Test je 1-rep Max. Hoe doe je dat?

Maximaliseren: hoe je het goed doet en waarom het je training kan verbeteren

Regelmatig overdrijven wordt vaak gezien als een klassieke beginnersfout – of een zekere weg naar blessures. Hoewel er risico's kleven aan het vaak tillen van zware gewichten, kan het goed uitvoeren van maximalisatieoefeningen uw vooruitgang versnellen en uw trainingsprogramma aanzienlijk effectiever maken.

Hier leggen we je alles uit wat je moet weten om optimaal te profiteren van de voordelen van het maximaliseren van je prestaties, zonder jezelf bloot te stellen aan onnodige risico's.

Wat betekent 'maximaal presteren'?

De uitdrukking "maxing out" is de manier waarop de sportschoolcultus zegt dat je je one-rep max (1RM) test. Uw 1RM is het maximale gewicht dat u kunt tillen bij één herhaling van een bepaalde oefening.

De onervaren atleet heeft de neiging om lukraak te presteren. Ze kiezen lukraak een oefening, maken onlogische gewichtssprongen en proberen een persoonlijk record te verbeteren, gewoon voor de lol. Voor de toeschouwers is dit misschien vermakelijk, maar het is geen effectieve manier om de training te plannen en ook niet erg slim vanuit het oogpunt van blessures.

Om uw echte 1RM te maximaliseren en te vinden, zijn er een aantal belangrijke stappen die u moet volgen. Wij dachten dat we deze methoden vandaag zouden doornemen.

1. Kies de juiste oefeningen

Jezelf tot het uiterste drijven is zowel fysiek als mentaal veeleisend. Het zenuwstelsel moet hard werken en elke oefening belast de spieren en gewrichten zwaar. Daarom moet je oefeningen alleen maximaal uitvoeren als je daar een goede reden voor hebt.

Het lijkt misschien leuk om samen met een vriend een wedstrijdje bicep curls te doen, maar het draagt ​​niet bij aan je ontwikkeling. Als je dan ook nog eens midden in de training een bicepspees verrekt, wordt deze nogal overbodige krachtmeting een dure aangelegenheid.

Concentreer je in plaats daarvan op basisoefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses of military presses – oefeningen waarbij een correct 1RM je kan helpen bij de rest van je training.

2. Bouw het gewicht geleidelijk op

Direct met zware gewichten beginnen is een effectieve manier om het risico op blessures en energieverspilling te vergroten. In plaats daarvan is het belangrijk om geleidelijk gewicht toe te voegen, het aantal herhalingen laag te houden en ervoor te zorgen dat je zowel fysiek als mentaal klaar bent.

Hierdoor kan uw zenuwstelsel optimaal werken en kunt u zo zwaar mogelijk tillen, zonder dat u daarbij onnodig oververmoeid raakt.

3. Jaag niet op cijfers – focus op kwaliteit

Het is moeilijk om geen specifiek gewicht in gedachten te hebben als je je maximale gewicht wilt bereiken. Het is goed om een ​​doel te hebben, maar het mag nooit belangrijker zijn dan technologie.

Als je merkt dat je uitvoering achteruitgaat, of dat je je laatste lift nauwelijks hebt kunnen voltooien, is het tijd om te stoppen. Doorzetten om een ​​bepaald aantal te bereiken heeft nog nooit iemand sterker gemaakt. Integendeel, het heeft juist tot veel blessures geleid.

Als je maximale herhaling niet zo hoog is als je had gehoopt, kun je doorgaan met trainen en het verbeteren. Het is nooit de moeite waard om concessies te doen aan je techniek of jezelf pijn te doen om een ​​persoonlijk record te behalen. Dat kunnen wij u beloven.

Hoe zou een constructie eruit kunnen zien?

Als je je 1RM bij deadlifts wilt testen met een doel van bijvoorbeeld 180 kg, zou een goed geplande escalatie er als volgt uit kunnen zien:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (hier moet je een grondige techniekcontrole uitvoeren)

Op dit punt bepaal je hoe snel 170 kg beweegt. Als het langzaam ging, kun je voorzichtig de sprong maken naar 175 kg. Als dat makkelijk voelt, kun je meteen 180 kg proberen.

• 180 kg x 1 (nieuw persoonlijk record, en je hebt het gevoel dat er meer in zit)
• 185 kg x 1 (vorm begint te falen, zo stop je zelfs als je denkt dat 190 kg mogelijk is)

Nu heb je je maximale herhaling en misschien zelfs een nieuw persoonlijk record – gefeliciteerd! Maar wat ga je er nu mee doen?

Wat zijn de voordelen van het kennen van uw 1RM?

Jezelf tot het uiterste pushen levert je niet zomaar een nummer op dat je in je trainingslogboek kunt noteren. Er zijn nog een aantal andere belangrijke voordelen:

1. U kunt uw voortgang evalueren

   Als een van je doelen is om sterker te worden, kun je door je 1RM te testen direct zien of je training vruchten afwerpt en of je op de goede weg bent.

2. Je kunt je zwakke punten identificeren

   Pas als we technologie verliezen, kunnen we de zwakste schakel in onze keten vinden. Bij deadlifts bijvoorbeeld, kan het zijn dat het bovenste gedeelte van de lift het zwaarst aanvoelt. Dit kan betekenen dat u zich meer op uw bilspieren en bovenrug moet concentreren. Als u echter moeite heeft om de stang van de grond te krijgen, kan het zijn dat uw quadriceps en core zwak zijn.

   Analyseren waar je kracht verliest, is een van de meest waardevolle lessen die je kunt leren door je grenzen te verleggen. Het kan je helpen om je sneller te ontwikkelen.

3. U kunt de juiste gewichten kiezen in uw training

   Als u uw 1RM kent, kunt u uw trainingen optimaliseren. Als we teruggaan naar het deadliftvoorbeeld:

   • Om je explosieve kracht te verbeteren, moet je trainen met 8–10 sets van 1–2 herhalingen op 65–75% van je 1RM.
   • Om uw spieruithoudingsvermogen te vergroten, kunt u zich richten op meer herhalingen van 50-60% van uw maximum.
   • Voor pure krachtontwikkeling zijn 3-5 herhalingen op 85-90% van je 1RM een goede strategie.

Als u weet wat uw maximale kracht is, hoeft u niet meer te gokken tijdens het trainen en kunt u gerichter trainen.

Eindelijk

Nu weet u hoe u veilig en effectief het maximale uit uzelf kunt halen – en nog belangrijker, hoe u de resultaten in uw voordeel kunt gebruiken.

Door af en toe een zware dag te draaien, kunt u waardevolle inzichten in uw ontwikkeling krijgen, zwakke punten identificeren en de hulpmiddelen krijgen om slimmer te trainen. Maar vergeet niet: veerkrachtig zijn en geen blessures oplopen is altijd belangrijker dan het najagen van cijfers.

Zodra je leert hoe je het maximaliseren kunt gebruiken als hulpmiddel in plaats van een egotest, kun je het gaspedaal tot het uiterste indrukken en je doelen met meer precisie dan ooit nastreven.

Ga ervoor – maar doe het goed!