Entraînement intense – même lorsque votre corps dit non

La plupart des gens imaginent probablement des bootcamps, du crossfit, de l’haltérophilie intense ou des courses par intervalles. Cela semble suant, explosif et extrêmement dur. Certains ressentent la motivation monter à travers les mots et les images, tandis que d'autres sont simplement envahis par l'anxiété.

Le problème d'avoir une idée fixe

Avoir une idée précise de ce à quoi devrait ressembler un entraînement intense empêche de nombreuses personnes – par exemple les personnes âgées, blessées ou en situation de handicap – de considérer cette option, bien qu'elles pourraient bénéficier grandement des avantages pour la santé de l'entraînement intense. Elles pensent qu'elles n'ont pas ce qu'il faut pour entrer dans le moule.

Si vous aussi vous êtes coincé dans une image préconçue de ce à quoi devrait ressembler l'entraînement intense, il est temps d'élargir votre perspective. Il ne s'agit pas d'un type spécifique d'exercices ou de programmes d'entraînement, mais de travailler dur en fonction de vos propres capacités.

Cet article explique ce qui se passe dans le corps pendant un entraînement intense et comment vous pouvez adapter votre entraînement pour en tirer également tous ses nombreux bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce que l'entraînement intense et que se passe-t-il dans le corps ?

L'entraînement intense signifie que le corps travaille près de sa capacité maximale pendant des périodes courtes, généralement avec des pauses entre chaque série. Cela peut signifier que votre fréquence cardiaque atteint 80–95 % de votre fréquence cardiaque maximale ou que vous ressentez l'effort comme étant de 8 à 10 sur une échelle de 1 à 10.

Voici comment réagit le corps lors d'un entraînement intense :

• La capacité d'absorption de l'oxygène augmente. Le cœur devient plus fort, les poumons plus efficaces et les muscles sont meilleurs pour utiliser l'oxygène qu'ils reçoivent.

• La condition physique s'améliore plus rapidement. Des recherches montrent que des intervalles courts et intenses peuvent entraîner des améliorations égales ou supérieures de la VO2 max (la capacité maximale d'absorption de l'oxygène) par rapport à des séances longues à un rythme modéré.

• La sensibilité à l'insuline augmente, ce qui réduit le risque de diabète de type 2.

• Le métabolisme augmente. Même après l'entraînement, le corps continue de brûler des calories, ce qu'on appelle l'effet "afterburn".

• Le cerveau est positivement affecté. Des endorphines, de la dopamine et d'autres neurotransmetteurs sont libérés en plus grande quantité, ce qui peut réduire le stress, l'anxiété et la dépression.

Quand la volonté est là, mais le corps dit non

Beaucoup de ceux qui bénéficieraient le plus des avantages pour la santé de l'entraînement intense – les personnes âgées, celles souffrant d'arthrite ou de douleurs dorsales, ou encore les personnes en situation de handicap – ont du mal à réaliser les formes classiques d'entraînement de haute intensité, où la résistance naturelle du corps est une condition préalable pour commencer l'entraînement.

Cependant, il est possible de s'entraîner intensivement sans surcharger les tissus corporels jusqu'à leurs limites. Un bon exemple est la marche inclinée sur un tapis de course, qui, selon les études, a un effet similaire sur le cœur et les poumons que la course, mais avec beaucoup moins de charge sur les genoux et les hanches.

Alternatives à la course : de l'intensité sans sauts ni impacts

Si vous ne pouvez pas courir, que ce soit à cause d'une blessure, de l'âge ou pour toute autre raison, il existe de nombreuses façons d'incorporer de l'intensité dans votre entraînement :

• Marche inclinée (par exemple sur tapis de course)

• Vélo (stationnaire ou en extérieur)

• Machine à ramer, skierg ou airbike

• Circuits avec des exercices de poids corporel

• Course dans l'eau ou natation

Il est important de souligner : l'intensité ne dépend pas de courir vite ou de soulever lourd. Il s'agit de travailler près de votre capacité maximale personnelle. Vous devez être essoufflé, en sueur et sentir que vous ne pouvez pas parler en phrases complètes. Ce sont des signes que vous êtes sur la bonne voie.

Comment commencer un entraînement intense de manière sécurisée ?

Le conseil le plus important : commencez là où vous en êtes.

Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner ou si vous avez une condition médicale, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer. Puis, commencez lentement. Essayez par exemple :

• 20 secondes de travail, 40 secondes de repos. Répétez 4 à 6 fois.

• Choisissez un exercice que vous maîtrisez, comme le vélo, le rameur ou les squats.

• Augmentez progressivement l'intensité, le volume ou la fréquence, et écoutez votre corps tout au long du processus. L'objectif n'est pas d'atteindre un résultat spécifique, mais d'étendre lentement les limites de ce que votre corps peut accomplir tout en vous sentant en sécurité.

Entraînez-vous de manière intelligente : entraînez-vous intensément (à votre manière)

Nous devons arrêter de penser que l'entraînement de haute intensité est quelque chose d'extrême. Ce n'est pas réservé aux athlètes de haut niveau ou aux participants de bootcamps. C'est une méthode d'entraînement qui, lorsqu'elle est bien exécutée et adaptée intelligemment, convient à la majorité des gens et peut offrir d'énormes avantages pour la santé.

L'important est de s'entraîner intensément en fonction de vos propres conditions. Une personne de 75 ans avec une prothèse de hanche peut tirer autant de bénéfices d'une courte marche inclinée qu'une personne de 30 ans d'un cours de CrossFit, tant que les deux travaillent près de leur capacité maximale personnelle.

La prochaine fois que vous planifiez votre entraînement, ne vous demandez pas seulement quoi vous allez entraîner, mais avec quelle intensité vous pouvez vous entraîner en fonction de votre état du moment. Vous êtes plus fort que vous ne le pensez, et il y a de nombreuses façons pour votre corps de briller.