Aan de slag met Crossfit - 5 benchmarktrainingen voor beginners

Heb je ooit overwogen om CrossFit te proberen, maar ben je niet zeker waar je moet beginnen? Dan raden we je aan om de blog van vandaag te lezen.

Binnen CrossFit zijn er een aantal klassieke trainingen. Deze trainingen hebben een specifieke standaard voor hoe ze uitgevoerd moeten worden en zijn wereldwijd bekend onder CrossFitters. De meeste mensen die CrossFit een tijdje hebben gedaan, hebben deze trainingen op een bepaald moment geprobeerd. Dit maakt de sport zo waardevol, omdat je snel kunt relateren aan atleten over de hele wereld die dezelfde trainingen hebben gedaan. De klassieke trainingen worden Benchmark Workouts genoemd.

Vandaag hebben we vijf Benchmark Workouts geselecteerd die perfect zijn voor beginners die willen beginnen met hoogintensieve functionele training en duidelijke meetpunten willen hebben voor hun ontwikkeling in conditie en kracht.

We raden je aan om deze trainingen te proberen, zelfs als je de gewoonte van CrossFit trainen nog niet hebt opgebouwd, en ze vervolgens over zes maanden opnieuw te proberen. Dit maakt het gemakkelijk om de vooruitgang te volgen die je waarschijnlijk zult zien.

Al deze trainingen zijn aanpasbaar. Met de juiste aanpassingen kunnen ze geschikt worden gemaakt voor verschillende trainingsniveaus en capaciteiten.

1. Cindy

De eerste is Cindy, een van de eenvoudigste en meest effectieve trainingen. Alles wat je nodig hebt is een stang voor pull-ups. Cindy bestaat uit een 20-minuten AMRAP (zo veel mogelijk ronden) met:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

Aanpassingen voor Cindy:

• Pull-ups: Als je nog geen pull-ups kunt doen, kun je deze aanpassen met een weerstandsband, jump pull-ups of hangende ring rows.
• Push-ups: Indien nodig kun je gewone push-ups vervangen door incline push-ups tegen een plyobox.
• Squats: Voer squats uit met je eigen lichaamsgewicht. Bij beperkte mobiliteit, werk binnen je bewegingsbereik en focus op een goede techniek.

Het doel is om een constant tempo aan te houden en zoveel mogelijk ronden en herhalingen te voltooien in 20 minuten. Deze training test zowel uithoudingsvermogen als conditie. Als je een van de oefeningen aanpast, noteer dan de aanpassing in je resultaat.

2. Fran

De volgende training is de intense Fran—een snelle training die zowel kracht als conditie uitdaagt. Het herhalingsschema is 21-15-9 van:

• Thrusters (43 kg voor mannen, 29 kg voor vrouwen)
• Pull-ups

Dit betekent dat je eerst 21 herhalingen van beide oefeningen doet, daarna 15 en tenslotte 9—drie ronden met een aflopend aantal herhalingen.

Aanpassingen voor Fran:

• Thrusters: Als het gewicht te zwaar is, verlaag het dan of vervang het door een push press als het moeilijk is om diepe squats te maken.
• Pull-ups: Pas de pull-ups aan met weerstandsbanden, jump pull-ups of verlaag het aantal herhalingen.

Fran moet met hoge intensiteit worden uitgevoerd; beginners kunnen proberen om het binnen 8 minuten te voltooien.

3. Helen

Helen is een klassieke conditie- en krachttraining met drie ronden op tijd van:

• 400 meter hardlopen
• 21 kettlebell swings (24 kg voor mannen, 16 kg voor vrouwen)
• 12 pull-ups

Aanpassingen voor Helen:

• Hardlopen: Halveer de afstand naar 200 meter of vervang de 400 meter hardlopen door 400 meter roeien of fietsen als hardlopen niet mogelijk is.
• Kettlebell swings: Verlaag het gewicht of voer de swings uit tot ooghoogte in plaats van boven je hoofd.
• Pull-ups: Pas aan met weerstandsbanden of jump pull-ups.

Een goed doel is om Helen binnen 15 minuten te voltooien.

4. Grace

Grace is een krachttraining die bestaat uit 30 clean and jerks op tijd, met gewichten van 61 kg voor mannen en 43 kg voor vrouwen.

Aanpassingen voor Grace:

• Gewicht: Als het gewicht te hoog is, verlaag het dan naar een beheersbaar niveau zodat je 5-10 herhalingen per keer kunt maken.
• Techniek: Voor beginners is het belangrijk om techniek boven snelheid te prioriteren om blessures te voorkomen.

Grace moet snel en intensief worden uitgevoerd, met het doel om het in minder dan 5 minuten te voltooien. Als de training meer dan 10 minuten duurt, is het een teken dat je het gewicht moet verlagen.

5. Annie

Last but not least is Annie, een full-body en conditiegericht workout die zich richt op de core en uithoudingsvermogen. Het herhalingsschema is 50-40-30-20-10 van:

• Double-unders
• Sit-ups

Aanpassingen voor Annie:

• Double-unders: Als je moeite hebt met double-unders, kun je ze vervangen door simpele sprongen en het aantal herhalingen verdubbelen. Alternatief kun je het aantal verdubbelen en jumping jacks doen.
• Sit-ups: Voer de sit-ups strikt uit en streef ernaar om je schouders voorbij je heupen te brengen bij elke herhaling. Als dat nodig is, kun je het aantal herhalingen verlagen.

Annie is een training waarbij het doel is om snel te zijn zonder concessies te doen aan techniek.

Slotgedachten: Testen en Herhalen

Deze vijf benchmark workouts zijn uitstekend voor beginners omdat ze eenvoudig, schaalbaar en effectief zijn om verschillende aspecten van je fysieke capaciteiten te testen – kracht, uithoudingsvermogen en techniek.

Het belangrijkste is om jezelf te testen, de resultaten te noteren en na een paar maanden terug te komen om je vooruitgang te volgen. Het doel is niet alleen om deze trainingen te voltooien, maar om ze goed uit te voeren, zodat je eerlijke meetpunten hebt om jezelf in de toekomst mee te vergelijken.