L'éternelle question en s'accroupissant : jusqu'où faut-il vraiment aller ?

Les squats sont souvent discutés avec la même passion que la politique – tout le monde a un avis sur ce qui est bien ou mal. Mais beaucoup des "vérités" qui circulent sont trompeuses. Un exemple est le conseil selon lequel "les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils". Bien que ce conseil ne soit pas soutenu par des preuves scientifiques, il perdure depuis des décennies.

La recherche montre que limiter le mouvement des genoux peut réduire la charge sur eux, mais au prix d'une augmentation de la charge sur d'autres parties du corps, comme les hanches et le bas du dos. Tant que les talons restent au sol et que le centre de gravité est stable, il est tout à fait acceptable que les genoux passent devant les orteils.

Les squats sont-ils bons pour vous ?

Les squats sont l'un des mouvements les plus fondamentaux de la vie quotidienne – nous nous asseyons et nous nous levons plusieurs fois par jour. Par conséquent, la réponse à la question "Les squats sont-ils bons pour vous ?" est un oui évident. La discussion porte plutôt sur la technique et la profondeur.

Votre squat sera probablement différent de celui de quelqu'un d'autre. Cela est dû aux différences de mobilité, de force et d'anatomie. Les muscles autour de l'articulation du genou – les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps – travaillent ensemble pour créer l'équilibre et la stabilité. Forcer le corps dans une position qui ne correspond pas à votre structure peut entraîner de l'inconfort ou de la douleur.

Les squats profonds : Tout le monde doit-il aller "les fesses au sol" ?

Faire des squats profonds peut être bénéfique, mais ce n'est pas nécessaire pour tout le monde. Les squats profonds nécessitent une mobilité complète des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Si vous avez du mal à atteindre une grande profondeur, cela est souvent dû à des limitations de mobilité ou de force.

Une façon simple d'améliorer votre squat profond est de pratiquer les squats au poids du corps aussi profondément que possible avec contrôle. L'entraînement quotidien pour s'asseoir plus bas peut améliorer la mobilité au fil du temps. Il est également important d'ajuster la largeur de vos pieds et leur position en fonction de ce qui vous semble naturel:

• Direction des orteils : Commencez avec les pieds tournés droit devant vous et essayez de les incliner vers l'extérieur à différents angles (par exemple, 11 h et 1 h ou 10 h et 2 h sur une montre).
• Largeur des pieds : Commencez avec une largeur d'épaules et expérimentez en élargissant l'écart. Une position plus large des pieds active davantage les muscles des fessiers, tandis qu'une position plus étroite met davantage l'accent sur les quadriceps (l'avant des cuisses).

Pourquoi certaines personnes ont-elles du mal à faire des squats profonds ?

Faire des squats profonds avec le poids du corps est une chose, mais lorsque vous ajoutez des poids, le défi change. Les limitations de mobilité peuvent devenir plus évidentes, et pour certains, il devient plus difficile de maintenir le contrôle dans la position la plus basse.

Cela peut être dû en partie à l'anatomie de la hanche. La profondeur de l'articulation de la hanche varie d'une personne à l'autre, et une articulation de la hanche plus profonde peut limiter l'amplitude du mouvement. Cela est génétique et ne peut pas être modifié, mais avec les ajustements appropriés, même les personnes ayant des hanches plus profondes peuvent améliorer leur technique.

À quelle profondeur devez-vous descendre dans un squat ?

Il n'y a pas de réponse universelle à la question de savoir jusqu'où vous devez descendre dans un squat. Si votre dos commence à se courber au fond, un mouvement appelé "buttwink", c'est un signe que vous avez atteint votre profondeur maximale. Lors des squats avec poids, vous devez éviter de descendre plus bas que ce point, car cela peut augmenter le risque de blessure.

Cependant, dans les squats avec le poids du corps, le "buttwink" n'est pas aussi problématique. Ici, vous pouvez utiliser la position profonde pour améliorer votre mobilité et votre stabilité.

Si vous avez du mal à trouver la profondeur idéale, vous pouvez utiliser une boîte ou des tapis empilés pour ajuster la hauteur. Commencez par une position plus élevée et abaissez-la progressivement à mesure que votre mobilité s'améliore. L'important est de maintenir le contrôle tout au long du mouvement.

Testez vos squats pour trouver votre profondeur parfaite

Une manière simple de tester votre capacité à bouger est de vous mettre à quatre pattes et de balancer lentement vos hanches vers vos talons. Observez à quel moment votre dos commence à se courber – c'est là que se trouve votre amplitude de mouvement naturelle.

Si vous souhaitez approfondir votre technique, vous pouvez vous filmer de côté et analyser où le mouvement est limité. Ce test peut vous aider à trouver la profondeur idéale pour votre squat et à minimiser le risque de blessure.

Résumé : Le contrôle avant la profondeur

La profondeur de votre squat est moins importante que le contrôle. La clé est d'aller aussi profond que votre mobilité le permet sans compromettre la technique. Utilisez les squats avec le poids du corps pour améliorer la mobilité et la stabilité, et ajustez la technique et la largeur des pieds en fonction des besoins de votre corps. Avec les bons ajustements, vous améliorerez votre squat, vous bougerez mieux et vous deviendrez plus fort.