Wat is inspanningspijn?
Als fysiek actief persoon herstelt u zelden van inspanningspijn. Sommigen gaan er gemakkelijker mee om, terwijl anderen nauwelijks uit bed kunnen komen na een stevige beentraining.
In dit artikel hebben we aan de hand van de volgende vier punten gekeken naar trainingspijn en wat trainingspijn eigenlijk is:
- Wat gebeurt er in de spier bij inspanningspijn?
- Zijn trainingszweren gevaarlijk?
- Is inspanningspijn een teken dat we spieren opbouwen?
- Kun je sporten met inspanningspijn?
- Vermijd trainingspijn
- Wat kunnen we doen om inspanningspijn te behandelen?
- Samenvatting - Wat is trainingspijn?
Wat gebeurt er in de spier bij inspanningspijn?
Inspanningspijn, ook wel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd, is een reactie op de ontsteking die in de spier ontstaat na een extra grote inspanning. De pijn wordt meestal tussen 24 en 72 uur ervaren en is het hevigst na ongeveer 48 uur.
Tijdens fysieke inspanning ontstaan er hoge spanningen in de werkende spieren. Deze spanningen leiden tot kleine microscopische beschadigingen in het spierweefsel.
Nadat het spierwerk is voltooid, vindt er eiwitafbraak in de spier plaats, zodat het lichaam de opgelopen schade kan herstellen. Tijdens het herstel van de spier vindt er een ontstekingsproces plaats dat we als pijnlijk kunnen ervaren en dat noemen we trainingspijn.
Zijn trainingszweren gevaarlijk?
Inspanningspijn wordt doorgaans als onschuldig beschouwd en is een normale reactie op fysieke activiteit . Het is een natuurlijk herstelproces en een teken dat het lichaam zichzelf herstelt. Dat de pijn tot vijf dagen na de training voelbaar is, is volkomen normaal en niets waar je bang voor hoeft te zijn.
Is inspanningspijn een teken dat we spieren opbouwen?
Oefeningspijn kan een teken zijn dat de spieren aanpassingen ondergaan en groeien.
Maar in plaats van een teken van toegenomen spiermassa is trainingspijn een signaal dat de spieren zijn afgebroken tijdens een voltooide trainingssessie. Het is belangrijk om te onthouden dat spieropbouw ook plaatsvindt na lichte fysieke activiteit die geen brandende pijn veroorzaakt.
Hiermee willen we voorzichtig zijn en zeggen dat u zich geen zorgen hoeft te maken over uw voortgang als u geen pijn krijgt; u heeft het waarschijnlijk toch goed genoeg gedaan. Een goed getrainde spier die bij soortgelijke oefeningen is getraind, veroorzaakt niet zoveel pijn als een ongetrainde spier bij een nieuwe oefening.
Bovendien moeten we niet vergeten dat alle lichamen verschillend zijn, dus er is geen conclusie die voor iedereen geldt.
Kun je sporten met inspanningspijn?
Oefenen op bestaande pijn wordt niet aanbevolen. Vooral omdat de training vervolgens de hersteltijd van de spier verlengt en de reconstructie ervan belemmert. Dus als je niet weg kunt blijven van de sportschool, maak dan van de gelegenheid gebruik om tijd te besteden aan spiergroepen die niet zoveel hebben hoeven werken!
Vermijd trainingspijn
Zoals ik al zei, treedt inspanningspijn op wanneer de spanning op onze spieren “te groot” wordt. Grote inspanningen leiden tot veel microscopische beschadigingen aan het spierweefsel en uitgebreide ontstekingen achteraf.
Door de trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen, hebben de spieren de tijd om zich aan de verhoogde belasting aan te passen en hoeft de trainingspijn niet zo groot te zijn.
Het "Repeated Bout Effect" of het "Herhalingseffect" wordt het fenomeen genoemd wanneer herhaald werk ertoe leidt dat de spieren wennen aan de belasting van het werk en niet in dezelfde mate trainingspijn ontwikkelen.
Dit, samen met een goede hydratatie en een uitgebalanceerd dieet, creëert goede omstandigheden voor het lichaam om langdurige spierontsteking te voorkomen.
Wat kunnen we doen om inspanningspijn te behandelen?
Er zijn vier dingen die u kunt doen om van de inspanningspijn af te komen zodra deze zich voordoet, en dat zijn:
- Rest
- Cryotherapie
- Lichte fysieke activiteit
- Ontstekingsremmende medicijnen
Rest
Allereerst hebben de spieren tijd nodig om te herstellen. Goed slapen, eten en rust (vermijd stress) zijn altijd een goede basis om van inspanningspijn af te komen.
Cryotherapie
Als je het vermogen van het lichaam om snel weer op het goede spoor te komen wilt vergroten, is aangetoond dat cryotherapie een positief effect heeft op het herstel.
Wat je dan kunt doen is bijvoorbeeld ijspakken gebruiken en deze op de spieren aanbrengen, een koud bad nemen om delen of het hele lichaam af te koelen, of de vermoeide spieren met koud water spoelen om de pijn te verlichten.
Lichte fysieke activiteit
Zelfs lichte oefeningen zoals wandelen, dynamische mobiliteit, fietsen en/of ontspannen zwemmen zouden de bloedcirculatie moeten helpen verbeteren zonder de spieren aanzienlijk te belasten.
Ontstekingsremmende medicijnen
Bij zeer hevige spierpijn kunt u ook overwegen ontstekingsremmende medicijnen te nemen, maar vermijd overmatig gebruik van pijnstillers.
Alleen als de pijn aanhoudt, moet u medisch advies inwinnen.
Samenvatting - Wat is trainingspijn?
Tijdens fysieke inspanning ontstaan er hoge spanningen in de werkende spieren. Deze spanningen leiden tot kleine microscopische beschadigingen in het spierweefsel en tijdens het herstel van de spier begint een ontstekingsproces dat zowel pijn als inspanningspijn kan veroorzaken.
Trainingspijn is een teken dat je de getrainde spier hebt afgebroken, maar het is belangrijk om te onthouden dat de afwezigheid van trainingspijn niet gelijk staat aan het niet goed afbreken van de getrainde spier. Beschouw trainingspijn niet als een teken van een goede sessie, want deze zal afnemen naarmate u fitter en ervarener wordt.
Trainingspijn is niet gevaarlijk, maar we raden u aan om bij de volgende sessie een andere spier te trainen dan die waarin u pijn heeft, zodat degene met pijn wat meer kan rusten.
Door de trainingsintensiteit geleidelijk op te voeren, hebben de spieren de tijd om zich aan te passen aan de verhoogde belasting en hoeven de trainingspijnen niet zo groot te zijn en neemt de mogelijkheid toe om trainingspijnen te vermijden.
Om van inspanningspijn af te komen, zijn er vier dingen die u kunt proberen: rust, cryotherapie, lichte lichamelijke activiteit en ontstekingsremmers.
