Allenamento intenso, anche quando il corpo ti dice di no

La maggior parte delle persone probabilmente immagina bootcamp, CrossFit, allenamenti di forza intensi o corsa ad intervalli. Sembra sudore, esplosività e fatica. Alcuni iniziano a sentire la motivazione crescere solo con queste parole e immagini, mentre altri vengono sopraffatti dall'ansia.

Il problema di avere un'idea predefinita

Avere un'idea predefinita di come dovrebbe essere un allenamento intenso fa sì che molte persone, che potrebbero davvero trarre beneficio dai vantaggi per la salute di un allenamento più intenso – ad esempio anziani, persone con infortuni o con disabilità – non lo considerino nemmeno come un'opzione. Pensano di non avere ciò che serve per adattarsi al modello.

Se anche tu ti sei bloccato su immagini rigide di come dovrebbe apparire un allenamento intenso, è il momento di ampliare la prospettiva. Non si tratta di un determinato tipo di esercizi o strutture di allenamento, si tratta di lavorare duramente in base alla propria capacità.

Questo articolo spiega cosa succede nel corpo durante un allenamento intenso e come puoi adattare il tuo allenamento in modo che anche tu possa beneficiare dei suoi numerosi vantaggi per la salute.

Cos'è un allenamento intenso e cosa succede nel corpo?

L'allenamento intenso significa che il corpo lavora vicino alla sua capacità massima per brevi periodi di tempo, spesso con pause di riposo. Ciò può significare che il battito cardiaco raggiunge l'80–95% della tua frequenza cardiaca massima, o che percepisci lo sforzo come 8–10 su una scala da 1 a 10.

Ecco come reagisce il corpo durante l'allenamento intenso:

• La capacità di assorbire ossigeno aumenta. Il cuore diventa più forte, i polmoni più efficienti e i muscoli più bravi a utilizzare l'ossigeno che ricevono.

• La resistenza migliora più rapidamente. Le ricerche mostrano che brevi intervalli intensi possono portare a miglioramenti uguali o maggiori nella VO₂ max (la capacità del corpo di assorbire ossigeno) rispetto a sessioni più lunghe a ritmo moderato.

• La sensibilità all'insulina aumenta. Questo riduce il rischio di diabete di tipo 2.

• Il metabolismo aumenta. Anche dopo l'allenamento, il corpo continua a bruciare calorie – ciò che viene spesso chiamato "effetto afterburn".

• Il cervello riceve effetti positivi. Endorfine, dopamina e altre sostanze chimiche vengono rilasciate in quantità maggiori, il che può ridurre lo stress, l'ansia e la depressione.

Quando c'è la volontà ma il corpo dice no

Molti che trarrebbero davvero beneficio dai vantaggi di un allenamento intenso – persone anziane, individui con artrosi o mal di schiena, persone con disabilità – hanno difficoltà a eseguire forme classiche di allenamento ad alta intensità, dove la naturale resistenza del corpo è una condizione necessaria per iniziare l'allenamento.

Ma – è possibile allenarsi intensamente senza mettere sotto pressione i tessuti corporei fino ai loro limiti. Un buon esempio è la camminata inclinata sul tapis roulant, che secondo gli studi fornisce un effetto simile sul cuore e sui polmoni rispetto alla corsa, ma con un carico molto inferiore su ginocchia e fianchi.

Alternative alla corsa: Intensità senza urti

Se non puoi correre – che sia a causa di un infortunio, dell'età o per qualsiasi altro motivo – ci sono molti modi per introdurre l'intensità nel tuo allenamento:

• Camminata inclinata (ad esempio sul tapis roulant)

• Ciclismo (stazionario o all'aperto)

• SkiErg, vogatore o airbike

• Circuiti con esercizi a corpo libero

• Corsa in acqua o nuoto

È importante sottolineare che l'intensità non riguarda correre velocemente o sollevare pesi pesanti. Si tratta di quanto ti avvicini alla tua capacità massima. Dovresti essere affannato, sudato e sentire di non riuscire a parlare in frasi complete. Questo è il segno che sei nel posto giusto.

Come iniziare un allenamento intenso in modo sicuro

Il consiglio più importante: inizia da dove sei.

Se non sei abituato a allenarti o hai una condizione medica – parlane prima con un medico o un fisioterapista. Poi inizia lentamente. Ad esempio, prova:

• 20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo. Ripeti per 4–6 volte.

• Scegli un esercizio che conosci, come ciclismo, vogatore o squat.

• Aumenta gradualmente l'intensità, il volume o la frequenza e ascolta il tuo corpo lungo il percorso. L'obiettivo non è raggiungere un risultato specifico, ma espandere lentamente i confini di quanto intensamente il corpo può lavorare mentre ti senti sicuro.

Allena in modo intelligente – allena intensamente (a modo tuo)

Dobbiamo smettere di pensare all'allenamento ad alta intensità come qualcosa di estremo. Non è riservato solo agli atleti d'élite o ai partecipanti ai bootcamp. È un metodo di allenamento che, se eseguito correttamente e adattato in modo intelligente, è adatto alla maggior parte delle persone – e può portare enormi benefici per la salute.

Ciò che è importante è allenarsi intensamente in base alle proprie condizioni. Una persona di 75 anni con una protesi dell'anca può ottenere gli stessi benefici da una breve camminata inclinata di quanto un 30enne ottenga da una lezione di CrossFit – purché entrambi si allenino vicino alla propria capacità massima.

La prossima volta che pianifichi un allenamento – non chiederti solo cosa allenare, ma quanto intensamente puoi allenarti in base al tuo stato fisico del momento. Sei più forte di quanto pensi, e ci sono tantissimi modi in cui il tuo corpo può brillare.