Concentrische, excentrische en isometrische training: wat is het verschil?
Concentrische, excentrische en isometrische beweging: begrijpen van de verschillen en beheersen van alle fasen
Krachttraining gaat veel verder dan het simpelweg op en neer tillen van gewichten.
Stel je voor dat je je laatste set bench press doet en je niet meer het laatste herhalingsnummer kunt tillen. Twee dingen zullen waarschijnlijk gebeuren: ten eerste zal je trainingspartner je helpen voordat de stang op je drukt. Ten tweede zul je merken dat je laatste herhaling een mislukking was.
In krachttraining richten we ons vaak op het tillen van gewichten, het voltooien van herhalingen. Maar als het doel spierkrachtontwikkeling is, zijn er andere zaken om op te letten, buiten de herhalingen zelf.
Elke herhaling heeft drie fasen:
- Concentrisch – wanneer de werkspieren verkorten.
- Excentrisch – wanneer de werkspieren verlengen.
- Isometrisch – wanneer de werkspieren zich spannen, maar niet verkorten of verlengen.
Al deze drie fasen zijn cruciaal voor je spierontwikkeling. Laten we vandaag uitleggen waarom:
Wat betekenen concentrisch, excentrisch en isometrisch?
Concentrische fase
De concentrische fase – het optillen van het gewicht – is wanneer je kracht produceert en tegen de zwaartekracht werkt. Dit is ook de fase waarin je de meeste spiervezels tegelijkertijd activeert. Concentrische fase-training, vooral met de nadruk op explosieve kracht, verbetert je vermogen om snel kracht te ontwikkelen, wat leidt tot betere prestaties in veel sporten en dagelijkse bewegingen. Zelfs als het gewicht langzaam beweegt, helpt het proberen om het zo snel mogelijk op te tillen je om meer explosieve spiervezels te rekruteren, wat bijdraagt aan meer spiermassa en een betere neuromusculaire connectie.
Excentrische fase
De excentrische fase vindt plaats wanneer je het gewicht laat zakken – bijvoorbeeld wanneer de stang naar je borst komt bij de bench press. Hier werkt de spier om de beweging af te remmen, terwijl hij zich uitstrekt. Meestal ben je sterker in deze fase dan in de concentrische. Dit is de fase waar je de meeste controle hebt over het gewicht – maar waar we vaak het minste aandacht aan besteden.
Isometrische fase
De isometrische fase – wanneer de spier zich spant zonder in lengte te veranderen – is vooral nuttig voor het ontwikkelen van stabiliteit en uithoudingsvermogen. Training in deze fase verbetert je vermogen om posities onder belasting vast te houden, wat cruciaal is voor het voorkomen van blessures en controle bij zware optillingen. Het is ook mild voor de gewrichten en kan een uitstekende alternatieve oefening zijn tijdens revalidatie. Het vasthouden van een positie, zoals de onderste positie van een squat of de bovenste positie van een press, versterkt de gehele bewegingsketen en verbetert het vermogen van het lichaam om zware gewichten met precisie te dragen.
Waarom is de excentrische fase zo belangrijk?
Door de fasen van het optillen te begrijpen, kun je slimmer trainen. De excentrische fase vereist meer van de spieren, creëert meer mechanische spanning en draagt aanzienlijk bij aan spiergroei. Het versterkt ook de pezen en gewrichten, wat de stabiliteit verhoogt en het risico op blessures vermindert.
Er is ook een duidelijke link met het dagelijks leven: van het afdalen van trappen tot het afremmen van bewegingen wanneer je uitglijdt, al deze acties omvatten excentrische spiercontracties.
Opmerking: De excentrische fase veroorzaakt meer microscheurtjes in de spieren – wat goed is voor groei, maar mogelijk spierpijn kan veroorzaken. Zorg er daarom voor dat je voldoende tijd voor herstel neemt na een training die veel excentrisch werk omvat.
Hoe gebruik je de fasen in je training?
Voor de beste resultaten in elke herhaling, denk aan het volgende:
Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken (excentrisch).
Til het explosief op (concentrisch).
Langzame excentrische beweging helpt de spanning op de gewrichten te verminderen, terwijl een snelle concentrische beweging meer spiervezels activeert, vooral explosieve type II vezels.
Gebruik excentrische training om plateau’s te doorbreken
Het wordt geschat dat iemand tot 20–30% meer gewicht kan dragen in de excentrische fase dan in de concentrische. Dit kunnen we in ons voordeel gebruiken op de volgende manieren:
Langzame negatieve herhalingen (4–5 seconden voor het laten zakken van het gewicht)
Zwaardere gewichten in excentrische bewegingen met behulp van een partner (bijv. negatieve pull-ups of bench press)
Deze technieken moeten niet te vaak worden gebruikt, omdat ze veeleisend zijn en extra herstel vereisen, maar ze kunnen zeer effectief zijn om plateau’s in je training door te breken.
Periodiseer je snelheid
Om je training te variëren en stagnatie te voorkomen, probeer de snelheid van je herhalingen te periodiseren. Bijvoorbeeld:
- 50–60 % van je training: normaal tempo met controle
- 10–20 %: langzame excentrische fasen
- 10–20 %: explosieve concentrische fasen
Voorbeeld van periodisatie:
- 4 weken met normaal tempo
- 1 week met focus op langzame excentrische herhalingen
- 1 week met focus op explosieve optillingen
- 1 week voor herstel
Deze benadering helpt je methodisch te ontwikkelen, stagnatie te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
Conclusie
Om het meeste uit je krachttraining te halen, is het belangrijk om elke fase van een herhaling te beschouwen als een belangrijke bijdrage aan je ontwikkeling, en niet alleen de hele herhalingen zelf.
Denk eraan dat elke herhaling drie fasen kan hebben:
Laat het gewicht langzaam zakken
Pauze met controle
Krachtig duwen
Elke herhaling is een actie op zich. Je kunt het onzorgvuldig en zonder focus uitvoeren, of met zorg en precisie. De resultaten zullen afhangen van hoe je het doet. Met de juiste planning en variatie wordt trainen leuker, bouw je meer spieren op en houd je je lichaam langer intact. Dus de volgende keer dat je traint, vraag je dan niet af hoeveel je moet tillen, maar: Hoe zal ik het gewicht vandaag tillen?
