Intensieve training – ook als je lichaam nee zegt

De meeste mensen denken waarschijnlijk aan bootcamps, crossfit, zware krachttraining of interval hardlopen. Het ziet er zweterig, explosief en keihard uit. Sommigen voelen hun motivatie al opborrelen bij de woorden en beelden, terwijl anderen alleen maar overspoeld worden door angst.

Het probleem met vaste overtuigingen

Het hebben van een vast idee over hoe intensieve training eruit zou moeten zien, zorgt ervoor dat veel mensen – zoals ouderen, mensen met blessures of mensen met een beperking – niet eens intensieve training als een optie zien, terwijl zij juist de gezondheidsvoordelen zouden kunnen ervaren. Ze denken dat ze niet beschikken over wat nodig is om in het plaatje te passen.

Als jij ook vastzit in vaste ideeën over hoe intensieve training eruit zou moeten zien, is het tijd om je perspectief te verbreden. Het gaat namelijk niet om een bepaald soort oefeningen of trainingsvormen – het gaat erom dat je hard werkt binnen je eigen capaciteit.

Dit artikel legt uit wat er in je lichaam gebeurt tijdens intensieve training en hoe je je training kunt aanpassen zodat ook jij kunt profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Wat is intensieve training – en wat gebeurt er in het lichaam?

Intensieve training betekent dat je lichaam dicht bij zijn maximale capaciteit werkt gedurende korte periodes, vaak met rustpauzes ertussen. Dit kan betekenen dat je hartslag tussen de 80-95% van je maximale hartslag ligt, of dat je de inspanning ervaart als een 8-10 op een schaal van 1 tot 10.

Zo reageert het lichaam tijdens intensieve training:

• De zuurstofopnamecapaciteit neemt toe. Het hart wordt sterker, de longen efficiënter en de spieren kunnen beter gebruik maken van de zuurstof die ze krijgen.

• De conditie verbetert sneller. Onderzoek toont aan dat korte, intensieve intervallen even grote of zelfs grotere verbeteringen in VO2 max (de zuurstofopnamecapaciteit van het lichaam) kunnen geven dan langere sessies op een gematigd tempo.

• De insulinegevoeligheid neemt toe, wat het risico op type 2 diabetes verlaagt.

• De verbranding neemt toe. Zelfs na de training blijft je lichaam calorieën verbranden – dit wordt vaak de "afterburn"-effect genoemd.

• De hersenen worden positief beïnvloed. Endorfines, dopamine en andere neurotransmitters worden in grotere hoeveelheden vrijgegeven, wat kan helpen om stress, angst en depressie te verminderen.

Wanneer de wil er is, maar het lichaam nee zegt

Veel mensen die echt zouden profiteren van de gezondheidsvoordelen van intensieve training – ouderen, mensen met artrose of rugklachten, mensen met een beperking – hebben moeite om traditionele vormen van intensieve training uit te voeren, waarbij de natuurlijke weerstand van het lichaam een voorwaarde is om überhaupt te beginnen.

Maar – het is mogelijk om intensief te trainen zonder de weefsels van je lichaam tot hun grenzen te belasten. Een goed voorbeeld is het stijgende lopen op een loopband, wat volgens studies hetzelfde effect op het hart en de longen heeft als hardlopen, maar met veel minder belasting op de knieën en heupen.

Alternatieven voor hardlopen: Intensiteit zonder sprongen en schokken

Als je niet kunt hardlopen – of het nu door een blessure, leeftijd of een andere reden is – zijn er veel manieren om intensiteit in je training te brengen:

• Stijgend lopen (bijvoorbeeld op de loopband)

• Fietsen (statische fiets of buiten)

• Roeimachine, stakmachine of airbike

• Circuits met lichaamsgewichtsoefeningen

• Waterlopen of zwemmen

Het is belangrijk te benadrukken: Intensiteit gaat niet over snel rennen of zwaar tillen. Het gaat erom hoe dicht je bij je persoonlijke maximale capaciteit werkt. Je moet buiten adem raken, zweten en voelen dat je geen hele zinnen meer kunt uitspreken. Dit zijn tekenen dat je daar bent.

Hoe begin je met intensieve training op een veilige manier?

Het belangrijkste advies: Begin waar je bent.

Als je niet gewend bent te trainen, of als je een medische aandoening hebt – praat dan altijd eerst met een arts of fysiotherapeut. Begin daarna voorzichtig. Probeer bijvoorbeeld:

• 20 seconden werk, 40 seconden rust. Herhaal dit 4-6 keer.

• Kies een oefening die je goed beheerst, bijvoorbeeld fietsen, roeien of squats.

• Verhoog geleidelijk de intensiteit, het volume of de frequentie en luister goed naar je lichaam. Het doel is niet om een bepaald resultaat te bereiken, maar om voorzichtig de grenzen te verleggen van hoe intensief je lichaam kan werken, terwijl je je veilig voelt.

Slim trainen – intensief trainen (op jouw manier)

We moeten stoppen met het idee dat intensieve training iets extreem is. Het is niet voorbehouden aan topsporters of bootcamp-deelnemers. Het is een trainingsmethode die, goed uitgevoerd en slim aangepast, geschikt is voor de meeste mensen – en enorme gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Het belangrijkste is om intensief te trainen binnen jouw mogelijkheden. Een 75-jarige met een heupprothese kan net zoveel profiteren van een korte sessie stijgend lopen als een 30-jarige van een CrossFit-les – zolang beiden maar dicht bij hun eigen maximale capaciteit blijven.

Dus de volgende keer dat je een training plant, vraag je dan niet alleen af wat je gaat trainen, maar hoe intensief je kunt trainen, afhankelijk van je vorm van die dag. Je bent sterker dan je denkt, en er zijn talloze manieren waarop je lichaam kan stralen.