Metti alla prova il tuo massimale per 1 ripetizione. Come fai?

Maxing Out: come farlo nel modo giusto e perché può migliorare il tuo allenamento

Esagerare regolarmente è spesso visto come un classico errore da principiante, o come un modo sicuro per causare infortuni. Ma anche se ci sono dei rischi nel sottoporsi frequentemente al sollevamento pesi, un allenamento massimale eseguito correttamente può in realtà accelerare i progressi e rendere il programma di allenamento significativamente più efficace.

Qui esamineremo tutto ciò che devi sapere per sfruttare al meglio i vantaggi del massimizzazione senza esporti a rischi inutili.

Cosa significa "raggiungere il massimo"?

L'espressione "maxing out" è il modo in cui i cultori delle palestre dicono che stai testando il tuo massimale per una ripetizione (1RM). Il tuo 1RM è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di un particolare esercizio.

L'atleta inesperto tende generalmente a dare il massimo in modo casuale. Scelgono un esercizio a caso, aumentano illogicamente il peso e cercano di battere il loro record personale solo per il gusto di farlo. Questo può essere divertente per gli spettatori, ma non è un modo efficace per pianificare l'allenamento né particolarmente intelligente dal punto di vista degli infortuni.

Per massimizzare correttamente e trovare il tuo vero 1RM, ci sono alcuni passaggi importanti da seguire. Abbiamo pensato di illustrare questi metodi oggi.

1. Scegli gli esercizi giusti

Spingersi al massimo è impegnativo sia fisicamente che mentalmente. Il sistema nervoso deve lavorare sodo e ogni sollevamento sottopone i muscoli e le articolazioni a una forte sollecitazione. Pertanto, dovresti impegnarti al massimo negli esercizi solo quando hai una buona ragione per farlo.

Gareggiare con un amico nei curl per i bicipiti può sembrare divertente, ma non contribuirà al tuo sviluppo. Se nel bel mezzo di tutto questo divertimento ti stirassi anche il tendine del bicipite, questa misurazione della forza piuttosto inutile si trasformerebbe in un'esperienza costosa.

Concentratevi invece su esercizi di base come squat, stacchi da terra, distensioni su panca o military press, esercizi in cui un 1RM corretto può aiutarvi a guidare il resto del vostro allenamento.

2. Aumentare gradualmente il peso

Saltare subito su pesi elevati è un modo efficace per aumentare il rischio di infortuni e sprecare energia. Invece, è meglio aumentare gradualmente il peso, mantenere un basso numero di ripetizioni e assicurarsi di essere riscaldati fisicamente e pronti mentalmente.

Ciò consente al tuo sistema nervoso di lavorare al massimo delle sue possibilità e ti consente di sollevare carichi più pesanti possibile senza esaurirti inutilmente lungo il percorso.

3. Non inseguire i numeri: concentrati sulla qualità

È difficile non avere in mente un peso specifico quando si è al limite. Avere un obiettivo è positivo, ma non dovrebbe mai avere la precedenza sulla tecnologia.

Se noti che la tua tecnica inizia a deteriorarsi o che hai a malapena completato l'ultimo sollevamento, è il momento di fermarti. Spingersi in avanti solo per raggiungere un certo numero non ha mai reso nessuno più forte, anzi, ha causato molti infortuni.

Se il tuo massimale per ripetizione non è all'altezza delle tue aspettative, puoi continuare ad allenarti e migliorarlo. Non vale mai la pena compromettere la tecnica o farsi male per forzare un record personale. Ve lo possiamo promettere.

Come potrebbe apparire una struttura?

Se vuoi testare il tuo 1RM negli stacchi da terra con un obiettivo, ad esempio, di 180 kg, un'escalation ben pianificata potrebbe essere simile a questa:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (qui dovresti fare un controllo tecnico approfondito)

A questo punto, si determina la velocità con cui si sono mossi 170 kg. Se è lento, puoi fare un salto cauto a 175 kg. Se ti sembra facile, puoi provare subito con 180 kg.

• 180 kg x 1 (nuovo record personale, e senti di avere ancora più energie)
• 185 kg x 1 (la forma inizia a cedere, ecco come fermarsi anche se si pensa che 190 kg siano possibili)

Ora hai raggiunto il tuo massimale in una ripetizione e forse anche un nuovo record personale: congratulazioni! Ma cosa ne farai adesso?

Quali sono i vantaggi di conoscere il tuo 1RM?

Spingendoti al massimo non otterrai solo un numero da annotare nel tuo registro di allenamento. Ci sono molti altri vantaggi importanti:

1. Puoi valutare i tuoi progressi

   Se uno dei tuoi obiettivi è diventare più forte, testare il tuo 1RM ti fornirà un feedback diretto su se il tuo allenamento sta dando i suoi frutti e se sei sulla strada giusta.

2. Puoi identificare i tuoi punti deboli

   Solo quando iniziamo a perdere tecnologia possiamo individuare l'anello più debole della nostra catena. Ad esempio, negli stacchi da terra, potresti scoprire che la parte superiore del sollevamento risulta più pesante. Ciò potrebbe indicare che è necessario concentrarsi maggiormente sui glutei e sulla parte superiore della schiena. Tuttavia, se hai difficoltà a sollevare il bilanciere da terra, la causa potrebbe essere una debolezza nei quadricipiti e nel core.

   Analizzare dove si perde potenza è una delle lezioni più preziose che si possano imparare quando si raggiunge il massimo e può aiutare a svilupparsi più velocemente.

3. Puoi scegliere i pesi giusti per il tuo allenamento

   Conoscendo il tuo 1RM puoi ottimizzare i tuoi allenamenti. Torniamo all'esempio dello stacco da terra:

   • Per migliorare la forza esplosiva, dovresti allenarti con 8-10 serie da 1-2 ripetizioni al 65-75% del tuo 1RM.
   • Per aumentare la resistenza muscolare, puoi concentrarti su più ripetizioni al 50-60% del tuo massimale.
   • Per lo sviluppo della forza pura, una buona strategia è eseguire 3-5 ripetizioni all'85-90% del tuo 1RM.

Conoscere la propria forza massima elimina ogni incertezza durante l'allenamento e consente di allenarsi in modo più mirato.

Finalmente

Ora sai come raggiungere il massimo in modo sicuro ed efficace e, cosa più importante, come sfruttare i risultati a tuo vantaggio.

Ogni tanto dedicare una giornata intensa all'allenamento può fornirti informazioni preziose sul tuo sviluppo, aiutarti a individuare i punti deboli e fornirti gli strumenti per allenarti in modo più intelligente. Ma ricordate: essere resilienti e non subire infortuni è sempre più importante che inseguire i numeri.

Una volta che impari a usare il massimizzare come uno strumento anziché come un test dell'ego, puoi spingere l'acceleratore al limite e perseguire i tuoi obiettivi con più precisione che mai.

Dai il massimo, ma fallo nel modo giusto!