Cinco pasos para gestionar una lesión en el entrenamiento

Sufrir una lesión durante el entrenamiento es frustrante, pero para la mayoría es una parte inevitable del juego. Lo importante es cómo manejas la situación y cómo te recuperas.

En la entrada de blog de hoy, repasaremos cómo navegar de la mejor manera a través de una lesión y asegurar que te recuperes lo más rápido posible. Sigue estos cinco pasos para manejar la situación de la mejor manera y optimizar tu recuperación:

• No entres en pánico
• Evalúa la situación
• Decide qué hacer a continuación
• Mantente consistente y confía en tu cuerpo
• Deja tu ego en la puerta

¡Vamos allá!

Paso 1: No entres en pánico

Las lesiones son comunes y nos suceden a todos. Todos hemos estado allí, y es probable que vuelva a suceder en algún momento de nuestras vidas. Pero lo importante es recordar que el cuerpo es increíblemente bueno para sanar por sí mismo, y con el tiempo, la situación mejorará.

Sin embargo, la forma en que reaccionas al dolor inicial puede afectar todo tu proceso de recuperación. Si entras en pánico y te asustas, el dolor puede parecer incluso peor. El dolor está influenciado por muchos factores, y tus patrones de pensamiento juegan un papel importante en cómo lo experimentas.

Todos experimentamos dolor en algún momento de nuestras vidas, y en el 99 % de los casos desaparece dentro de seis a ocho semanas. Algunas lesiones pueden durar más tiempo, especialmente con entrenamientos de alta intensidad, pero eso no significa que sean graves.

Si miramos las estadísticas de lesiones que ocurren durante el entrenamiento, vemos que la mayoría son relativamente leves. A menos que tu brazo esté colgando o tengas una hemorragia grave, es muy probable que no se trate de una lesión grave. Pero aún así es importante detenerse y ver la situación tal como es.

Así que lo primero que debes hacer es tomar una respiración profunda, tranquilizarte y evitar entrar en pánico.

Paso 2: Evalúa la situación

El siguiente paso es evaluar objetivamente lo que ha sucedido. Hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hay alguna parte del cuerpo que esté colgando?
• ¿He recibido un golpe fuerte o un trauma contundente?
• ¿Hay una articulación en una posición en la que no debería estar?
• ¿He perdido una parte significativa de mi rango de movimiento?

Estos escenarios son poco comunes, pero es bueno descartarlos de inmediato. Si algo de esto es cierto, deberías buscar ayuda médica de inmediato.

Sin embargo, si tienes un dolor más difuso, reflexiona sobre lo siguiente:

• ¿Qué estaba haciendo justo antes de que comenzara el dolor?
• ¿Cómo se siente la movilidad en la zona afectada?
• ¿En qué movimientos y posiciones aparece el dolor?
• ¿Necesita algo un vendaje o inmovilización?
• ¿Debo evitar más carga en este momento?

La mayoría de las lesiones que ocurren en el gimnasio o en los boxes de CrossFit no son graves. A menos que estemos hablando de caídas desde varias alturas, es poco probable que hayas sufrido algo potencialmente mortal. Las lesiones por levantamiento de pesas suelen ser señales de que es hora de reducir la carga, bajar los pesos o ajustar la técnica.

Si has evitado entrar en pánico y has realizado una evaluación razonable de la situación, ¿qué haces a continuación?

Paso 3: Decide qué hacer a continuación

Ahora es el momento de tomar una decisión. ¿Cuál será el siguiente paso?

Lo que no queremos hacer es entrar en un estado de descanso total. Esta es una de las recomendaciones más comunes en caso de lesiones, pero en muchos casos, hace más daño que bien.

Supón que te duele el hombro al presionar sobre la cabeza. Si evitas usar el hombro durante un largo periodo de tiempo, el movimiento será aún más difícil cuando lo intentes de nuevo, ya que nunca lo has desafiado de manera adaptada.

En lugar de eso, deberías modificar el movimiento de la siguiente manera:

• Ajusta la carga – Baja el peso para ver si puedes realizar el movimiento sin dolor.
• Ajusta la intensidad – Si un movimiento explosivo te duele, intenta realizarlo más despacio y de forma más controlada.
• Cambia el patrón de movimiento – Si duele presionar de manera vertical, intenta un movimiento de presión horizontal (por ejemplo, flexiones de brazos).

Lo más importante es que sigas moviéndote de alguna manera.

La investigación muestra que entrenar otras partes del cuerpo puede promover la recuperación de la zona lesionada, un efecto llamado “dependencia interregional”. El aumento de la circulación sanguínea y la liberación de endorfinas durante el entrenamiento puede contribuir a una recuperación más rápida y a un mayor bienestar.

Si tienes un hombro lesionado, aún puedes entrenar las piernas, el torso y el otro hombro. Un descanso total del entrenamiento rara vez es la mejor solución.

Paso 4: Mantente consistente y confía en tu cuerpo

Tu cuerpo es más fuerte y adaptable de lo que piensas. Los humanos estamos diseñados para manejar cargas físicas y adaptarnos a nuevas condiciones.

Cuando hayas evaluado la situación, evitado el pánico y realizado ajustes sensatos, es importante que te mantengas consistente. Puede llevar tiempo recuperarse, pero si sigues moviéndote y adaptando tu entrenamiento a tus necesidades, mejorarás con el tiempo.

Si dejas de entrenar completamente debido a una lesión, corres el riesgo de perder fuerza y movilidad en todo el cuerpo. Pero si sigues entrenando de forma inteligente y ajustas la carga, puedes mantener tus avances mientras tu cuerpo se cura.

Paso 5: Deja tu ego en la puerta

Aquí viene el paso más difícil: dar un paso atrás cuando tu cuerpo lo necesita.

Es fácil querer seguir entrenando al mismo ritmo que antes, pero ignorar las señales de tu cuerpo y seguir entrenando a través de un dolor intenso puede alargar el tiempo de recuperación y, en el peor de los casos, causar problemas a largo plazo.

En su lugar, deberías encontrar la dosis mínima eficaz: la carga e intensidad que estimulen la adaptación sin sobrecargar el tejido lesionado.

• Si 100 kg te duele, prueba con 80 kg.
• Si sigue doliendo, prueba con 60 kg.
• Continúa ajustando hasta que encuentres un nivel donde puedas entrenar sin empeorar el dolor.

Ser inteligente y estar atento a las señales de tu cuerpo es lo que finalmente te hará más fuerte, no insistir en entrenar en un nivel para el que tu cuerpo no está listo.

Finalmente…

Si no estás seguro sobre tu lesión, siempre contacta con un médico o profesional de la salud. Estos cinco pasos son pautas para cómo pensar sobre la recuperación, pero cada lesión es única y puede requerir tratamiento individualizado.

Al dar un paso atrás cuando sea necesario, adaptar el entrenamiento y mantener la consistencia, puedes asegurarte de que no solo te recuperarás, sino que también volverás más fuerte que antes.