Cinq étapes pour gérer une blessure à l'entraînement

Souffrir d'une blessure pendant l'entraînement est frustrant, mais pour la plupart, c'est une partie inévitable du jeu. Ce qui est important, c'est comment vous gérez la situation et comment vous revenez.

Dans l'article de blog d'aujourd'hui, nous passerons en revue comment naviguer au mieux à travers une blessure et nous assurer que vous revenez aussi vite que possible. Suivez ces cinq étapes pour gérer la situation de la meilleure manière et optimiser votre récupération :

• Ne paniquez pas
• Évaluez la situation
• Décidez de la prochaine étape
• Restez cohérent et faites confiance à votre corps
• Laissez votre ego à la porte

C'est parti !

Étape 1 : Ne paniquez pas

Les blessures sont courantes et nous arrivent à tous. Nous y avons tous été confrontés, et cela se produira probablement à nouveau à un moment donné de votre vie. Mais il est important de se rappeler que le corps est incroyablement capable de se guérir par lui-même, et avec le temps, la situation s'améliorera.

Cependant, la façon dont vous réagissez à la douleur initiale peut affecter tout votre processus de récupération. Si vous paniquez et avez peur, la douleur peut en fait sembler plus intense. La douleur est influencée par de nombreux facteurs, et vos schémas de pensée jouent un rôle important dans la façon dont vous la percevez.

Tout le monde ressent de la douleur à un moment donné de sa vie, et dans 99 % des cas, elle disparaît en six à huit semaines. Certaines blessures peuvent durer plus longtemps, surtout avec un entraînement intensif, mais cela ne signifie pas qu'elles sont graves.

Si nous regardons les statistiques sur les blessures pendant l'entraînement, nous voyons que la plupart sont relativement bénignes. À moins que votre bras ne soit suspendu ou que vous ne soyez en train de saigner abondamment, il est fort probable que ce ne soit pas une blessure grave. Mais il est toujours important de prendre du recul et de voir la situation pour ce qu'elle est.

La première chose à faire est donc de prendre une profonde respiration, de vous calmer et d'éviter de paniquer.

Étape 2 : Évaluez la situation

La prochaine étape consiste à évaluer objectivement ce qui s'est passé. Posez-vous les questions suivantes :

• Une partie du corps pend-elle ?
• Ai-je reçu un choc violent ou un traumatisme contondant ?
• Une articulation est-elle orientée dans une direction où elle ne devrait pas être ?
• Ai-je perdu une partie significative de ma mobilité ?

Ces scénarios sont rares, mais il est bon de les écarter immédiatement. Si l'un de ces éléments est vrai, vous devriez consulter un médecin immédiatement.

Cependant, si la douleur est plus diffuse, réfléchissez à cela :

• Qu'est-ce que je faisais juste avant que la douleur ne commence ?
• Comment se sent la mobilité dans la zone affectée ?
• Dans quels mouvements et positions la douleur se manifeste-t-elle ?
• Ai-je besoin d'un bandage ou d'une protection ?
• Dois-je éviter plus de charge pour le moment ?

La plupart des blessures qui surviennent dans les salles de sport ou les boxes de CrossFit ne sont pas graves. À moins que nous parlions de chutes de plusieurs mètres, il est peu probable que vous ayez subi quelque chose de mortel. Les blessures causées par les exercices avec haltères sont généralement le signe qu'il est temps de réduire la charge, de baisser les poids ou d'ajuster la technique.

Si vous avez évité de paniquer et que vous avez fait une évaluation raisonnable de la situation, que faites-vous ensuite ?

Étape 3 : Décidez de la prochaine étape

Il est maintenant temps de prendre une décision. Quelle sera la prochaine étape ?

Ce que nous ne voulons pas faire, c'est entrer dans un mode de repos total. C'est l'une des recommandations les plus courantes en cas de blessure, mais dans de nombreux cas, cela fait plus de mal que de bien.

Disons que vous avez mal à l'épaule lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête. Si vous évitez complètement d'utiliser l'épaule pendant une période prolongée, le mouvement sera encore plus difficile lorsque vous reviendrez – car vous ne l'avez jamais défiée de manière adaptée.

Au lieu de cela, vous devriez modifier le mouvement de cette manière :

• Ajustez la charge – Diminuez le poids pour voir si vous pouvez exécuter le mouvement sans douleur.
• Ajustez l'intensité – Si un mouvement explosif fait mal, essayez de le faire plus lentement et de manière plus contrôlée.
• Changez le modèle de mouvement – Si la pression verticale fait mal, voyez si une pression horizontale (par exemple, des pompes) fonctionne mieux.

L'essentiel est que vous continuiez à bouger d'une manière ou d'une autre.

Les recherches montrent que l'entraînement d'autres parties du corps peut favoriser la récupération de la zone blessée, un effet appelé « dépendance interrégionale ». L'augmentation de la circulation sanguine et la libération d'endorphines pendant l'entraînement peuvent contribuer à une récupération plus rapide et à un meilleur bien-être.

Si vous avez une épaule blessée, vous pouvez toujours entraîner vos jambes, votre tronc et l'autre épaule. Un repos total du entraînement n'est généralement pas la meilleure solution.

Étape 4 : Restez cohérent et faites confiance à votre corps

Votre corps est plus fort et plus adaptable que vous ne le pensez. L'homme est fait pour supporter la charge physique et s'adapter aux nouvelles conditions.

Une fois que vous avez évalué la situation, évité de paniquer et fait des ajustements raisonnables, il est important de rester cohérent. La récupération peut prendre du temps, mais si vous continuez à bouger et à adapter votre entraînement à vos besoins, vous vous améliorerez avec le temps.

Si vous arrêtez complètement de vous entraîner à cause d'une blessure, vous risquez de perdre de la force et de la mobilité dans tout le corps. Mais si vous continuez à vous entraîner intelligemment et à ajuster la charge, vous pouvez maintenir vos progrès tout en permettant à votre corps de guérir.

Étape 5 : Laissez votre ego à la porte

Voici l'étape la plus difficile : faire un pas en arrière quand votre corps en a besoin.

Il est facile de vouloir continuer à l'intensité d'avant, mais ignorer les signaux de votre corps et continuer à vous entraîner avec une douleur intense peut prolonger le temps de récupération et, dans le pire des cas, causer des problèmes à long terme.

Au lieu de cela, vous devriez trouver la dose minimale efficace – la charge et l'intensité qui stimulent l'adaptation sans surcharger le tissu blessé.

• Si 100 kg fait mal, essayez avec 80 kg.
• Si ça fait encore mal, essayez avec 60 kg.
• Continuez à ajuster jusqu'à ce que vous trouviez un niveau où vous pouvez vous entraîner sans que la douleur ne s'aggrave.

Être intelligent et à l'écoute de votre corps est ce qui vous rendra plus fort à long terme, pas de persister à vous entraîner à un niveau pour lequel votre corps n'est pas prêt.

Enfin…

Si vous avez des doutes sur votre blessure, consultez toujours un médecin ou un professionnel de santé. Ces cinq étapes sont des lignes directrices pour aborder la récupération, mais chaque blessure est unique et peut nécessiter un traitement individuel.

En prenant un pas en arrière lorsque c'est nécessaire, en ajustant l'entraînement et en restant cohérent, vous pouvez vous assurer non seulement de récupérer, mais aussi de revenir plus fort qu'avant.