Sve što trebate znati o odmoru - Kada se trebate odmoriti, odmorite se kako treba
Treninge prilagodbe nastaju kao rezultat dvaju suprotnih, ali jednako važnih faktora:
Intenzitet opterećenja, i
Namjerni odmor i oporavak.
Bez ovog posljednjeg faktora, tijelo će na kraju doseći točku preopterećenja, što će dovesti do smanjenja performansi koje može trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana.
Postoje tri različita načina za kategorizaciju ovog smanjenja performansi:
- Funkcionalno preopterećenje – kratkotrajni pad performansi (do dva tjedna) koji je praćen superkompenzacijom, gdje se performanse i prilagodba značajno poboljšavaju. To se događa kada su opterećenje i oporavak bili uravnoteženi.
- Ne-funkcionalno preopterećenje – traje malo dulje, do četiri tjedna, ali bez naknadne superkompenzacije ili poboljšanja performansi. Ovdje je opterećenje treninga bilo preveliko u odnosu na kapacitet oporavka tijela, što znači da nije imalo dovoljno vremena za potpuno oporavak.
- Pretreniranost – najekstremnija faza, koja traje više od četiri tjedna i može trajati nekoliko mjeseci. Pretreniranost nastaje kada je tijelo kronično izloženo preopterećenju bez dovoljnog oporavka.
Planiranje dana odmora izvrstan je način da osigurate da tijelo dobije potreban oporavak kako bi se prilagodilo i postalo jače. Ako ste zabrinuti zbog "gubitka" napretka, postoji nekoliko jednostavnih metoda za provjeru kako se oporavljate između svojih treninga.
San
Kvaliteta sna ključan je faktor za rast mišića i visoke performanse. Kada je riječ o skeletnim mišićima, nedovoljni REM san (pet sati ili manje po noći) može dovesti do povećane proizvodnje kortizola i smanjenja razine testosterona – već nakon tjedan dana.
Ove promjene ne utječu samo na raspoloženje, koncentraciju, razine stresa i libido, već mogu imati i negativne učinke na rast mišićne mase, snagu i gustoću kostiju. San je jedan od najpodcjenjenijih pojačivača performansi i važan faktor za razmotriti ako želite optimizirati svoj oporavak.
Krvi tlak & Mirna pulsacija
Jedan od najčešćih znakova pretreniranosti je povišeni mirni puls i krvni tlak. Danas je lakše nego ikad pratiti ove vrijednosti, a redovito praćenje tijekom dana odmora može biti učinkovit način da pratite svoj oporavak tijekom vremena. S vlastitim mjeračem krvnog tlaka ili naprednim mjeračem pulsa možete dobiti relevantne podatke za praćenje.
Ako primijetite očiti porast i krvnog tlaka i mirnog pulsa, to može biti signal da tijelo treba više oporavka. Razmislite o tome da dodate više dana odmora, pregledate kvalitetu svog sna ili se konzultirate s kvalificiranim osobnim trenerom, fizioterapeutom ili kiropraktičarom.
Kontrola prehrane
Ako ovo čitate, vjerojatno već imate dobar uvid u svoju prehranu i način nadopunjavanja energije. No, ako počnete osjećati umor i primijetite značajan pad energije, možda bi bilo korisno provjeriti unos hrane.
Uobičajena pogreška pri treniranju u kalorijskom deficitu je unos previše malo proteina, što dovodi do nedostatne sinteze mišićnih proteina. Jednostavno rečeno, to znači da se mišići razgrađuju i oštećuju bez pravih uvjeta za popravak i izgradnju. Najbolje što možete učiniti je prilagoditi unos proteina prema svojoj tjelesnoj težini i programu treninga kako biste osigurali da unosite dovoljno za nastavak razvoja tijekom vremena.
Zaključak
Ljudsko tijelo je sposobno za nevjerojatne stvari, ali jedan od njegovih obrambenih mehanizama je isključiti sustav kada je izloženo prekomjernom opterećenju. Izbjegnite dovođenje u ovo stanje proaktivnim pristupom svom oporavku. Slušajte svoje tijelo i pružite mu ljubav.
Vaši dani odmora zaslužuju isto planiranje i pažnju kao i vaši trenuci treninga – planirajte ih, koristite ih mudro i osigurajte da vaš napredak i dalje raste!
