Lichaamsbeweging of rust? Zo weet je of je kunt sporten als je ziek bent

Ziekte, naast blessures, is het grootste obstakel voor een atleet. Moet je volledig rusten, of kun je toch een lichte training doen? Hoe beïnvloedt training het immuunsysteem, en welke risico’s loop je als je traint terwijl je lichaam vecht tegen een infectie?

Er zijn veel mythes en misverstanden over trainen tijdens ziekte, dus vandaag willen we je duidelijke richtlijnen geven. In dit artikel bespreken we wat er in het lichaam gebeurt wanneer je traint tijdens ziekte, hoe je kunt bepalen of je moet rusten of bewegen, en hoe je op de beste manier weer kunt beginnen met trainen.

Hoe beïnvloedt training het immuunsysteem?

Training en het immuunsysteem hebben een complexe relatie. Regelmatige lichamelijke activiteit kan het immuunsysteem op lange termijn versterken door de bloedsomloop te verbeteren en de afweercellen van het lichaam te stimuleren. Maar als je intensief traint – vooral tijdens langere uithoudingsvermogentrainingen of zware krachttraining – creëer je tijdelijke belasting voor het lichaam.

Studies tonen aan dat na een zware training het lichaam een periode van verminderde immuniteit ingaat, ook wel "open window" genoemd. In de 3 tot 72 uur daarna ben je gevoeliger voor infecties omdat je immuunsysteem bezig is met het herstellen van het lichaam na de training. Dit is een van de redenen waarom veel atleten vaak verkouden worden na intensieve trainingsperiodes of wedstrijden.

Wanneer je ziek bent, is je immuunsysteem al overbelast, en extra fysieke stress kan negatieve gevolgen hebben. In het ergste geval kan dit leiden tot ernstige complicaties, zoals hartspierontsteking (myocarditis).

Conclusie: Regelmatige training versterkt het immuunsysteem op lange termijn, maar trainen wanneer je ziek bent kan je ziekte verergeren en je herstel vertragen.

Verkoudheid of griep – wat is het verschil?

Om te bepalen of je kunt trainen of niet, is het belangrijk om het verschil tussen een gewone verkoudheid en griep te begrijpen.

Verkoudheid
Een verkoudheid ontwikkelt zich meestal geleidelijk en beïnvloedt vaak de bovenste luchtwegen. Je kunt keelpijn, verstopte of verrunste neus en lichte hoest ervaren. Soms komt er milde koorts en lichte spierpijn voor, maar de symptomen van een verkoudheid zijn over het algemeen milder dan die van griep. Bij een lichte verkoudheid is het soms mogelijk om te trainen, maar dit hangt volledig af van je symptomen.

Griep
Griep is echter een ander verhaal. Het komt vaak plotseling opzetten en kan leiden tot hoge koorts, rillingen, extreme vermoeidheid, hoofdpijn, spierpijn en droge hoest. Griep is veel vermoeiender dan een verkoudheid en kan leiden tot ernstige complicaties.

Als je griep hebt, moet je altijd rusten totdat je volledig hersteld bent.

Kun je trainen tijdens ziekte? Een symptomenhandleiding

Er is een eenvoudige regel om te volgen: "Van de hals en omhoog". Als je symptomen mild zijn en beperkt zijn tot je neus en keel, kan lichte training misschien in orde zijn. Als de symptomen zich onder de hals bevinden, zoals hoest, pijn op de borst of koorts, moet je training volledig vermijden.

Wanneer je volledig moet rusten Als je koorts, spier- en gewrichtspijn, hevige hoofdpijn, vermoeidheid of zware hoest hebt, is het het beste om je lichaam rust te geven. Deze symptomen wijzen erop dat je lichaam tegen een infectie vecht en trainen kan de ziekte verergeren. Bovendien vergroot je het risico op hartcomplicaties, wat kan leiden tot een nog langer herstel.

Wanneer lichte training mogelijk is Als je alleen lichte keelpijn, verstopte neus of een mild verstopte neus hebt, kan lichte training een optie zijn. Ook hier is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren: als je je ongewoon moe of zwak voelt, is het misschien beter om nog een extra rustdag te nemen.

Welk type training kun je doen bij ziekte?

Als je besluit om te bewegen ondanks een lichte verkoudheid, is het belangrijk om het juiste type training te kiezen.

• Lichte wandelingen: Een rustige wandeling kan de bloedsomloop verbeteren en helpen bij een verstopte neus. Frisse lucht kan ook een mentale boost geven.
• Yin yoga of stretching: Als je je stijf voelt, maar geen koorts hebt, kan zachte mobiliteitstraining je helpen actief te blijven zonder je lichaam te belasten.
• Krachttraining met lage intensiteit: Lichte gewichten of lichaamsgewichtsoefeningen kunnen werken als je je relatief goed voelt, maar vermijd hoge hartslag en inspanning.
• Vermijd hoge intensiteitstrainingen zoals HIIT, zware gewichten en intensieve cardio totdat je volledig hersteld bent.

Veelvoorkomende fouten en mythen over trainen tijdens ziekte

"Je kunt de ziekte wegzweten"

Dit is een van de hardnekkigste mythen. Meer zweten helpt het lichaam niet om het virus sneller te bestrijden. Sterker nog, het verliezen van vocht kan je nog vermoeider maken en je ziekteperiode verlengen.

"Als ik geen koorts heb, kan ik gewoon trainen"
Koorts is een duidelijk teken dat je lichaam rust nodig heeft, maar het ontbreken van koorts betekent niet dat je klaar bent om te trainen. Extreme vermoeidheid, spierpijn en zware hoest kunnen ook tekenen zijn dat je lichaam herstelt.

"Vitamine C en vitamine D genezen verkoudheid"
Onderzoek toont aan dat hoge doses van vitamines de ziekteduur niet verkorten, maar regelmatige inname van vitamine D kan het risico om ziek te worden in de winter verminderen.

"Ik moet gemiste trainingen inhalen na ziekte"
Het compenseren voor gemiste trainingen door extra hard te trainen direct na ziekte is een slecht idee. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te hard doorgaan kan het risico op blessures en overtraining vergroten.

Hoe kun je je herstel versnellen?

Om sneller beter te worden, is het belangrijk om je lichaam de juiste omstandigheden te geven. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, voedzaam voedsel eet, rijk aan fruit en groenten, en goed gehydrateerd blijft. Drink, drink, drink!

Studies tonen ook aan dat zinksupplementen de ziekteduur kunnen verkorten als ze binnen 24 uur na het begin van de symptomen worden ingenomen. Dit is een van de weinige supplementen die wetenschappelijk ondersteund worden voor het bestrijden van verkoudheid.

Samenvatting: Wanneer is het veilig om te trainen?

Als je koorts, spierpijn of extreme vermoeidheid hebt, moet je altijd rusten. Als je een lichte verkoudheid zonder koorts hebt, kan lichte training een optie zijn, maar vaak is rust een betere strategie voor een snel herstel. Luister naar je lichaam en laat het de snelheid bepalen.

Training versterkt op lange termijn het immuunsysteem, maar tijdens ziekte kan het meer schade dan voordeel veroorzaken. Zorg goed voor je lichaam en je zult sterker en sneller terugkomen!