Entraînement concentrique, excentrique et isométrique : quelle est la différence ?

Mouvement concentrique, excentrique et isométrique : Comprendre les différences et maîtriser les trois

L'entraînement en force consiste à plus que simplement soulever des poids de haut en bas.

Imaginez que vous êtes sur votre dernier set de développé couché, et que vous n'arrivez pas tout à fait à finir la dernière répétition. Deux choses vont probablement se passer. Premièrement, votre partenaire d'entraînement interviendra avant que la barre ne vous écrase. Deuxièmement, vous aurez l'impression que cette dernière répétition a échoué.

Dans l'entraînement en force, nous nous concentrons souvent sur le fait de soulever le poids, de finir la répétition. Mais si l'objectif est de développer la force, il y a plus que des répétitions complètes à considérer.

Chaque répétition comporte trois phases :

• Concentrique – lorsque vos muscles de travail se raccourcissent.
• Excentrique – lorsque vos muscles de travail s'étendent.
• Isométrique – lorsque vos muscles de travail sont tendus, mais sans se raccourcir ni s'étirer.

Ces trois phases jouent un rôle important dans le développement musculaire. Voyons pourquoi :

Que signifient concentrique, excentrique et isométrique ?

Phase concentrique
La phase concentrique – c’est le mouvement proprement dit – est celle où vous produisez de la force et travaillez contre la gravité. C’est aussi ici que vous activez le plus grand nombre de fibres musculaires en même temps. S’entraîner de manière concentrée, en mettant l’accent sur la force explosive, améliore votre capacité à générer de la force rapidement, ce qui améliore les performances dans de nombreux sports et mouvements quotidiens. Essayer de soulever le poids aussi vite que possible, même si le mouvement est lent, vous aide à recruter plus de fibres musculaires explosives, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire et à améliorer la connexion neuromusculaire.

Phase excentrique
La phase excentrique se produit lorsque vous abaissez le poids – par exemple lorsque la barre descend vers votre poitrine lors du développé couché. Ici, le muscle travaille pour freiner le mouvement tout en étant étiré. Vous êtes généralement plus fort dans cette phase que dans la phase concentrique. C’est donc là que vous avez le plus de contrôle sur le poids – mais c’est souvent là que nous accordons le moins d’attention.

Phase isométrique
La phase isométrique – lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur – est particulièrement utile pour développer la stabilité et l'endurance. Elle entraîne votre capacité à maintenir des positions sous charge, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures et contrôler les charges lourdes. L'entraînement isométrique est également doux pour les articulations et peut être une bonne alternative aux autres formes de mouvement lors de la rééducation. Maintenir un poids, par exemple, en bas d'un squat ou au sommet d'un développé, renforce toute la chaîne musculaire et améliore la capacité du corps à gérer les charges lourdes avec précision.

Pourquoi la phase excentrique est-elle particulièrement importante ?

Comprendre les phases d’un mouvement vous permet de vous entraîner plus intelligemment. La phase excentrique demande davantage aux muscles, crée une plus grande tension mécanique et contribue fortement à la croissance musculaire. Elle renforce également les tendons et les articulations, ce qui améliore la stabilité et réduit le risque de blessures.

Il y a aussi un lien évident avec la vie quotidienne : tout, de la descente des escaliers à l'arrêt d'un mouvement lorsque vous glissez, implique des contractions musculaires excentriques.

Remarque : La phase excentrique provoque plus de microdommages aux muscles – ce qui est bon pour la croissance, mais peut augmenter la douleur musculaire. Assurez-vous donc de prévoir suffisamment de temps de récupération après des séances d'entraînement comprenant beaucoup de travail excentrique.

Comment utiliser les phases dans votre entraînement

Pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, gardez en tête les points suivants :

Abaissez lentement et de manière contrôlée le poids (phase excentrique)
Poussez explosivement vers le haut (phase concentrique)
Le mouvement excentrique lent aide à réduire le stress articulaire, tandis que le mouvement concentrique rapide active davantage de fibres musculaires, en particulier les fibres rapides de type II.

Utilisez l’entraînement excentrique pour franchir des plateaux

Il est estimé qu'une personne peut gérer 20 à 30 % de poids en plus pendant la phase excentrique par rapport à la phase concentrique. Nous pouvons utiliser cela à notre avantage en faisant :

Des répétitions négatives lentes (abaissement de 4–5 secondes)
Des poids plus lourds pendant les phases excentriques avec l’aide d’un partenaire (par exemple, des pull-ups négatifs ou du développé couché)
Ces méthodes sont intenses et nécessitent plus de récupération, donc ne les abusez pas. Mais elles peuvent être très efficaces pour surmonter les plateaux d’entraînement.

Périodisez votre tempo
Pour varier l’entraînement et éviter les plateaux, essayez de changer le tempo de vos répétitions. Par exemple, utilisez le modèle suivant :

• 50–60 % de l’entraînement : vitesse contrôlée mais normale
• 10–20 % : phases excentriques lentes
• 10–20 % : phases concentrées explosives

Exemple de périodisation :

• 4 semaines de tempo normal
• 1 semaine avec un focus sur les répétitions excentriques lentes
• 1 semaine avec un focus sur les levées explosives
• 1 semaine de récupération

Cette structure vous aide à vous développer méthodiquement, à éviter la stagnation et à réduire le risque de blessures.

En résumé

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en force, nous devons considérer chaque type d'activité musculaire comme bénéfique pour notre développement, pas seulement les répétitions complètes.

N’oubliez pas que chaque répétition peut avoir trois phases :

• Abaissement lent
• Pause contrôlée
• Poussée puissante

Chaque répétition est une action en soi. Elle peut être réalisée de manière négligée et sans concentration, ou avec précision et attention. Les résultats en seront bien sûr en conséquence. Avec une bonne planification et de la variation, l’entraînement devient plus amusant, vous développez plus de muscles et vous gardez votre corps en bonne santé plus longtemps.

Alors, la prochaine fois que vous soulevez, ne vous demandez pas seulement quel poids soulever, mais : comment vais-je soulever le poids aujourd'hui ?