Mi az a gyakorlati fájdalom?
Fizikailag aktív emberként ritkán lábadozik ki az edzési fájdalomból. Van, aki könnyebben megbirkózik, míg mások alig tudnak kikelni az ágyból egy komoly lábtorna után.
Ebben a cikkben a következő négy pontban gondoltuk végig az edzési fájdalmat, és azt, hogy valójában mi is az edzési fájdalom:
- Mi történik az izmokban edzés közbeni fájdalom?
- Veszélyesek az edzési sebek?
- Az edzés fájdalma annak a jele, hogy izmot építünk?
- Lehet-e gyakorolni edzésfájdalmakkal?
- Kerülje az edzés fájdalmát
- Mit tehetünk az edzési fájdalmak ellen?
- Összefoglaló – Mi az edzési fájdalom?
Mi történik az izmokban edzés közbeni fájdalom?
Az edzés fájdalma, más néven DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) az izomgyulladásra adott reakció, amely extra nagy munkavégzés után jelentkezik. A fájdalom általában 24 és 72 óra között jelentkezik, és körülbelül 48 óra után a legrosszabb.
A fizikai megterhelés során nagy feszültségek jönnek létre a dolgozó izmokban. Ezek a feszültségek kis mikroszkopikus károsodásokhoz vezetnek az izomszövetben.
Az izommunka befejezése után az izomban fehérjelebomlás következik be, így a szervezet képes helyrehozni a keletkezett károsodást. Az izom helyreállítása során gyulladásos folyamat megy végbe, amit fájdalmasnak élhetünk meg, ezt nevezzük edzési fájdalomnak.
Veszélyesek az edzési sebek?
Az edzés fájdalmát általában ártalmatlannak és a fizikai aktivitásra adott normális reakciónak tekintik . Ez egy természetes felépülési folyamat, és annak a jele, hogy a szervezet helyreállítja magát. Az, hogy a fájdalom akár öt nappal az edzés után is érezhető, teljesen normális, és semmitől sem kell félnie.
Az edzés fájdalma annak a jele, hogy izmot építünk?
Az edzés fájdalma annak a jele lehet, hogy az izmok alkalmazkodáson és növekedésen mennek keresztül.
Az edzési fájdalom azonban nem a megnövekedett izomtömeg jele, hanem annak a jele, hogy az izmok leépültek a befejezett edzés során. Itt fontos megjegyezni, hogy az izomépítés enyhe fizikai aktivitás után is megtörténik, amely nem okoz égető fájdalmat.
Ezzel szeretnénk óvatosan elmondani, hogy nem kell aggódnod a fejlődésed miatt, ha nem fáj, valószínűleg így is elég jó munkát végeztél. Egy jól edzett, hasonló gyakorlatokkal edzett izom nem ad ki akkora fájdalmat, mint egy edzetlen izom egy új gyakorlatnál.
Ezenkívül emlékeznünk kell arra, hogy minden test más, ezért nincs mindenkire érvényes következtetés.
Lehet-e gyakorolni edzésfájdalmakkal?
A meglévő fájdalmakra gyakorolni nem ajánlott. Mindenekelőtt azért, mert az edzés meghosszabbítja az izom felépülési idejét és rontja a rekonstrukcióját. Tehát ha nem tudsz távol maradni az edzőteremtől, akkor ragadd meg a lehetőséget, hogy olyan izomcsoportokkal tölts időt, amelyeknek még nem kellett annyit dolgozniuk!
Kerülje az edzés fájdalmát
Mint mondtam, az edzés során jelentkező fájdalom akkor jelentkezik, amikor az izmaink terhelése „túl nagy” lesz. A nagy megerőltetés az izomszövet mikroszkopikus károsodásához, majd kiterjedt gyulladáshoz vezet.
Az edzés intenzitásának fokozatos növelésével az izmoknak van idejük alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez, és az edzési fájdalomnak nem kell olyan kiterjedtnek lennie.
„Ismétlési effektusnak” vagy „Ismétlési effektusnak” nevezik azt a jelenséget, amikor az ismételt munkavégzés ahhoz vezet, hogy az izmok hozzászoknak a munkaterheléshez, és nem jelentkeznek ugyanolyan mértékben az edzési fájdalom.
Ez a jó hidratációval és a kiegyensúlyozott étrenddel együtt jó feltételeket teremt a szervezet számára, hogy elkerülje a hosszan tartó izomgyulladást.
Mit tehetünk az edzési fájdalmak ellen?
Négy dolog van, amit megtehetsz, hogy megszabadulj az edzési fájdalomtól, ha már előfordul, és ezek a következők:
- Pihenés
- Krioterápia
- Könnyű fizikai aktivitás
- Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
Pihenés
Először is, az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz. A jó alvás, az étkezés és a nyugalom és csend (a stressz elkerülése) mindig jó alapot jelentenek az edzési fájdalom megszabadulásához.
Krioterápia
Ha növelni szeretné a szervezet azon képességét, hogy gyorsan visszatérjen a pályára, a krioterápia pozitív hatással van a gyógyulásra.
Ilyenkor például jeges csomagokat használva kenje be az izomzatot, vegyen egy hideg fürdőt, hogy lehűtse egyes részeit vagy az egész testet, vagy öblítse le a fáradt izmokat hideg vízzel, hogy enyhítse a fájdalmat.
Könnyű fizikai aktivitás
Még az olyan könnyű gyakorlatoknak is, mint a séta, a dinamikus mobilitás, a kerékpározás és/vagy a laza úszás, javítani kell a vérkeringést anélkül, hogy jelentősen megerőltené az izmokat.
Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
Nagyon erős izomfájdalmak esetén megfontolható a gyulladáscsökkentő szerek szedése is, de kerüljük a fájdalomcsillapítók túlzott használatát.
Csak akkor kell orvoshoz fordulni, ha a fájdalom továbbra is fennáll.
Összefoglaló – Mi az edzési fájdalom?
A fizikai megterhelés során nagy feszültségek jönnek létre a dolgozó izmokban. Ezek a feszültségek kis mikroszkopikus károsodásokhoz vezetnek az izomszövetben, és az izom helyreállítása során gyulladásos folyamat indul be, amely fájdalmat, valamint terhelési fájdalmat okozhat.
Az edzés fájdalma annak a jele, hogy letörte az edzett izomzatot, de fontos észben tartani, hogy az edzési fájdalom hiánya nem egyenlő azzal, hogy az edzett izom nem bontja le megfelelően. Ne vegye az edzés fájdalmát a jó edzés jeleként, mert az elmúlik, minél fittebb és tapasztaltabb lesz.
A fájdalom edzése nem veszélyes, de javasoljuk, hogy a következő edzésen más izmot edzzen, mint amelyikben fáj, hogy a fájó izmot egy kicsit többet tudjon pihenni.
Az edzés intenzitásának fokozatos növelésével az izmoknak van idejük alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez, és az edzési fájdalmaknak nem kell olyan kiterjedteknek lenniük, és megnő a lehetőség az edzési fájdalmak elkerülésére.
Négy dolgot kell kipróbálni, hogy megszabaduljunk az edzés fájdalmától, ezek a pihenés, a krioterápia, a könnyű fizikai aktivitás és a gyulladáscsökkentők.
