Squats sans douleur

Avez-vous mal au dos ou aux genoux en faisant des squats ? Aujourd'hui, nous allons passer en revue 6 erreurs courantes dans l'exécution des squats qui peuvent entraîner de la douleur dans cet excellent exercice et comment les corriger.

Comment un exercice peut-il être considéré comme "le meilleur" pour brûler des graisses et développer des muscles, tout en étant évité par de nombreux entraîneurs ? C'est le cas du squat traditionnel avec barre – l'un des exercices les plus connus et intemporels, mais aussi l'un des plus débattus.

Les squats sont un mouvement fondamental, que vous les fassiez avec ou sans poids sur le dos. Les désaccords portent souvent sur la sécurité du mouvement. Beaucoup évitent les squats par peur de se blesser ou après avoir ressenti de la douleur pendant l'exercice.

N'ayez pas peur des squats

Si vous ne pouvez pas vous asseoir – ce qui est exactement l'objectif d'un squat – sans vous blesser, la pire chose que vous puissiez faire est d'éviter complètement ce mouvement. Peu importe si vous ajoutez du poids ou non, l'important est de corriger les petites erreurs qui causent de la douleur ou limitent vos résultats d'entraînement.

Pourquoi les squats font-ils mal ?

Ce qui rend les squats si efficaces est aussi ce qui peut causer des blessures. Les squats sont un exercice composé, ce qui signifie que de nombreux muscles sont activés – des quadriceps et ischio-jambiers aux fessiers, au dos et même aux muscles abdominaux.

Le problème est que si les mauvais muscles font le travail lourd, l'exercice peut provoquer de la douleur, en particulier dans le dos. Votre technique et votre type de corps influencent également la manière dont vous effectuez le mouvement. Il n'y a pas de profondeur "correcte" universelle pour les squats – cela dépend entièrement de votre corps.

Nous décomposons ici les problèmes courants et comment les corriger pour rendre vos squats sans douleur et efficaces.

Problème 1 : Position haute faible

La première chose à observer lors des squats est la prise et l'activation du haut du dos. Beaucoup se concentrent uniquement sur le rôle des jambes dans l'exercice, mais oublient que le haut du corps doit également être engagé. Une prise trop lâche sur la barre empêche l'activation des muscles qui protègent le haut du corps et la colonne thoracique, ce qui affecte l'exécution de tout l'exercice.

Solution : Saisissez la barre aussi fermement que possible et tirez les coudes sous la barre. Cela crée de la tension dans tout le haut du corps, vous donnant un meilleur contrôle et protégeant votre colonne vertébrale. Cela vous aide également à soulever plus lourd et à réduire le risque de blessures en général.

Problème 2 : Penchée vers l'avant

Si vous vous penchez trop au niveau des hanches pendant les squats, la charge se déplace des quadriceps vers les fessiers, les ischio-jambiers, voire le bas du dos. Ces muscles n'ont pas la même puissance ni la même stabilité que vos quadriceps, ce qui peut entraîner une surcharge et des douleurs.

Solution : Commencez par réduire le poids et concentrez-vous sur la bonne technique. Abaissez les coudes et gardez la poitrine relevée pour garder le haut du corps plus droit. Améliorez également la mobilité des chevilles, des hanches et du haut du dos pour améliorer le modèle de mouvement.

Si vous avez des muscles abdominaux ou des jambes faibles, des exercices complémentaires comme les fentes, les squats bulgares et les step-ups peuvent aider à développer la force et la stabilité.

Problème 3 : Mobilité des chevilles limitée

Une mobilité limitée des chevilles empêche les tibias de se déplacer naturellement vers l'avant, ce qui peut entraîner un stress inutile sur les genoux et modifier la trajectoire du mouvement.

Solution : Placez un petit disque sous vos talons pour obtenir une flexion plus profonde. Pour améliorer la mobilité des chevilles à long terme, incluez des exercices comme pousser le genou vers un mur depuis une position debout ou "dessiner" l'alphabet avec votre gros orteil pour défier la mobilité dans plusieurs directions.

Problème 4 : Les genoux qui s'effondrent vers l'intérieur

Si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant les squats, cela peut être un signe de défauts techniques, de muscles faibles ou de mauvaise mobilité.

Solution : Testez le mouvement des genoux en faisant des squats sans poids près d'un mur. Si cela pose problème, passez aux squats goblets et concentrez-vous sur l'activation des lats et du tronc tout en poussant activement les genoux vers l'extérieur. Pour renforcer les fessiers, ajoutez des exercices comme des levées de hanches et des ponts fessiers.

Problème 5 : Mauvaise technique de respiration

Ne pas respirer correctement pendant les squats signifie que vous ne tirez pas parti de la pression intra-abdominale, qui agit comme une ceinture naturelle de levage.

Solution : Prenez une grande inspiration et contractez votre tronc avant chaque répétition. Lorsque vous poussez vers le haut depuis le bas, expirez vigoureusement par les lèvres pincées. Cela vous aidera à maintenir la stabilité et à éviter les blessures.

Problème 6 : Utilisation systématique de la ceinture

Une ceinture de levée peut être utile pour les levées lourdes, mais elle ne doit pas être utilisée à chaque série. Compter trop sur la ceinture empêche le développement d'un tronc fort et fonctionnel.

Solution : Utilisez la ceinture uniquement pour les séries les plus lourdes, par exemple à environ 70 % de votre levée maximale ou plus. Cela développera votre force totale et réduira le risque de blessures.

Enfin

En évitant ces six problèmes, vous réduirez considérablement le risque de squats douloureux. Une bonne technique et la pratique régulière sont les deux éléments essentiels pour une séance de squats sans douleur.

Ces conseils sont destinés à ceux qui ne sont pas sûrs de la manière dont leur technique affecte leurs squats. Cependant, si vous avez eu des problèmes prolongés avec des douleurs aux genoux, aux hanches ou au dos, nous vous conseillons de contacter un professionnel de la santé.

Bonne chance et prenez soin de vous !