Entraînez-vous correctement - C'est ainsi que vous faites passer votre entraînement au niveau supérieur

Scaler son entraînement n'est pas une question de fuir – c'est une question de s'entraîner intelligemment.

Le scaling intelligent vous aide à continuer à vous développer, à vous pousser vous-même et à adapter votre entraînement à votre capacité actuelle.

Si vous vous sentez bloqué dans les mêmes anciennes modifications, il est temps de casser le schéma. Le scaling n'est pas question de rendre les séances plus faciles, mais de les rendre plus efficaces pour votre développement.

Qu'est-ce que le scaling intelligent ?

Scaler intelligemment signifie adapter les séances afin que l'objectif de l'entraînement soit préservé – mais que le niveau corresponde à là où vous en êtes actuellement.

Beaucoup de gens se trompent en matière de scaling parce qu'ils ne comprennent pas l'objectif de la séance. Commençons donc par là.

Étape 1 : Comprendre l'objectif de la séance

Chaque séance est écrite avec un but. Cela peut concerner le renforcement musculaire, l'endurance, l'amélioration de la technique ou le conditionnement.

Focus pour différents types de séances :

• Séances courtes (moins de 5 minutes) : Force maximale, explosivité.

• Séances moyennes (5–15 minutes) : Entraînement à haute intensité, systèmes énergétiques mixtes.

• Séances longues (plus de 15 minutes) : Endurance et rythme.

Le scaling doit toujours préserver l'objectif de la séance.

Par exemple : ne transformez pas une séance de sprint de 3 minutes en une promenade agréable. Ajustez les poids, les répétitions ou les mouvements pour trouver l'intensité appropriée afin de vous challenger.

Étape 2 : Rompre vos habitudes

Utiliser toujours la même modification – comme un élastique vert pour les tractions – semble rassurant. Vous savez comment l'exercice se sent. Mais cela devient un facteur qui vous retient.

Essayez différentes variantes Au lieu d'utiliser la même méthode de scaling, comme l'élastique vert, essayez des variantes comme les tractions tempo, les tractions négatives ou les rangées de cercles sous un angle plus difficile. Le scaling doit vous challenger et vous aider à grandir. Ce ne doit pas être trop confortable pour vous faire essayer quelque chose de nouveau.

En variant les techniques et la difficulté, vous maintenez votre entraînement vivant, stimulant et évolutif.

Étape 3 : Le cadre du scaling

Pour scaler intelligemment, vous devez être conscient de trois domaines clés :

1. Compétence en mouvement Vous devez maîtriser les bases d'abord : squats, pompes, presses. Une bonne technique est la base de tout. Évaluez votre mobilité, le contrôle de votre corps et l'engagement de votre tronc. Ici, le scaling intelligent vous aidera progressivement à vous rapprocher d'un exercice avancé.

2. Niveaux de force Connaissez vos chiffres. Quelle charge pouvez-vous gérer dans différents exercices ? Mettez à jour un tableau avec vos records personnels. Cela vous aide à avoir une idée approximative de ce que vous apportez à la séance et peut vous aider à ajuster les poids de manière réaliste pour chaque séance d'entraînement unique.

3. Niveau de condition physique Combien de temps pouvez-vous maintenir le rythme ? À quelle vitesse récupérez-vous ? Combien de temps pouvez-vous maintenir une certaine intensité dans différents intervalles de temps ?

Le scaling de votre entraînement doit vous donner l'effet d'entraînement approprié sans dépasser la ligne où vous perdez en technique, ou devez vous arrêter pour reprendre votre souffle.

Étape 4 : Scaling intelligent en pratique

Scaling des poids Oubliez "diviser le poids en deux" comme solution universelle. Pensez intelligemment : si vous faites des soulevés de terre et des box jumps, gardez un poids plus lourd pour les soulevés de terre (car c'est une position plus forte), mais réduisez la hauteur de la box. L'objectif de la séance est préservé tout en réduisant le risque de blessure avec les box jumps.

Progressions au fil du temps Considérez votre progression comme un escalier. Vous voulez apprendre les muscle-ups ? Commencez par les rangées de cercles et les dips. Passez ensuite aux transitions assistées avec des bandes élastiques, apprenez le false-grip avec l'aide des bandes, et pratiquez étape par étape. Construisez la confiance et la compétence progressivement.

Gestion du volume Évitez de "nourrir" 100 tractions en un gros bloc. Divisez-les, par exemple, en 10x10 avec une pause entre chaque série. Une qualité de répétitions élevée et une intensité adaptée à chaque individu donneront une capacité à long terme.

Exemple : AMRAP 15 minutes :

• 15 thrusters

• 15 calories sur rameur

Ajustez les poids pour les thrusters ou le nombre de calories pour le rameur, mais maintenez le cadre temporel de la séance. Ce qui est important, c'est de maintenir l'intensité pendant toute la séance.

Étape 5 : Suivez vos progrès

Le scaling n'est pas un jeu de devinettes. Suivez vos résultats. Si vous êtes sérieux dans votre entraînement, vous devez suivre votre développement au fil du temps. Et cela se fait le mieux en :

• Enregistrant les temps, les poids et le nombre de répétitions

• Filmant votre technique et en comparant semaine après semaine

• Les données vous aident à voir où vous progressez et où vous devez travailler davantage.

Étape 6 : Évitez le piège du "RX"

Chercher à atteindre le RX trop tôt peut vous freiner ou, dans le pire des cas, entraîner des blessures et des interruptions d'entraînement. Il est donc toujours préférable de scaler et de réussir plutôt que de suivre aveuglément la norme RX et risquer de vous écraser.

• Priorisez la technique avant les poids lourds

• Misez sur la continuité plutôt que sur la précipitation des progrès

• Par exemple dans "Fran" : misez sur des thrusters et des tractions doux et contrôlés – même dans la version scalée. Cela paie à long terme.

Conclusion : Entraînez-vous intelligemment, développez-vous à long terme

Le scaling intelligent ne consiste pas à rendre l'entraînement plus facile. Il s'agit de le rendre efficace pour vous, ici et maintenant.

En vous concentrant sur la qualité des mouvements, les progressions intelligentes et la patience, vous construisez une base pour un véritable développement. Chaque séance scalée devient un pas conscient vers plus de force, une meilleure technique et un meilleur conditionnement.

Considérez le scaling intelligent comme votre boussole intérieure. Suivez-la, et chaque séance devient un investissement dans un vous plus fort dans l'avenir.