Preskoči na sadržaj

Košarica za kupovinu

Kolica su prazna

Artikal: Tri savjeta za bolje bugarske iskorake - Split čučanj

Tre tips för bättre bulgariska utfall - Split squat

Tri savjeta za bolje bugarske iskorake - Split čučanj

Tri savjeta za fino podešavanje turskih iskoraka i maksimalno iskorištavanje ovog fantastičnog vježbanja

Turski iskoraci, poznati i kao Bulgarian split squat ili bulgarski čučnjevi, dugo se smatraju jednim od najizazovnijih i najbolnijih vježbi – i to s razlogom. Zahvaljujući stražnjoj podignutoj nozi, vježba ima veliki opseg pokreta, što svaku ponavljanja čini dugom i intenzivnom.

Bilo da ste isprobali ovu vježbu i izbjegavali je iz tih razloga, ili ste upravo zbog toga prihvatili ovu vježbu i dali joj očigledno mjesto u svom trening programu.

Turski iskoraci su učinkovita vježba za snagu, hipertrofiju, stabilnost/balans i pokretljivost. Sljedeći savjeti neće učiniti vježbu manje izazovnom, ali ispravno postavljanje, pronalaženje svoje omiljene varijante i fokusiranje na aktiviranje pravih mišića učinit će da želite uključiti ovu vježbu u svoj program svaki tjedan!

  • Kako pravilno postaviti tijelo za turske iskorake
  • Pronađite svoju omiljenu varijantu
  • Fokusirajte se na prave mišiće

Kako pravilno postaviti tijelo za turske iskorake

Pitanje koje se stalno postavlja kada je riječ o ovoj vježbi: Kako se pravilno postaviti za turske iskorake? Obično ne možete pogriješiti ako to osjetite kao ispravno, to je broj jedan. Zatim je korisno razmisliti o tome zašto radite ovu vježbu, koji mišići su ti koje želite trenirati. Ako se osjećate dobro i pogađate prave mišiće, imate dobar temelj za izvođenje vježbe. No, naravno, postoje i drugi detalji na koje treba obratiti pozornost, poput:

  • Nemojte staviti nogu previše naprijed
  • Izbjegavajte postavljanje noge preblizu
  • Pronađite optimalnu udaljenost

Nemojte staviti nogu previše naprijed

Ako postavite prednju nogu previše naprijed, opseg pokreta je ograničen i vježba postaje nespretna i neuravnotežena.

Izbjegavajte postavljanje noge preblizu

Ako vam je prednja noga preblizu tijelu, peta može podići s poda, što povećava pritisak na koljeno. To je česta pogreška koja mnogima čini vježbu neudobnom.

Pronađite optimalnu udaljenost

Jedan jednostavan način da pronađete pravu poziciju je da počnete sjediti na klupi ili površini na kojoj će vam biti stražnja noga. Zatim ispružite prednju nogu, držite petu na podu i prste okrenute prema gore. Zatim se podignite, ostavite petu na istom mjestu i postavite stražnju nogu na klupu.

Ovo vam daje neutralnu početnu poziciju, iz koje možete lako napraviti male prilagodbe. Označite položaj prednje noge pomoću trake ili postavite težinsku ploču ispred prstiju kako biste osigurali da se vratite u istu poziciju u svakom setu.

Pronađite svoju omiljenu varijantu

Turske iskorake možete izvoditi na mnogo različitih načina, a prava varijanta može napraviti veliku razliku u udobnosti i aktivaciji mišića. Odabirom prave težine, usporedbom slobodnih utega i sprava, te isprobavanjem različitih položaja i hvatanja možete prilagoditi vježbu prema svojim potrebama.

Izbor težine

Način na koji opterećujete vježbu utječe na težinu i aktivaciju mišića.

  • Držanje bučice u svakoj ruci daje ravnomjerno opterećenje i zahtijeva ravnotežu.
  • Držanje teške bučice u jednoj ruci povećava stabilnost trupa i aktivira mišiće jezgre više.
  • Korištenje olimpijske šipke omogućuje veće opterećenje, ali zahtijeva više kontrole i mobilnosti u gornjem dijelu tijela.

Slobodni utezi vs. sprave

Slobodni utezi nude veću slobodu kretanja i zahtijevaju više ravnoteže, što aktivira više stabilizirajućih mišića. Bučice i šipke su izvrsni izbori ako je cilj poboljšati ravnotežu, snagu i koordinaciju.

Sprave, s druge strane, mogu biti dobra opcija za one koji žele izolirati mišiće više i smanjiti zahtjeve stabilnosti. Smith mašina pomaže u održavanju kontroliranog pokreta, dok plate-loaded mašina nudi stabilnu putanju pokreta uz mogućnost većeg opterećenja.

Položaj i hvat

Mali prilagodbi u položaju i hvatanju mogu utjecati na to koji mišići će biti najviše aktivirani:

  • Prednji squat položaj – Držanje šipke u prednjem squat položaju povećava opterećenje na prednjoj strani bedara.
  • Stražnji squat položaj – Postavljanje šipke na leđa ravnomjerno raspoređuje težinu prema stražnjem dijelu i aktivira više stražnjicu.
  • Zercher hvat – Držanje šipke u laktovima smanjuje opterećenje na leđima, dok trup mora raditi više da stabilizira težinu.

Ako trebate dodatnu podršku, možete držati klupu ili rack jednom rukom, a u drugoj držati tešku bučicu – savršeno rješenje za maksimalnu aktivaciju mišića bez brige o ravnoteži.

Fokusirajte se na prave mišiće

Mali prilagodbi u početnom položaju i izvedbi mogu vam pomoći da prilagodite vježbu svojim ciljevima treninga.

  • Ako želite fokusirati na prednje bedra (kvadriceps), držite trup više uspravno i savijajte prednje koljeno više.
  • Ako želite fokusirati na stražnjicu (gluteus), naginjite trup prema naprijed i držite potkoljenicu uspravno.

Prilagodite težinu za aktivaciju pravih mišića

Način na koji postavite težinu također utječe na to koji mišići će biti najviše angažirani:

  • Za veću aktivaciju stražnjice – Stvorite više pokreta u kuku postavljanjem težine prema natrag (npr. u stražnjem squat položaju).
  • Za fokusiranje na bedra – Stvorite više pokreta u koljenu postavljanjem težine prema naprijed (npr. u prednjem squat ili goblet squat položaju).

Zaključak

Turske iskorake trebaju imati očigledno mjesto u svakom programu treninga onih koji žele izgraditi snagu u stražnjici i nogama. Ova vježba je učinkovita kao rijetke druge i nudi mnoge mogućnosti varijacija.

Pobrinite se da se postavite pravilno, pronađite varijantu koja je izazovna ali provediva i fokusirajte se na mišiće koje želite trenirati. Ovo je vježba koju ne želite propustiti!

Pročitaj više

Butt Wink Vid Knäböj - Allt du behöver veta
Benträning

Namigivanje stražnjicom prilikom čučnjeva - Sve što trebate znati

Čučanj je jedan od najosnovnijih pokreta koje kao ljudi možemo izvoditi. Snaga potrebna za izvođenje dobrog čučnja ista je snaga koja nam je potrebna kada skačemo, ustajemo i sjedamo. Drugim riječ...

Pročitaj više
Allt du behöver veta om vila - När du ska vila, vila ordentligt
Krönika

Sve što trebate znati o odmoru - Kada se trebate odmoriti, odmorite se kako treba

Treninge prilagodbe nastaju kao rezultat dvaju suprotnih, ali jednako važnih faktora: Intenzitet opterećenja, iNamjerni odmor i oporavak.Bez ovog posljednjeg faktora, tijelo će na kraju doseći toč...

Pročitaj više