Cosa succede ai muscoli quando invecchiamo?

Sfoglia i social media o entra in un negozio di articoli sportivi e noterai subito chi è il volto più comune per il training: atleti ben allenati, modelli muscolosi e sportivi di successo.
L'allenamento viene spesso rappresentato come uno stile di vita in cui si riesce o si fallisce – o sei un atleta dedicato, o fai "troppo poco".

Ma questa visione è distorta. L'allenamento non deve essere una prestazione da raggiungere – è una buona abitudine per vivere una vita sana ed equilibrata.

Non è necessario passare ore in palestra ogni giorno o avere obiettivi ambiziosi per godere dei benefici dell'allenamento di forza. È altrettanto rilevante per chi ama sollevare pesi pesanti quanto per chi desidera essere in grado di portare borse della spesa, giocare con i nipoti o mantenere la propria indipendenza negli anni.

Invece di chiederci "quanto devo sollevare?", forse dovremmo chiederci "per quanto tempo voglio rimanere forte?"

Cosa succede ai nostri muscoli quando invecchiamo?

Dopo i 30 anni, iniziamo gradualmente a perdere massa muscolare in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di muscoli avviene lentamente, ma accelera con l'età – senza allenamento di forza possiamo perdere dal 3 all'8% di massa muscolare per decennio, e dopo i 60 anni il processo accelera ulteriormente.

Questo non influisce solo sulla forza, ma sull'intera nostra capacità funzionale:

• Equilibrio e coordinazione peggiorano, aumentando il rischio di cadute e lesioni.

• Il metabolismo rallenta, rendendo più facile guadagnare peso e più difficile mantenere i livelli di energia.

• Le ossa perdono densità, rendendoci più vulnerabili all'osteoporosi.

• La forza muscolare nella vita quotidiana diminuisce, rendendo più difficili movimenti semplici come alzarsi da una sedia o sollevare una borsa.

La buona notizia è che l'allenamento di forza può rallentare, e addirittura invertire, questo processo. Continuando a sfidare i muscoli, inviamo segnali al corpo per mantenerli e costruirli – indipendentemente dall'età.

Allenamento di forza nelle fasi della vita

30+: Costruire una base solida

A 30 anni, la maggior parte delle persone ha ancora una buona base di forza, ma è proprio ora che il corpo inizia a cambiare. La crescita muscolare è ancora efficace, ma il metabolismo inizia a rallentare e il recupero può richiedere più tempo rispetto ai 20 anni.

Cosa succede nel corpo? I muscoli si costruiscono ancora relativamente facilmente, ma è importante avere una strategia per il progresso e il recupero.
Come allenarsi? Prioritizzare gli esercizi base (squat, stacco da terra, panca, remata, press) per costruire una solida base di forza.
Perché è importante? Le abitudini di allenamento che crei ora influenzeranno la tua forza, postura e salute a lungo termine.

40-50: Adattare e ottimizzare

In questa fase è comune che lo stress e le esigenze della vita rendano più difficile dare priorità all'allenamento. Inoltre, alcuni cambiamenti ormonali, specialmente nelle donne, iniziano a influire sulla massa muscolare e sul recupero.

Cosa succede nel corpo? La massa muscolare inizia a diminuire più velocemente e la mobilità può essere influenzata se non viene mantenuta. Lo stress e la mancanza di sonno possono anche peggiorare il recupero.
Come allenarsi? Combinare allenamento di forza con esercizi di mobilità e equilibrio. Allenamenti efficienti, a tempo e con esercizi multiarticolari sono una buona opzione.
Perché è importante? Mantenere la forza muscolare protegge le articolazioni, migliora la postura e aiuta a gestire i cambiamenti ormonali.

60+: Forza per la qualità della vita

A 60 anni e oltre, l'allenamento di forza diventa più cruciale che mai. Mantenere la massa muscolare è direttamente legato a una maggiore indipendenza e a una minore probabilità di infortuni e malattie.

Cosa succede nel corpo? La perdita di muscoli accelera, e aumenta il rischio di osteoporosi e cadute.
Come allenarsi? Concentrarsi sulla forza funzionale, sull'equilibrio e sulla mobilità. Esercizi con il peso corporeo, pesi leggeri e bande di resistenza sono ottime opzioni.
Perché è importante? Essere in grado di alzarsi da una sedia senza aiuto, portare le proprie borse della spesa, prevenire le cadute e mantenere stabilità e mobilità per una vita lunga e indipendente.

Come allenarsi per mantenersi forti per tutta la vita

Per mantenere e costruire muscoli, è necessaria una strategia che funzioni nel lungo periodo. Ecco alcuni principi di base che possono essere utili:

• Allenarsi regolarmente con la forza – Due o tre allenamenti a settimana sono sufficienti per mantenere e costruire massa muscolare. Se riesci a fare solo uno a settimana, va comunque bene.

• Prioritizzare gli esercizi base – Squat, stacco da terra, panca, remata e press sono esercizi fondamentali che creano una solida base di forza e offrono i migliori risultati tra tutti gli esercizi di forza.

• Allenarsi con pesi sia pesanti che leggeri – I pesi pesanti stimolano la crescita muscolare, ma un numero maggiore di ripetizioni con pesi leggeri è altrettanto efficace. Questi ripetizioni più leggere possono essere particolarmente utili con l'età, quando non si vuole sovraccaricare troppo le ossa.

• Includere equilibrio e mobilità – Yoga, stretching e esercizi di stabilità riducono il rischio di infortuni.

• Controllare l'alimentazione – Assumere abbastanza proteine e nutrienti è cruciale, sia per il funzionamento attuale che per la vecchiaia.

Non è mai troppo tardi per iniziare!

Che tu abbia 30, 50 o 75 anni, hai solo da guadagnare dall'iniziare a fare allenamento di forza. Non si tratta di diventare estremamente muscolosi, ma di creare le condizioni per una vita in cui puoi muoverti liberamente, sentirti forte e fare ciò che ami – oggi, domani e nel futuro.

Quindi, la prossima volta che senti qualcuno parlare di arrivare in "forma perfetta", ricorda: sei "in questo per il lungo periodo".