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Articolo: Cinque passaggi per gestire un infortunio in allenamento

Fem steg för att hantera en träningsskada

Cinque passaggi per gestire un infortunio in allenamento

Subire un infortunio durante l'allenamento è frustrante, ma per la maggior parte delle persone è una parte inevitabile del gioco. La cosa importante è come gestisci la situazione e come torni indietro.

Nel post di oggi, vedremo come affrontare al meglio un infortunio e assicurarci di tornare il più rapidamente possibile. Segui questi cinque passaggi per gestire la situazione nel miglior modo possibile e ottimizzare il tuo recupero:

  • Non entrare nel panico
  • Valuta la situazione
  • Decidi cosa fare dopo
  • Rimani costante e fidati del tuo corpo
  • Lascia il tuo ego alla porta

Iniziamo!

Passo 1: Non entrare nel panico

Gli infortuni sono comuni e capitano a tutti. Tutti ci siamo passati, e probabilmente accadrà di nuovo a un certo punto della vita. Ma è importante ricordare che il corpo è incredibilmente bravo a guarire da solo, e con il tempo la situazione migliorerà.

Come reagisci al dolore iniziale, tuttavia, può influenzare tutto il tuo processo di recupero. Se entri nel panico e ti spaventi, il dolore può sembrare addirittura peggiore. Il dolore è influenzato da molti fattori, e i tuoi schemi di pensiero giocano un ruolo importante nel come lo percepisci.

Tutti provano dolore prima o poi nella vita, e nel 99% dei casi scompare entro sei-otto settimane. Alcuni infortuni possono durare di più, specialmente con allenamenti ad alta intensità, ma ciò non significa che siano gravi.

Se guardiamo le statistiche sugli infortuni durante l'allenamento, vediamo che la maggior parte sono relativamente lievi. A meno che il tuo braccio non stia penzolando o che tu non stia sanguinando abbondantemente, è molto probabile che non si tratti di un infortunio grave. Ma è comunque importante fermarsi e guardare la situazione per quella che è.

Quindi la prima cosa che devi fare è prendere un respiro profondo, calmarti ed evitare il panico.

Passo 2: Valuta la situazione

Il passo successivo è valutare oggettivamente cosa è successo. Fatti le seguenti domande:

  • Qualche parte del corpo sta penzolando?
  • Ho ricevuto un colpo violento o un trauma contuso?
  • Una articolazione è orientata in una posizione in cui non dovrebbe essere?
  • Ho perso una parte significativa della mia mobilità?

Questi scenari sono rari, ma è bene escluderli subito. Se uno di questi è vero, dovresti cercare subito assistenza medica.

Se invece hai un dolore più diffuso, rifletti su quanto segue:

  • Cosa stavo facendo subito prima che iniziasse il dolore?
  • Come si sente la mobilità nella zona interessata?
  • In quali movimenti e posizioni si presenta il dolore?
  • Ho bisogno di un bendaggio o di un supporto?
  • Devo evitare carichi in questo momento?

La maggior parte degli infortuni che si verificano in palestra o nei box di CrossFit non sono gravi. A meno che non parliamo di cadute da altezze di diversi metri, è improbabile che tu abbia subito qualcosa di letale. Gli infortuni dovuti agli esercizi con i pesi sono generalmente un segno che è il momento di ridurre il carico, abbassare i pesi o correggere la tecnica.

Se hai evitato il panico e hai fatto una valutazione sensata della situazione, cosa fai ora?

Passo 3: Decidi cosa fare dopo

Ora è il momento di prendere una decisione. Qual è il prossimo passo?

Quello che non vogliamo fare è entrare in una fase di riposo totale. Questo è uno dei consigli più comuni in caso di infortuni, ma in molti casi fa più danno che altro.

Diciamo che ti fa male la spalla quando spingi sopra la testa. Se eviti completamente di usare la spalla per un lungo periodo di tempo, il movimento ti sembrerà ancora più difficile quando tornerai a farlo, perché non l'hai mai sfidata in modo adeguato.

Invece dovresti modificare il movimento in questo modo:

  • Modifica il carico – Riduci il peso per vedere se riesci a eseguire il movimento senza dolore.
  • Modifica l'intensità – Se un movimento esplosivo fa male, prova a farlo più lentamente e in modo più controllato.
  • Cambia il pattern del movimento – Se fa male spingere verticalmente, prova a fare una pressione orizzontale (ad esempio, flessioni).

La cosa più importante è che continui a muoverti in qualche modo.

Le ricerche mostrano che l'allenamento di altre parti del corpo può favorire il recupero nella zona lesa, un effetto chiamato "dipendenza interregionale". Aumentare la circolazione sanguigna e rilasciare endorfine durante l'allenamento può contribuire a una recupero più rapido e a un maggiore benessere.

Se hai una spalla infortunata, puoi comunque allenare le gambe, il tronco e l'altra spalla. Una pausa totale dall'allenamento è raramente la soluzione migliore.

Passo 4: Rimani costante e fidati del tuo corpo

Il tuo corpo è più forte e adattabile di quanto pensi. L'uomo è fatto per gestire il carico fisico e adattarsi a nuove condizioni.

Quando hai valutato la situazione, evitato il panico e fatto aggiustamenti sensati, è importante rimanere costante. Potrebbe volerci del tempo per recuperare, ma se continui a muoverti e ad adattare l'allenamento alle tue necessità, migliorerai nel tempo.

Se smetti completamente di allenarti a causa di un infortunio, rischi di compromettere sia la forza che la mobilità di tutto il corpo. Ma se continui ad allenarti in modo intelligente e ad adattare il carico, puoi mantenere i tuoi progressi mentre il corpo guarisce.

Passo 5: Lascia il tuo ego alla porta

Ora arriva il passo più difficile: fare un passo indietro quando il tuo corpo ne ha bisogno.

È facile voler mantenere lo stesso ritmo di allenamento di prima, ma ignorare i segnali del corpo e spingere attraverso un dolore forte può allungare i tempi di recupero e, nei casi peggiori, causare problemi a lungo termine.

Invece, dovresti trovare la dose minima efficace: il carico e l'intensità che stimolano l'adattamento senza sovraccaricare il tessuto danneggiato.

  • Se 100 kg fanno male, prova con 80 kg.
  • Se fa ancora male, prova con 60 kg.
  • Continua a fare aggiustamenti finché non trovi un livello in cui puoi allenarti senza peggiorare il dolore.

Essere intelligenti e attenti al proprio corpo è ciò che alla fine ti renderà più forte, non insistere nell'allenarti a un livello per cui il corpo non è pronto.

Infine…

Se non sei sicuro riguardo alla tua lesione, consulta sempre un medico o un professionista della salute. Questi cinque passaggi sono linee guida su come affrontare il recupero, ma ogni lesione è unica e può richiedere un trattamento individuale.

Facendo un passo indietro quando necessario, adattando l'allenamento e rimanendo costante, puoi assicurarti non solo di recuperare, ma anche di tornare più forte di prima.

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