter de oefening geleidelijk zonder de armen te overbelasten.

Fout 4: Slechte ademhaling
De vierde fout heeft te maken met het verkeerd omgaan met je ademhaling. Ademhaling is een essentieel onderdeel van elke krachttrainingsoefening, en dat geldt nog meer als je het hele lichaam inzet. Als je vergeet goed te ademen, zal je lichaam snel vermoeid raken. Je kunt deze fout vermijden door je ademhaling te beheersen: adem bijvoorbeeld in tijdens de squat en adem uit wanneer je de stang boven je hoofd duwt.

Fout 5: Te zwaar gewicht kiezen
De laatste fout heeft te maken met het kiezen van een te zwaar gewicht. Hoewel sommige mensen misschien denken dat de thruster een relatief eenvoudige beweging is, moet je niet meteen zware gewichten gebruiken. Een te zwaar gewicht kan de beweging vertragen en het risico op technische fouten of blessures vergroten. Wees niet bang om met lichtere gewichten te beginnen!

Variaties van de thruster

De thruster is een zware oefening, maar er zijn variaties die het gemakkelijker kunnen maken terwijl je de juiste techniek leert.

Gebruik lichtere gewichten
Begin met lichte gewichten, zoals een stang van 10-20 kg of zelfs alleen een lege stang, voordat je zwaardere gewichten probeert. Het is niet nodig om meteen zware gewichten te gebruiken terwijl je je techniek perfectioneert.

Gebruik een box voor de squat
Een andere variatie is om de squat met behulp van een box uit te voeren. Dit helpt je om je vorm te behouden terwijl je een volledige bewegingsomvang gebruikt zonder je houding te compromitteren.

Probeer met kettlebells of dumbbells
Als de stang te moeilijk lijkt, probeer dan kettlebells of dumbbells. Deze helpen je om je techniek te concentreren en de stabiliteit van de core te verbeteren zonder je zorgen te maken over het controleren van de stang.

Gevorderde tips

Focus op snelheid en kracht, niet alleen op kracht
Vergeet niet dat de thruster niet alleen om kracht gaat, maar ook om snelheid. Tijdens de squat moet je snel bewegen om niet te veel op je armen te leunen in de pushfase. Een snelle squat zal de kracht leveren die je nodig hebt om de stang snel omhoog te duwen.

Probeer een smalle voetplaatsing
Een smalle voetplaatsing kan je helpen om explosiever te zijn tijdens de squat. Hoewel dit niet aanbevolen wordt voor beginners, kan het helpen om betere resultaten te behalen door snelheid en efficiëntie te verbeteren.

Gebruik de "heupkick"
Maximaliseer de kracht van je benen door een heupkick te gebruiken terwijl je uit de squat komt. Dit helpt je om je heupen en billen te activeren voor meer kracht tijdens de push van de stang.

Conclusie

Of je nu een beginner bent of een ervaren lifter, de thruster is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van kracht, uithoudingsvermogen en explosieve kracht. Met de juiste techniek en de juiste aanpassingen kun je deze uitdagende oefening onder de knie krijgen en geweldige resultaten behalen voor je algehele conditie. Vergeet niet om altijd aan je techniek te blijven werken, je kracht te vergroten en de oefening in je full-body training op te nemen.