Allenati correttamente: così porti il ​​tuo allenamento al livello successivo

Scalare il tuo allenamento non significa fare il minimo – significa allenarsi in modo intelligente.

La scalatura intelligente ti aiuta a continuare a svilupparti, a spingerti oltre e ad adattare l'allenamento alla tua capacità attuale.

Se ti senti bloccato nelle solite modifiche, è il momento di interrompere il ciclo. Scalare non significa rendere gli allenamenti più facili, ma renderli più efficaci per il tuo sviluppo.

Cos'è la scalatura intelligente?

Scalare in modo intelligente significa adattare gli allenamenti affinché l'obiettivo dell'allenamento rimanga invariato, ma il livello si adatti a dove sei in questo momento.

Molti fraintendono la scalatura perché non capiscono l'obiettivo dell'allenamento. Partiamo quindi da lì.

Passo 1: Conoscere l'obiettivo dell'allenamento

Ogni allenamento è scritto con uno scopo. Può trattarsi di costruire forza, resistenza, migliorare la tecnica o il condizionamento.

Focus per i diversi tipi di allenamenti:

• Allenamenti brevi (meno di 5 minuti): Forza massima, esplosività.

• Allenamenti di media durata (5-15 minuti): Allenamento ad alta intensità, sistemi energetici misti.

• Allenamenti lunghi (oltre 15 minuti): Resistenza e ritmo.

La scalatura deve sempre preservare l'obiettivo dell'allenamento.

Ad esempio: non trasformare una sessione di sprint di 3 minuti in una passeggiata piacevole. Modifica i pesi, le ripetizioni o i movimenti per trovare l'intensità giusta affinché tu possa essere sfidato.

Passo 2: Rompi le tue abitudini

Usare sempre la stessa modifica – come una fascia elastica verde per le trazioni – può sembrare sicuro. Sai come ti senti con quell'esercizio. Ma questo diventa un fattore che ti trattiene.

Prova varianti diverse Invece di utilizzare sempre la stessa tecnica di scalatura, come la fascia elastica verde, prova varianti come trazioni con tempo, trazioni negative o rematore con le anelli sotto un angolo più difficile. La scalatura deve sfidarti e aiutarti a crescere. Non deve renderti troppo comodo per provare qualcosa di nuovo.

Variando le tecniche e la difficoltà, mantieni l'allenamento vivo, stimolante e in evoluzione.

Passo 3: Il quadro della scalatura

Per scalare in modo intelligente, devi avere chiara la situazione in tre aree chiave:

1. Competenza nei movimenti Devi prima padroneggiare le basi: squat, flessioni, spinte. Una buona tecnica è la base di tutto. Valuta la tua mobilità, il controllo del corpo e il coinvolgimento del core. Qui, la scalatura intelligente ti aiuterà gradualmente a avvicinarti a un esercizio avanzato.

2. Livelli di forza Conosci i tuoi numeri. Quanto riesci a sollevare in diversi esercizi? Tieni aggiornata una tabella con i tuoi record personali. Questo ti aiuta a farti un'idea di ciò che porti all'allenamento e può aiutarti ad adattare realisticamente i pesi a ogni allenamento unico.

3. Livello di condizionamento Quanto riesci a mantenere il ritmo? Quanto velocemente ti riprendi? Quanto riesci a mantenere un'intensità per periodi di tempo diversi?

La scalatura del tuo allenamento deve darti l'effetto di allenamento giusto senza che tu superi il limite della tecnica o debba interrompere l'allenamento per riprendere fiato.

Passo 4: Scalatura intelligente in pratica

Scalatura dei pesi Dimentica il "dividere il peso a metà" come soluzione universale. Pensa in modo intelligente: se fai stacchi da terra e box jump, mantieni un peso maggiore per gli stacchi (perché è una posizione più forte), ma riduci l'altezza della box. L'obiettivo dell'allenamento viene preservato, riducendo al contempo il rischio di infortuni con i box jump.

Progressioni nel tempo Considera il tuo sviluppo come una scala. Vuoi imparare i muscle-up? Inizia con il rematore alle anelli e le dip. Prosegui con le transizioni assistite con le bande elastiche, impara il false grip con il supporto delle bande, e pratica passo dopo passo. Costruisci fiducia e abilità progressivamente.

Gestione del volume Evita di "sparare" 100 trazioni in un grande blocco. Suddividile in esempio 10x10 con riposo tra le serie. Alta qualità nelle ripetizioni e intensità adattata a ciascun individuo dà capacità a lungo termine.

Esempio: AMRAP 15 minuti:

• 15 thrusters

• 15 calorie al vogatore

Aggiusta i pesi per i thrusters o il numero di calorie sul vogatore, ma mantieni il limite di tempo per l'allenamento. La cosa importante è mantenere alta l'intensità durante tutta la sessione.

Passo 5: Monitora i tuoi progressi

La scalatura non è un gioco di indovinare. Tieni traccia dei tuoi risultati. Se sei serio riguardo al tuo allenamento, dovresti monitorare i tuoi progressi nel tempo. E questo si fa meglio:

• Registrando i tempi, i pesi e il numero di ripetizioni

• Filmandoti mentre esegui gli esercizi e confrontando settimana dopo settimana

• I dati ti aiuteranno a vedere dove stai migliorando e dove devi lavorare di più.

Passo 6: Evita la "trappola RX"

Puntare all'RX troppo presto può trattenerti o, nel peggiore dei casi, portare a infortuni e pause nell'allenamento. Quindi è sempre meglio scalare e avere successo, piuttosto che seguire ciecamente lo standard RX e rischiare di schiantarti.

• Prioritizza la tecnica prima dei pesi pesanti

• Concentrati sulla continuità piuttosto che sulla fretta di fare progressi

• Ad esempio, in "Fran": punta su thrusters e trazioni morbidi e controllati – anche nella versione scalata. Questo ti ripagherà nel lungo periodo.

Conclusione: Allena in modo intelligente, sviluppati a lungo termine

La scalatura intelligente non riguarda rendere l'allenamento più facile. Si tratta di renderlo efficace per te, qui e ora.

Concentrandoti sulla qualità dei movimenti, progressioni intelligenti e pazienza, costruisci una base per uno sviluppo reale. Ogni allenamento scalato diventa un passo consapevole verso più forza, una tecnica migliore e una forma fisica migliore.

Considera la scalatura intelligente come la tua bussola interiore. Seguila, e ogni allenamento diventerà un investimento nel tuo futuro più forte.