
S'entraîner jusqu'à l'échec : de quoi avez-vous besoin pour une croissance musculaire maximale ?
Que vous cherchiez à développer vos muscles, à améliorer des groupes musculaires spécifiques ou à simplement utiliser la musculation pour votre bien-être général, l'idée de « s'entraîner jusqu'à l'échec » est souvent mal comprise et mal interprétée. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de personnes n’atteignent pas les résultats escomptés.
Il existe une différence cruciale entre décomposer un muscle pour favoriser sa croissance et le détruire au point de compromettre la récupération. La croissance musculaire est directement liée à la fatigue musculaire. Cependant, si vous souhaitez renforcer vos fibres musculaires ou augmenter votre masse musculaire, s'entraîner jusqu'à l'échec est une méthode à utiliser avec modération.
En réalité, la méthode la plus efficace, tant pour le développement à court terme que pour les résultats à long terme, implique généralement de trouver un équilibre. Vous devez vous défier en ajoutant plus de répétitions, de séries et de poids, mais sans atteindre le point où vos muscles cessent de fonctionner. (Sans parler du risque accru de blessures associé à ce type d'entraînement.)
Pour vous aider à comprendre jusqu'où vous devriez aller et trouver la bonne intensité dans vos entraînements, voici sept questions essentielles à considérer pour concevoir un programme d'entraînement plus efficace :
- Devriez-vous vous entraîner jusqu'à l'échec ?
- Est-il nécessaire de s'entraîner jusqu'à l'échec pour favoriser la croissance musculaire ?
- Enfreignez-vous la règle des 90 % de votre maximum ?
- À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner jusqu'à l'échec ?
- Quel est votre objectif ?
- Quels exercices conviennent pour aller jusqu’à l'échec ?
- Quelle est votre attitude envers l'exercice ?
Question 1 : Devriez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec ?
Vous souvenez-vous de la première fois où vous avez soulevé des poids ? Qu’avez-vous fait ?
Vous êtes probablement allé vers la barre, avez choisi le poids le plus lourd que vous pouviez soulever et effectué autant de répétitions que possible. Puis, après un repos suffisant pour récupérer, vous avez répété le processus.
Cette approche simple peut parfois donner des résultats au début. Mais c'est également la raison pour laquelle beaucoup de personnes se sentent frustrées en ne voyant pas de progrès.
Au-delà des exercices choisis, de la fréquence et de la durée de vos entraînements, la plupart des gens ne savent pas à quel point ils doivent pousser une série donnée. Ils ne savent pas comment développer leurs muscles ou leur force. Cependant, ils savent exécuter les mouvements inclus dans leur programme.
Mais il y a une différence importante ici : vos résultats en salle de sport dépendent de nombreux facteurs. En termes de croissance musculaire, il s'agit de la tension musculaire, du stress métabolique et des dommages musculaires.
Beaucoup pensent que la meilleure façon d’influencer ces facteurs est de pousser chaque série jusqu’à la dernière répétition possible. Cela explique pourquoi « s'entraîner jusqu’à l’échec » est un sujet très débattu dans le monde du fitness.
Cependant, après avoir étudié la question, il n’existe pas de réponse unique. Certaines personnes affirment que chaque série doit être menée à l’échec pour maximiser les résultats, tandis que d’autres considèrent cela comme une recette pour les blessures et le surentraînement.
La réponse dépend totalement de l’individu, de ses objectifs, de ses besoins et de ses préférences. Avant de passer à une autre série jusqu'à l'échec musculaire total, réfléchissez aux questions suivantes.
Question 2 : Est-il nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’échec pour la croissance musculaire ?
Malheureusement, les recherches sur l'entraînement jusqu'à l'échec sont limitées. Pour les culturistes et les athlètes de force, l'augmentation de l'hypertrophie musculaire est souvent essentielle pour améliorer les performances.
Des études, comme celle de Willardson et al., montrent que l'entraînement jusqu'à l'échec peut être une méthode valide pour stimuler l’hypertrophie musculaire, le développement de la force et surmonter les plateaux. Cependant, Willardson met également en garde : « S’entraîner jusqu’à l’échec ne doit pas être répété sur de longues périodes en raison des risques élevés de surentraînement et de blessures dues à une surutilisation. »
En résumé, vos objectifs et votre style d’entraînement jouent un rôle clé pour déterminer si et quand s’entraîner jusqu’à l’échec.
Question 3 : Enfreignez-vous la règle des 90 % de votre maximum ?
L’intensité de l'entraînement est un facteur clé pour déterminer si s’entraîner jusqu’à l’échec est efficace ou approprié. L’intensité fait référence au poids par rapport à votre répétition maximale (1-RM).
S’entraîner jusqu’à l’échec avec des intensités supérieures à 90 % de votre 1-RM est généralement déconseillé.
Avec des poids aussi lourds, les bénéfices pour l’hypertrophie musculaire sont minimes et cela peut même freiner le développement de la force.
En termes généraux, l’entraînement jusqu’à l’échec doit être réservé à des charges comprises entre 50 % et 85 % de votre 1-RM.
Question 4 : À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner jusqu'à l'échec ?
Votre niveau d'expérience est un facteur déterminant.
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Débutants :
Ceux qui s’entraînent depuis moins de deux ans devraient éviter l’échec musculaire, car il peut être difficile de maintenir une bonne technique en cas de fatigue élevée. -
Intermédiaires et avancés :
À ce niveau, s’entraîner jusqu’à l’échec peut être intégré 2 à 4 fois par semaine avec des charges modérées (60–85 % de 1-RM).
Question 5 : Quel est votre objectif ?
Vos objectifs influencent votre programme d’entraînement. Par exemple :
- Culturistes : se concentrent sur l’hypertrophie musculaire et s’entraînent souvent jusqu’à l’échec avec des exercices d’isolement.
- Haltérophiles : privilégient la force maximale et évitent généralement l’échec avec des charges proches du maximum.
Question 6 : Quels exercices conviennent pour aller jusqu’à l’échec ?
Les exercices techniquement exigeants, comme les mouvements olympiques, ne conviennent pas. Les exercices plus simples, comme les curls ou les extensions, sont plus appropriés.
Question 7 : Quelle est votre attitude envers l'exercice ?
Certains trouvent l’entraînement jusqu’à l’échec motivant, tandis que d’autres le trouvent décourageant. Comprendre vos préférences et votre tolérance est essentiel pour maintenir la motivation.
Conclusion
S’entraîner jusqu’à l’échec peut être un outil efficace lorsqu’il est utilisé judicieusement. Cependant, il doit être adapté à vos objectifs, votre niveau et vos préférences.