Tout ce que vous devez savoir sur le repos - Quand vous avez besoin de vous reposer, reposez-vous correctement

Les adaptations à l'entraînement se produisent en raison de deux facteurs opposés, mais tout aussi importants :

L'intensité de la charge, et
Le repos et la récupération intentionnels.
Sans ce dernier point, le corps finira par atteindre un point de surcharge, ce qui entraîne une diminution de la performance qui peut durer de quelques jours à plusieurs semaines.

Il existe trois façons de catégoriser cette diminution de la performance :

1. Surcharge fonctionnelle – une diminution à court terme de la performance (jusqu'à deux semaines) suivie d'une supercompensation, où la performance et l'adaptation s'améliorent considérablement. Cela se produit lorsque la charge et la récupération sont équilibrées.
2. Surcharge non fonctionnelle – dure un peu plus longtemps, jusqu'à quatre semaines, mais sans supercompensation ou amélioration de la performance. Ici, la charge d'entraînement a été trop élevée par rapport à la capacité de récupération du corps, ce qui signifie qu'il n'a pas eu suffisamment de temps pour récupérer correctement.
3. Surentraînement – le stade le plus extrême, qui dure plus de quatre semaines et peut durer plusieurs mois. Le surentraînement se produit lorsque le corps est exposé de manière chronique à une surcharge sans récupération suffisante.

Planifier des jours de repos est un excellent moyen de s'assurer que le corps reçoit la récupération nécessaire pour s'adapter et devenir plus fort. Si vous vous inquiétez de "perdre" vos progrès, il existe quelques méthodes simples pour vérifier à quel point vous vous récupérez entre les séances.

Sommeil

La qualité du sommeil est un facteur crucial pour la croissance musculaire et la performance élevée. En ce qui concerne la musculature squelettique, un sommeil REM insuffisant (cinq heures ou moins par nuit) peut entraîner une production accrue de cortisol et une diminution des niveaux de testostérone – déjà après une semaine.

Ces changements affectent non seulement l'humeur, la concentration, les niveaux de stress et la libido, mais peuvent également avoir des effets négatifs sur la croissance de la masse musculaire, la force et la densité osseuse. Le sommeil est l'un des boosters de performance les plus sous-estimés et un facteur important à examiner si vous voulez optimiser votre récupération.

Pression artérielle & Fréquence cardiaque au repos

L'un des signes les plus courants de surentraînement est une fréquence cardiaque au repos et une pression artérielle élevées. Aujourd'hui, il est plus facile que jamais de surveiller ces valeurs, et le faire régulièrement lors de vos jours de repos peut être un moyen efficace de suivre votre récupération au fil du temps. Avec un tensiomètre ou une montre de fréquence cardiaque avancée, vous obtiendrez des données pertinentes à surveiller.

Si vous remarquez une augmentation notable de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque au repos, cela peut être un signe que le corps a besoin de plus de récupération. Envisagez d'ajouter des jours de repos supplémentaires, de revoir la qualité de votre sommeil ou de consulter un entraîneur personnel, un physiothérapeute ou un chiropracteur qualifié.

Contrôle nutritionnel

Si vous lisez ceci, il est probable que vous ayez déjà une bonne maîtrise de votre alimentation et de votre apport en énergie. Mais si vous commencez à vous sentir fatigué et remarquez une baisse d'énergie évidente, il peut être utile de revoir votre apport nutritionnel.

Une erreur courante lors d'un entraînement en déficit calorique est de consommer trop peu de protéines, ce qui entraîne une synthèse protéique musculaire insuffisante. En d'autres termes, cela signifie que les muscles se décomposent et sont endommagés sans les bonnes conditions pour être réparés et reconstruits. L'adaptation de votre apport quotidien en protéines à votre poids corporel et à votre programme d'entraînement est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments pour continuer à progresser avec le temps.

Conclusion

Le corps humain est capable de choses incroyables, mais l'un de ses mécanismes de défense est de couper le système lorsqu'il est soumis à une surcharge excessive. Évitez d'atteindre cet état en étant proactif dans votre récupération. Écoutez votre corps et donnez-lui de l'amour.

Vos jours de repos méritent la même planification et attention que vos séances d'entraînement – planifiez-les, utilisez-les judicieusement et assurez-vous que vos progrès continuent d'arriver !