Pon a prueba tu 1 repetición máxima ¿Cómo lo haces?

Cómo maximizar tu rendimiento: cómo hacerlo bien y por qué puede mejorar tu entrenamiento

Excederse con regularidad suele considerarse un error clásico de principiante o un camino seguro a las lesiones. Pero si bien existen riesgos al subirse con frecuencia al carro del levantamiento de pesas, la ejecución correcta del entrenamiento máximo puede en realidad acelerar su progreso y hacer que su programa de entrenamiento sea significativamente más efectivo.

Aquí repasamos todo lo que necesitas saber para aprovechar los beneficios del maxing sin exponerte a riesgos innecesarios.

¿Qué significa "maximizar"?

La expresión "alcanzar el máximo" es la forma que tiene el culto del gimnasio de decir que estás poniendo a prueba tu máximo de una repetición (1RM). Tu 1RM es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio en particular.

El deportista inexperto generalmente tiende a alcanzar su máximo rendimiento de manera aleatoria. Eligen un ejercicio al azar, hacen saltos ilógicos en el peso y tratan de superar su mejor marca personal sólo por hacerlo. Esto puede ser entretenido para los espectadores, pero no es una forma efectiva de planificar el entrenamiento ni es particularmente inteligente desde la perspectiva de las lesiones.

Para maximizar adecuadamente y encontrar tu verdadero 1RM, hay algunos pasos importantes a seguir. Pensamos que hoy revisaríamos estos métodos.

1. Elige los ejercicios adecuados

Esforzarse al máximo es exigente tanto física como mentalmente. El sistema nervioso tiene que trabajar duro y cada levantamiento supone una gran carga para los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, solo debes maximizar los ejercicios cuando tengas una buena razón para hacerlo.

Competir en flexiones de bíceps con un amigo puede parecer divertido, pero no contribuirá a tu desarrollo. Si además se lesiona un tendón del bíceps en medio de toda la diversión, esta medición de fuerza bastante innecesaria se convertirá en una experiencia costosa.

En lugar de ello, concéntrese en ejercicios básicos como sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca o press militar: ejercicios en los que un 1RM correcto puede ayudarle a guiar el resto de su entrenamiento.

2. Aumente el peso gradualmente

Saltar directamente a levantar pesos pesados ​​es una forma efectiva de aumentar el riesgo de lesiones y desperdiciar energía. En lugar de ello, lo que quieres es aumentar el peso gradualmente, mantener las repeticiones bajas y asegurarte de estar calentado físicamente y mentalmente preparado.

Esto permite que tu sistema nervioso trabaje al máximo y te permite levantar tanto peso como sea posible sin quemarte innecesariamente en el proceso.

3. No persigas números: céntrate en la calidad

Es difícil no tener un peso específico en mente cuando alcanzas el máximo rendimiento. Tener un objetivo es bueno, pero nunca debe anteponerse a la tecnología.

Si notas que tu forma empieza a fallar o que apenas lograste completar tu último levantamiento, es hora de parar. Esforzarse sólo para alcanzar un determinado número nunca ha hecho más fuerte a nadie; al contrario, ha provocado muchas lesiones.

Si tu repetición máxima no fue tan alta como esperabas, puedes continuar entrenando y mejorarla. Comprometer la técnica o hacerse daño para forzar una mejor marca personal nunca vale la pena. Podemos prometerlo.

¿Cómo podría lucir una estructura?

Si quieres probar tu 1RM en peso muerto con un objetivo de, por ejemplo, 180 kg, una escalada bien planificada podría verse así:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (aquí debes hacer una verificación técnica exhaustiva)

En este punto debes determinar qué tan rápido se mueven 170 kg. Si fue lento, puedes hacer un salto cuidadoso hasta los 175 kg. Si eso te parece fácil, puedes intentar con 180 kg de inmediato.

• 180 kg x 1 (nueva marca personal y sientes que tienes más en el tanque)
• 185 kg x 1 (la forma empieza a fallar, así es como te detienes incluso si crees que 190 kg son posibles)

¡Ahora ya alcanzaste tu máximo de una repetición y tal vez hasta un nuevo récord personal: felicitaciones! ¿Pero qué vas a hacer con ello ahora?

¿Cuáles son los beneficios de conocer tu 1RM?

Esforzarte al máximo no significa simplemente obtener un número para anotar en tu registro de entrenamiento. Existen otras ventajas importantes:

1. Puedes evaluar tu progreso

   Si uno de tus objetivos es hacerte más fuerte, probar tu 1RM te proporcionará información directa sobre si tu entrenamiento está dando resultados y si estás en el camino correcto.

2. Puedes identificar tus puntos débiles

   Sólo cuando empezamos a perder tecnología podemos encontrar el eslabón más débil de nuestra cadena. Por ejemplo, en los levantamientos de peso muerto, es posible que notes que la parte superior del levantamiento es la más pesada. Esto puede indicar que necesitas concentrarte más en los glúteos y la parte superior de la espalda. Sin embargo, si tienes dificultad para levantar la barra del suelo, la causa puede ser una debilidad en los cuádriceps y el core.

   Analizar dónde pierdes potencia es una de las lecciones más valiosas que puedes aprender al esforzarte al máximo y puede ayudarte a desarrollarte más rápido.

3. Podrás elegir los pesos adecuados en tu entrenamiento

   Al conocer tu 1RM podrás optimizar tus entrenamientos. Si volvemos al ejemplo del peso muerto:

   • Para mejorar la fuerza explosiva, debes entrenar con 8 a 10 series de 1 a 2 repeticiones al 65-75 % de tu 1RM.
   • Para aumentar tu resistencia muscular, puedes concentrarte en más repeticiones al 50-60% de tu máximo.
   • Para desarrollar fuerza pura, realizar de 3 a 5 repeticiones al 85-90 % de su 1RM es una buena estrategia.

Conocer tu fuerza máxima te permite entrenar con más propósito y sin tener que hacer conjeturas.

Finalmente

Ahora ya sabes cómo aprovechar al máximo tu potencial de forma segura y eficaz y, lo más importante, cómo utilizar los resultados a tu favor.

Entrenar intensamente de vez en cuando puede brindarte información valiosa sobre tu desarrollo, ayudarte a identificar puntos débiles y brindarte herramientas para entrenar de manera más inteligente. Pero recuerda: ser resiliente y estar libre de lesiones siempre es más importante que perseguir números.

Una vez que aprendas a usar el esfuerzo al máximo como una herramienta en lugar de como una prueba de ego, podrás llevar el acelerador hasta el límite y perseguir tus objetivos con más precisión que nunca.

¡Hazlo con todo, pero hazlo bien!