6 exercices Kettlebell que tout le monde devrait apprendre

Il y a quelque chose de spécial avec les kettlebells. C'est tout. Il est presque impossible de comparer les kettlebells à n'importe quel autre équipement de poids. Peut-être est-ce leur forme ronde ou leur compacité qui les rend si uniques. Nous ne pouvons pas dire exactement.

Notre amour pour ces boules vient de leur incroyable praticité. Les exercices avec kettlebell nécessitent généralement très peu d'espace d'entraînement, ce qui les rend parfaits pour s'entraîner où que nous soyons. Peu importe si nous sommes dans le salon ou à la salle de sport, l'entraînement peut être aussi bon dans n'importe quel endroit.

Cependant, pour exploiter pleinement ces outils, nous devons d'abord passer par une phase d'entraînement technique. Les kettlebells sont utilisées pour tout, des exercices dynamiques nécessitant du timing et de l'élan, aux exercices statiques qui se concentrent davantage sur le contrôle et la stabilité. Cela signifie qu'en tant que pratiquants, nous devons nous habituer à un large éventail de mouvements avec les kettlebells.

Aujourd'hui, nous voulons donner des exemples de six exercices avec kettlebell que nous pensons que tout le monde devrait connaître et maîtriser :

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

C'est le classique immortel parmi tous les exercices avec kettlebell. Le kettlebell swing a une capacité incroyable à entraîner notre tronc, nos avant-bras, nos épaules, nos jambes et nos fessiers. Pour maîtriser le mouvement, il s'agit de trouver le bon timing – utiliser les hanches pour propulser la kettlebell vers l'avant et vers le haut. Notez bien : ce sont les hanches et le tronc, pas les bras, qui font le travail ici. Le travail des bras est uniquement de maintenir la kettlebell sur sa trajectoire.

Kettlebell Goblet Squat

Le goblet squat est une variante difficile du squat où vous tenez une kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine. Pour un meilleur grip, vous pouvez retourner la kettlebell et la tenir par la boule (et non par la poignée) avec les deux mains. Le goblet squat est incroyablement efficace pour entraîner les jambes, les fessiers, le tronc et les épaules. De plus, il vous aide à améliorer la mobilité des hanches et à maintenir une meilleure posture dans le mouvement du squat, ce qui vous sera très utile pour les squats arrière. Dites bonjour à votre nouveau squat préféré.

Kettlebell Thruster

Les thrusters sont l'exercice adoré et un peu craint des mouvements goblet squat et push press. Il commence par un squat avec la kettlebell devant la poitrine, puis se transforme directement en un press avec la kettlebell au-dessus de la tête. Lorsque la kettlebell est en haut des bras tendus, la première répétition est terminée. Ensuite, il suffit de ramener la kettlebell à la poitrine et de commencer la suivante. Les thrusters entraînent presque tout le corps et mettent l'accent sur l'explosivité. N'oubliez pas : plus vous faites de thrusters à la suite, plus votre rythme cardiaque augmente rapidement.

Kettlebell Push Press

Le kettlebell push press est un développé dynamique où les jambes aident à pousser le poids vers le haut. Vous pouvez le faire avec une kettlebell dans chaque main, une kettlebell dans les deux mains ou une kettlebell dans une seule main. Si vous êtes débutant, il peut être utile de commencer en tenant la kettlebell avec les deux mains autour de la boule pour un meilleur contrôle.

Pensez à plier légèrement les genoux et à utiliser vos jambes comme si vous alliez faire un petit saut – sans réellement quitter le sol. La dernière partie du mouvement est assurée par les épaules et les bras. Ce qui est délicat, c'est de synchroniser correctement la transition. Une transition parfaite est fluide et vous permet de presque ne pas utiliser de force dans vos bras pour soulever la kettlebell. Le push press est un excellent exercice pour les épaules et le tronc.

Kettlebell Deadlift

Le deadlift est probablement bien connu. C'est un exercice de base où vous soulevez un poids du sol jusqu'à une position debout avec les hanches étendues, le dos droit et les bras pendants. La différence entre un deadlift avec des kettlebells et avec une barre est que la kettlebell ne peut pas être aussi proche du corps qu'une barre. Cela oblige votre tronc à compenser l'instabilité qui se produit.

Le deadlift avec kettlebells peut être effectué avec une kettlebell que vous tenez avec les deux mains, de sorte que les kettlebells suivent une trajectoire centrée sur votre ligne médiane. L'autre option est de rendre le mouvement encore plus difficile avec la variante "valise", où vous tenez une kettlebell dans une main, mais laissez-la se déplacer sur l'extérieur de votre corps. La troisième option est de tenir une kettlebell dans chaque main. Cela offre plus d'équilibre et c'est la variante que vous pourrez probablement soulever le plus lourd.

N'oubliez pas : contractez votre abdomen, gardez le dos neutre et soulevez avec force à partir des jambes. Un deadlift bien effectué avec des kettlebells renforce tout le corps, avec un accent particulier sur l'arrière du corps et le tronc.

Kettlebell Row

Le kettlebell row est un exercice simple mais efficace qui se concentre sur le contrôle et la force. L'objectif est d'entraîner votre force de traction, c'est-à-dire les muscles autour de vos omoplates, vos dorsaux, vos triceps et dans une moindre mesure, les muscles du bas de la poitrine.

Commencez par établir une position stable avec le torse penché en avant (environ 45 degrés par rapport au sol). Effectuez l'exercice soit avec une kettlebell dans chaque main, soit avec une kettlebell à la fois. Tirez la kettlebell vers votre poitrine en guidant le mouvement avec le coude, qui doit viser le plafond. Ici, tout est une question de contrôle. Il n'y a aucun intérêt à précipiter un rowing suspendu. Cela relève du bodybuilding, pas du body pump.

Enfin

Si vous n'avez pas pris le temps de vous habituer aux kettlebells, faites-le. Il y a peu d'outils de poids qui offrent autant de possibilités de variation.

Que vous souhaitiez un entraînement qui élève le pouls avec des thrusters et des swings ou une session contrôlée avec des deadlifts et des rows, les kettlebells sont le choix parfait. Avec un couple de kettlebells à portée de main, un bon entraînement n'est jamais loin.