Allenamento fino al cedimento: cosa ti serve per la massima crescita muscolare?

Ricorda la prima volta che hai sollevato pesi? Cosa hai fatto?
Probabilmente sei andato al bilanciere, hai sollevato il peso più pesante che riuscivi a gestire e hai eseguito qualche tipo di esercizio (qualsiasi esercizio) quante volte potevi. Ripetizione dopo ripetizione, finché non riuscivi più a sollevare il peso. Poi ti riposavi, probabilmente fino a sentirti rinnovato, e ripetevi il processo.

A volte un po' di ingenuità e semplicità sono una cosa positiva. Ma è proprio la semplicità la ragione per cui molte persone si frustrano per i loro risultati in palestra. Oltre agli esercizi che fai, alla frequenza e all'intensità dell'allenamento, la maggior parte delle persone non sa quanto dovrebbero spingersi in ogni serie. Non sanno come sviluppare i muscoli. Non sanno come sviluppare la forza. Quello che sanno, però, è come eseguire gli esercizi inclusi nel programma di allenamento.

C'è una differenza importante qui. I risultati del tuo tempo in palestra sono una combinazione di molti fattori. Per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare, si tratta di tensione muscolare, stress metabolico e danno muscolare. Ci sono molte opzioni per influenzare questi fattori, ma la maggior parte delle persone presume che la cosa migliore che possano fare sia spingersi fino all'ultima ripetizione possibile in ogni serie per ottenere risultati. Ecco perché "allenarsi fino al fallimento" è uno degli argomenti più discussi nel mondo del fitness, e la verità è che spesso viene frainteso.

Dopo aver studiato l'argomento, sappiamo che non esiste una risposta semplice. Alcuni giurano che ogni serie dovrebbe essere portata al fallimento per ottenere il massimo successo, mentre altri dicono che è una ricetta sicura per infortuni e sovrallenamento. La risposta, come per la maggior parte delle cose nella vita, dipende completamente dall'individuo, dai suoi obiettivi, dalle sue necessità e preferenze.

Se vuoi investire tempo ed energia nel tuo allenamento, il miglior consiglio è adattarlo il più possibile a te stesso. Prima di passare alla serie successiva fino al fallimento muscolare totale, considera le seguenti domande:

• Dovresti allenarti fino al fallimento?
• È necessario allenarsi fino al fallimento per la crescita muscolare?
• Stai infrangendo la regola del 90% del massimo?
• Con quale frequenza dovresti allenarti fino al fallimento?
• Qual è il tuo obiettivo?
• Quali esercizi sono adatti per allenarsi fino al fallimento?
• Qual è il tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio?

Domanda 1: È necessario allenarsi fino al fallimento per la crescita muscolare?

Purtroppo, la ricerca sull'allenamento fino al fallimento è limitata. Per i bodybuilder e gli atleti di forza, l'aumento dell'ipertrofia muscolare è fondamentale per migliorare le prestazioni. Poiché allenarsi fino al fallimento "può attivare un numero maggiore di unità motorie" e potenzialmente migliorare l'ipertrofia muscolare, spesso è considerato giustificato per questi gruppi.

Una delle revisioni più complete della letteratura sull'allenamento basato sul fallimento è stata condotta da Willardson et al. Dopo aver analizzato i dati, gli autori hanno concluso che allenarsi fino al fallimento è un metodo valido per aumentare l'ipertrofia muscolare, promuovere lo sviluppo della forza e superare gli stalli. Allo stesso tempo, Willardson ha sottolineato che "allenarsi fino al fallimento non deve essere fatto ripetutamente per lunghi periodi a causa dell'alto rischio di sovrallenamento e infortuni da uso eccessivo. Pertanto, lo stato di allenamento e gli obiettivi devono guidare la decisione." Linnamo et al. hanno dimostrato che allenarsi fino al fallimento porta a una secrezione significativamente maggiore dell'ormone della crescita rispetto all'allenamento che non arriva al fallimento. Sebbene questo non dimostri che allenarsi fino al fallimento sia superiore ad altri metodi, potrebbe aiutare a spiegare il successo che molti atleti, bodybuilder e appassionati di fitness hanno avuto con questo metodo. Ma la domanda più importante è: come ti influenzerà? Quindi, iniziamo da lì. I tuoi obiettivi e il tuo stile di allenamento svolgono un ruolo decisivo nel determinare se dovresti allenarti fino al fallimento e quando. Questa decisione può essere risolta rispondendo alle seguenti cinque domande.

Domanda 2: Stai infrangendo la regola del 90% del massimo?

L'intensità dell'allenamento è probabilmente il fattore più importante nel determinare se allenarsi fino al fallimento sia efficace o addirittura appropriato. L'intensità si riferisce al peso rispetto alla ripetizione massima dell'individuo (1-RM). Si dovrebbe evitare di allenarsi fino al fallimento con intensità pari o superiori al 90% del proprio 1RM. Allenarsi fino al fallimento con pesi così pesanti produce poco o nulla per aumentare l'ipertrofia muscolare e, in effetti, può inibire lo sviluppo della forza. Se ti alleni fino al fallimento, dovresti evitare di farlo con il peso massimo che puoi spingere, sollevare o fare squat. Inoltre, allenarsi fino al fallimento con pesi quasi massimi porta inevitabilmente a errori tecnici, aumentando drasticamente il rischio di infortuni. Ricorda: l'allenamento della forza è un'attività a lungo termine, ma richiede di allenarsi in modo intelligente e di correre rischi ben bilanciati. In generale, allenarsi fino al fallimento dovrebbe essere riservato ai pesi che vanno dal 50 all'85% del tuo 1RM. Sebbene sia raro raccomandare di allenarsi fino al fallimento in questi limiti estremi, sono linee guida appropriate per la maggior parte delle persone che si trovano a un livello intermedio o avanzato di allenamento. Tuttavia, tieni presente che allenarsi fino al fallimento al 50% del tuo 1RM può richiedere molto tempo, quindi potrebbe non essere adatto a chi ha un programma limitato. D'altra parte, l'85% del tuo 1RM è ancora un peso pesante e si consiglia vivamente l'uso di un osservatore.

Domanda 3: Con quale frequenza dovresti allenarti fino al fallimento? (Dipende dal tuo livello di fitness)

Esistono tre principali livelli che definiscono lo stato fisico di un individuo: principiante, intermedio e avanzato. Possiamo chiamarlo lo spettro dell'esperienza. Il livello in cui ti trovi influisce sul tipo di allenamento che è più adatto a te. Ad esempio, un principiante dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo della tecnica e della forma corretta in esercizi di base come squat, panca, stacco da terra e trazioni. In effetti, allenarsi fino al fallimento per i principianti può essere dannoso, poiché è difficile mantenere una buona forma durante un livello elevato di affaticamento. In altre parole, se sei un principiante e non ti alleni costantemente da almeno due anni, dovresti evitare di allenarti fino al fallimento, anche quando lavori sotto il 90% del tuo 1RM (ripetizione massima).

Cosa dovresti fare invece? Un'ottima alternativa è usare il metodo delle ripetizioni in riserva (RIR), che funziona molto bene sia per i principianti che per gli atleti esperti. Invece di spingersi fino al fallimento totale, concentrati sul lasciare un certo numero di ripetizioni "in serbo". Ad esempio, puoi mirare a otto ripetizioni e assicurarti di avere due ripetizioni di riserva (2 RIR). In questo modo, puoi sfidare i tuoi muscoli senza portarli al massimo affaticamento, il che ti aiuta anche a migliorare la tecnica e il recupero. Potrebbe essere necessaria un po' di sperimentazione per capire quante ripetizioni ti rimangono davvero in serbo, ma una volta che troverai la risposta, ti aiuterà a ottenere migliori risultati.

Domanda 4: Con quale frequenza dovresti allenarti fino al fallimento? (Dipende dal tuo livello di fitness)

Esistono tre principali livelli che definiscono lo stato fisico di un individuo: principiante, intermedio e avanzato. Possiamo chiamarlo lo spettro dell'esperienza. Il livello in cui ti trovi influenza il tipo di allenamento più adatto a te. Ad esempio, un principiante dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo di una buona tecnica e forma in esercizi di base come squat, panca, stacco da terra e trazioni. In effetti, allenarsi fino al fallimento per i principianti può essere dannoso, poiché è difficile mantenere una buona forma durante un elevato affaticamento. In altre parole, se sei un principiante e non ti alleni costantemente da almeno due anni, dovresti evitare di allenarti fino al fallimento, anche quando lavori sotto il 90% del tuo 1RM (ripetizione massima).

Cosa dovresti fare invece? Un'ottima alternativa è usare il metodo delle ripetizioni in riserva (RIR), che funziona molto bene sia per i principianti che per gli atleti esperti. Invece di spingersi fino al fallimento totale, concentrati sul lasciare un certo numero di ripetizioni "in riserva". Ad esempio, puoi mirare a otto ripetizioni e assicurarti di avere due ripetizioni di riserva (2 RIR). In questo modo, puoi sfidare i tuoi muscoli senza portarli al massimo affaticamento, migliorando anche la tecnica e il recupero. Potrebbe essere necessaria un po' di sperimentazione per capire quante ripetizioni ti rimangono davvero in serbo, ma una volta trovato il giusto equilibrio, ti aiuterà a ottenere risultati migliori.

Domanda 5: Qual è il tuo obiettivo?

Se il tuo obiettivo è diventare più forte, allenarti fino al fallimento non è la cosa migliore da fare. Piuttosto, concentrati su carichi pesanti, al di sopra dell'85% del tuo 1RM, e ripeti per un numero ridotto di ripetizioni. Se stai cercando la massima ipertrofia muscolare, dovresti considerare di allenarti fino al fallimento, ma solo con carichi moderati.

Domanda 6: Quali esercizi sono adatti per allenarsi fino al fallimento?

Gli esercizi che sollecitano molti gruppi muscolari, come squat e deadlift, sono meno adatti per il fallimento completo, mentre gli esercizi più isolati, come il curl con bilanciere o le estensioni per tricipiti, sono più adatti per lavorare fino al fallimento senza compromettere la tecnica.

Domanda 7: Qual è il tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio?

Se il tuo atteggiamento è di "spingere sempre di più", potrebbe essere difficile adottare un approccio sensato e sicuro all'allenamento. È essenziale bilanciare la motivazione con il recupero e la tecnica corretta.

Sintesi

Allenarsi fino al fallimento può essere un'opzione valida per alcune persone, ma non è adatto a tutti. La chiave per decidere se allenarsi fino al fallimento dipende dai tuoi obiettivi, livello di esperienza, scelta degli esercizi e capacità di recupero. Gli atleti più esperti potrebbero trarre vantaggio dall'integrare il fallimento nelle loro routine, mentre i principianti dovrebbero concentrarsi prima sulla forma e sullo sviluppo di una solida base. Non esiste una risposta universale, ma l'importante è adattare l'allenamento alle tue esigenze individuali.