Vijf stappen om met een trainingsblessure om te gaan

Een trainingsblessure krijgen is frustrerend, maar voor de meeste mensen is het een onvermijdelijk onderdeel van het spel. Het belangrijkste is hoe je de situatie aanpakt en terugkomt.

In de blogpost van vandaag gaan we door hoe je het beste door een blessure navigeert en ervoor zorgt dat je zo snel mogelijk herstelt. Volg deze vijf stappen om de situatie op de best mogelijke manier aan te pakken en je herstel te optimaliseren:

• Paniek niet
• Beoordeel de situatie
• Bepaal de volgende stap
• Blijf consistent en vertrouw op je lichaam
• Laat je ego bij de deur

Laten we beginnen!

Stap 1: Paniek niet

Blessures komen vaak voor en gebeuren ons allemaal. We hebben het allemaal meegemaakt en het zal waarschijnlijk op een bepaald moment in je leven weer gebeuren. Maar het belangrijkste om te onthouden is dat het lichaam ongelooflijk goed is in zelfgenezing en dat de situatie met de tijd beter zal worden.

Hoe je reageert op de initiële pijn kan echter invloed hebben op je hele herstelproces. Als je in paniek raakt en bang wordt, kan de pijn zelfs erger aanvoelen. Pijn wordt door veel factoren beïnvloed en je denkpatronen spelen een grote rol in hoe je de pijn ervaart.

Iedereen ervaart pijn op een bepaald moment in zijn leven, en in 99% van de gevallen verdwijnt het binnen zes tot acht weken. Sommige blessures kunnen langer aanhouden, vooral bij intensieve training, maar dat betekent niet dat ze ernstig zijn.

Als we de statistieken van blessures tijdens training bekijken, zien we dat de meeste relatief mild zijn. Tenzij je arm loshangt of je hevige bloedingen hebt, is de kans groot dat het geen ernstige blessure is. Maar het is nog steeds belangrijk om even stil te staan en de situatie voor wat hij is te bekijken.

Dus het eerste wat je moet doen is diep ademhalen, jezelf kalmeren en paniek vermijden.

Stap 2: Beoordeel de situatie

De volgende stap is om objectief te beoordelen wat er is gebeurd. Stel jezelf de volgende vragen:

• Hangt er een lichaamsdeel los?
• Heb ik een harde klap of stom trauma gekregen?
• Is een gewricht in een richting gedraaid waar het niet zou moeten zijn?
• Heb ik een aanzienlijk deel van mijn mobiliteit verloren?

Deze scenario’s komen zelden voor, maar het is goed om ze direct uit te sluiten. Als een van deze dingen waar is, zoek dan direct medische hulp.

Als je echter meer diffuse pijn hebt, overweeg dan het volgende:

• Wat deed ik vlak voordat de pijn opkwam?
• Hoe voelt de mobiliteit in het getroffen gebied?
• In welke bewegingen en posities komt de pijn voor?
• Moet er iets worden verbonden of ondersteund?
• Moet ik momenteel stoppen met extra belasting?

De meeste blessures die in sportscholen of CrossFit-boxen voorkomen, zijn niet ernstig. Tenzij we het hebben over vallen van enkele meters, is het onwaarschijnlijk dat je een levensbedreigende blessure hebt. Blessures door het gebruik van een halter geven meestal aan dat het tijd is om het gewicht te verminderen, het gewicht te verlagen of de techniek aan te passen.

Als je paniek hebt vermeden en een redelijke beoordeling van de situatie hebt gemaakt, wat doe je dan nu?

Stap 3: Bepaal de volgende stap

Nu is het tijd om een beslissing te nemen. Wat wordt de volgende stap?

Wat we niet willen doen, is volledig rust nemen. Dit is een van de meest voorkomende aanbevelingen bij blessures, maar in veel gevallen doet het meer schade dan goed.

Stel dat je pijn hebt in je schouder wanneer je overhead drukt. Als je de schouder volledig vermijdt voor een lange tijd, zal de beweging nog moeilijker aanvoelen wanneer je weer begint – omdat je de schouder niet op een aangepaste manier uitdaagt.

In plaats daarvan zou je de beweging moeten aanpassen door:

• Het gewicht aan te passen – Verlaag het gewicht om te kijken of de beweging zonder pijn kan worden uitgevoerd.
• De intensiteit aan te passen – Als een explosieve beweging pijn doet, probeer de beweging dan langzamer en meer gecontroleerd uit te voeren.
• Het bewegingspatroon te veranderen – Als het pijn doet om verticaal te drukken, kijk of een horizontale drukbeweging (bijv. push-ups) beter werkt.

Het belangrijkste is dat je op de een of andere manier blijft bewegen.

Onderzoek toont aan dat het trainen van andere delen van het lichaam het herstel van het geblesseerde gebied kan bevorderen – een effect dat bekend staat als "interregionale afhankelijkheid". Verhoogde bloedsomloop en de afgifte van endorfines door training kunnen bijdragen aan sneller herstel en een beter gevoel van welzijn.

Als je schouder is geblesseerd, kun je nog steeds je benen, core en het andere schouder trainen. Een totale pauze van training is zelden de beste oplossing.

Stap 4: Blijf consistent en vertrouw op je lichaam

Je lichaam is sterker en flexibeler dan je denkt. Mensen zijn gebouwd om fysieke belasting te verdragen en zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden.

Wanneer je de situatie hebt beoordeeld, paniek hebt vermeden en slimme aanpassingen hebt gemaakt, is het belangrijk om consistent te blijven. Het kan tijd kosten om te herstellen, maar als je blijft bewegen en je training aanpast aan je behoeften, zul je na verloop van tijd beter worden.

Als je helemaal stopt met trainen vanwege een blessure, loop je het risico zowel kracht als mobiliteit in je hele lichaam te verliezen. Maar als je blijft trainen op een slimme manier en de belasting aanpast, kun je je vooruitgang behouden terwijl je lichaam herstelt.

Stap 5: Laat je ego bij de deur

Nu komt de moeilijkste stap – een stap terugnemen wanneer je lichaam dat nodig heeft.

Het is makkelijk om door te willen gaan op hetzelfde tempo als voorheen, maar het negeren van de signalen van je lichaam en doorgaan door hoge pijn kan de herstelperiode verlengen en in het ergste geval langdurige problemen veroorzaken.

In plaats daarvan moet je de laagste effectieve dosis vinden – de belasting en intensiteit die aanpassing stimuleert zonder het geblesseerde weefsel te overbelasten.

Als 100 kg pijn doet, probeer dan 80 kg.
Als het nog steeds pijn doet, probeer dan 60 kg.
Blijf aanpassen totdat je een niveau vindt waarop je kunt trainen zonder dat de pijn verergert.
Slim zijn en luisteren naar je lichaam is uiteindelijk wat je sterker zal maken – niet vasthouden aan trainen op een niveau waarvoor je lichaam nog niet klaar is.

Tot slot…

Als je onzeker bent over je blessure, raadpleeg dan altijd een arts of zorgverlener. Deze vijf stappen zijn richtlijnen voor hoe je over herstel kunt nadenken, maar elke blessure is uniek en kan individuele behandeling vereisen.

Door een stap terug te nemen wanneer nodig, je training aan te passen en consistent te blijven, kun je ervoor zorgen dat je niet alleen herstelt, maar sterker terugkomt dan voorheen.