L'eterna domanda quando si fa squat: quanto in profondità dovresti davvero andare?

Gli squat vengono spesso discussi con la stessa passione della politica: tutti hanno un'opinione su cosa sia giusto o sbagliato. Tuttavia, molte delle "verità" che circolano sono fuorvianti. Un esempio è il consiglio che "le ginocchia non dovrebbero mai superare le dita dei piedi". Nonostante questo consiglio non abbia alcun fondamento scientifico, è rimasto in voga per decenni.

La ricerca mostra che limitare il movimento delle ginocchia può ridurre il carico su di esse, ma a scapito di un maggiore carico su altre parti del corpo, come anche fianchi e zona lombare. Finché i talloni rimangono a terra e il centro di gravità è stabile, non c'è nulla di male se le ginocchia superano le dita dei piedi.

Gli squat fanno bene a te?

Gli squat sono uno dei movimenti più basilari della vita quotidiana: ci sediamo e ci alziamo più volte al giorno. Pertanto, la risposta alla domanda "Gli squat fanno bene a te?" è un chiaro sì. La discussione riguarda piuttosto la tecnica e la profondità.

Il tuo squat probabilmente avrà un aspetto diverso da quello di qualcun altro. Ciò dipende dalle differenze nella mobilità, nella forza e nell'anatomia. I muscoli intorno al ginocchio – i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti – lavorano insieme per creare equilibrio e stabilità. Forzare il corpo in una posizione che non si adatta alla tua struttura può causare disagio o dolore.

Squat profondi: Tutti devono fare "ass-to-the-grass"?

Eseguire squat profondi può essere vantaggioso, ma non è necessario per tutti. Gli squat profondi richiedono una mobilità completa di caviglie, ginocchia, fianchi e colonna vertebrale. Se hai difficoltà a raggiungere una profondità maggiore, ciò dipende spesso da limitazioni nella mobilità o nella forza.

Un modo semplice per migliorare il tuo squat profondo è allenarsi con squat a corpo libero, andando il più profondo possibile con controllo. L'allenamento quotidiano nella posizione bassa può migliorare la mobilità nel tempo. È anche importante adattare la larghezza della posizione dei piedi in base a ciò che ti risulta naturale:

• Direzione delle dita dei piedi: Inizia con i piedi rivolti in avanti e prova a ruotarli verso l'esterno in vari angoli (ad esempio, alle 11 e alle 1 o alle 10 e alle 2 sull'orologio).
• Larghezza dei piedi: Inizia con una posizione della larghezza delle spalle e sperimenta aumentando la distanza. Una posizione più ampia dei piedi attiva maggiormente i muscoli dei glutei, mentre una posizione più stretta fa concentrar l'esercizio sui quadricipiti (la parte anteriore della coscia).

Perché alcune persone hanno difficoltà a fare squat profondi?

Eseguire squat profondi con il peso del corpo è una cosa, ma quando si aggiungono dei pesi, la sfida cambia. Le limitazioni della mobilità possono diventare più evidenti, e per alcune persone è più difficile mantenere il controllo nella posizione più profonda.

Parte di questo può dipendere dall'anatomia dell'anca. La profondità dell'articolazione dell'anca varia da individuo a individuo, e un'anca più profonda può limitare l'ampiezza del movimento. Questo è genetico e non può essere cambiato, ma con gli adattamenti giusti, anche le persone con anche più profonde possono migliorare la loro tecnica.

Quanto profondamente dovresti scendere nello squat?

Non esiste una risposta universale su quanto profondamente dovresti scendere in uno squat. Se la tua schiena inizia a incurvarsi nella parte inferiore, un movimento noto come "buttwink", è un segnale che hai raggiunto la tua profondità massima. Quando esegui squat con i pesi, dovresti evitare di scendere oltre questo punto, poiché potrebbe aumentare il rischio di infortuni.

Tuttavia, con gli squat a corpo libero, il "buttwink" non è così problematico. Qui puoi usare la posizione profonda per migliorare la tua mobilità e stabilità.

Se hai difficoltà a trovare la profondità giusta, puoi utilizzare una scatola o dei tappetini sovrapposti per regolare l'altezza. Inizia con un livello più alto e abbassalo progressivamente man mano che la tua mobilità migliora. L'importante è mantenere il controllo durante l'intero movimento.

Testa i tuoi squat per trovare la profondità perfetta

Un modo semplice per testare la tua capacità di movimento è metterti a quattro zampe e lentamente spingere i fianchi verso i talloni. Osserva quando la tua schiena inizia a incurvarsi – questo è il tuo naturale range di movimento.

Se desideri approfondire la tecnica, puoi registrarti di lato e analizzare dove si limita il movimento. Questo test può aiutarti a trovare la profondità giusta per il tuo squat e a ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Conclusione: Controllo prima della profondità

La profondità del tuo squat è meno importante del controllo. La chiave è scendere il più in profondità possibile in base alla tua mobilità, senza compromettere la tecnica. Usa gli squat a corpo libero per migliorare la mobilità e la stabilità, adattando la tecnica e la larghezza dei piedi alle necessità del tuo corpo. Con gli adattamenti giusti, migliorerai il tuo squat, ti muoverai meglio e diventerai più forte.