Squat senza dolore

Ti fa male la schiena o le ginocchia durante gli squat? Oggi vogliamo esplorare 6 errori comuni che si fanno durante gli squat, che possono portare a dolore in questo fantastico esercizio, e come correggerli.

Come può un esercizio essere considerato “il migliore” per bruciare grassi e costruire muscoli, mentre molti allenatori scelgono di evitarlo? Questo è il caso degli squat con bilanciere tradizionali, uno degli esercizi più noti e senza tempo, ma anche uno dei più dibattuti.

Lo squat è un movimento fondamentale, che tu lo faccia con o senza peso sulla schiena. Le controversie riguardano spesso la sicurezza del movimento. Molti evitano gli squat per paura di infortuni o dopo aver provato dolore durante l’esecuzione.

Non temere lo squat

Se non riesci a sederti – che è esattamente ciò che uno squat implica – senza ferirti, la cosa peggiore che puoi fare è evitare completamente il movimento. Indipendentemente dal fatto che aggiungi o meno peso, la cosa più importante è correggere i piccoli errori che causano dolore o limitano i tuoi progressi.

Perché gli squat fanno male?

Quello che rende gli squat così efficaci è anche ciò che può portare a infortuni. Gli squat sono un esercizio composto, il che significa che vengono attivati molti muscoli – dai quadricipiti e gli hamstring ai glutei, alla schiena e persino agli addominali.

Il problema è che se i muscoli sbagliati fanno il lavoro pesante, l’esercizio può causare dolore, specialmente nella parte bassa della schiena. La tua tecnica e il tuo tipo di corpo influenzano anche come esegui il movimento. Non esiste una “profondità giusta” universale per gli squat – dipende interamente dal tuo corpo.

Qui analizziamo i problemi più comuni e come correggerli per rendere i tuoi squat privi di dolore ed efficaci.

Problema 1: Posizione superiore debole

La prima cosa da osservare durante lo squat è la presa e l’attivazione della parte superiore della schiena. Molti si concentrano completamente sul ruolo delle gambe nell’esercizio, dimenticando che anche la parte superiore del corpo deve essere coinvolta nell’attivazione. Una presa troppo morbida sulla barra non attiva i muscoli che proteggono la parte superiore del corpo e la colonna toracica, influenzando così l’esecuzione dell’esercizio.

Soluzione: Afferra la barra più saldamente possibile e tira i gomiti sotto la barra. Questo crea tensione in tutto il corpo superiore, offrendoti un maggiore controllo e proteggendo la colonna vertebrale. Ti aiuta anche a sollevare pesi più pesanti e ridurre il rischio di infortuni in generale.

Problema 2: Piegamento in avanti

Se ti pieghi troppo sulle anche durante lo squat, il carico si sposterà dai quadricipiti ai glutei, agli hamstring, o addirittura alla parte bassa della schiena. Questi muscoli non hanno la stessa potenza o stabilità dei quadricipiti, il che può portare a sovraccarico e dolore.

Soluzione: Inizia riducendo il peso e concentrati sulla tecnica corretta. Tira i gomiti verso il basso e mantieni il petto alto per mantenere il tronco più eretto. Aumenta anche la mobilità delle caviglie, delle anche e della parte superiore della schiena per migliorare il modello di movimento.

Per muscoli addominali o cosce deboli, esercizi complementari come affondi, Bulgarian split squat e step-up possono aiutare a costruire forza e stabilità.

Problema 3: Mobilità della caviglia scarsa

Una limitata mobilità della caviglia impedisce alla tibia di muoversi naturalmente in avanti, portando a stress inutile sulle ginocchia e a un cambiamento della traiettoria del movimento.

Soluzione: Metti un piccolo disco sotto i talloni per ottenere una maggiore profondità nel movimento. Per migliorare la mobilità della caviglia a lungo termine, includi esercizi come spingere il ginocchio in avanti verso un muro da una posizione in piedi o "scrivere" l’alfabeto con l’alluce per sfidare la mobilità in più direzioni.

Problema 4: Ginocchia che crollano verso l’interno

Se le tue ginocchia vanno verso l’interno durante lo squat, potrebbe essere un segnale di problemi tecnici, muscoli deboli o cattiva mobilità.

Soluzione: Testa il movimento delle ginocchia eseguendo uno squat senza peso vicino a un muro. Se questo è un problema, passa agli squat goblet e concentrati sull’attivazione dei muscoli dorsali e del core, mentre spingi attivamente le ginocchia verso l’esterno. Per rafforzare i glutei, aggiungi esercizi come hip thrust e glute bridges.

Problema 5: Tecnica di respirazione errata

Non respirare correttamente durante lo squat significa non sfruttare la pressione intra-addominale, che funziona come una cintura naturale da sollevamento.

Soluzione: Fai un respiro profondo e contrai il core prima di ogni ripetizione. Quando spingi verso l’alto dalla posizione bassa, espira vigorosamente attraverso le labbra socchiuse. Questo ti aiuta a mantenere la stabilità ed evitare lesioni.

Problema 6: Usare sempre la cintura

Una cintura da sollevamento può essere utile per i sollevamenti pesanti, ma non dovrebbe essere utilizzata per ogni set. Dipendere troppo dalla cintura impedisce lo sviluppo di un core forte e funzionale.

Soluzione: Usa la cintura solo per i set più pesanti, ad esempio quando sollevi circa il 70% del tuo massimale o più. Questo sviluppa la tua forza complessiva e riduce il rischio di infortuni.

Infine

Evita questi sei problemi e il rischio di squat dolorosi diminuirà notevolmente. Una buona tecnica e l’abitudine all’esercizio sono i due elementi fondamentali per una sessione di squat senza dolore.

Questi consigli sono per te che hai dubbi su come la tua tecnica influenzi i tuoi squat. Se però hai avuto problemi a lungo termine con dolori a ginocchia, anche o schiena, ti invitiamo a consultare un professionista sanitario.

Ti auguro buona fortuna e prenditi cura di te!