Todo lo que necesitas saber sobre el descanso - Cuando necesites descansar, descansa adecuadamente
Las adaptaciones al entrenamiento ocurren como resultado de dos factores opuestos, pero igualmente importantes:
La intensidad de la carga, y
El descanso y la recuperación intencionada.
Sin este último punto, el cuerpo eventualmente alcanzará un punto de sobrecarga, lo que lleva a una disminución del rendimiento que puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas.
Existen tres formas diferentes de categorizar esta disminución del rendimiento:
- Sobrecarga funcional – una disminución del rendimiento a corto plazo (hasta dos semanas) seguida de una supercompensación, donde el rendimiento y la adaptación mejoran significativamente. Esto ocurre cuando la carga y la recuperación han estado equilibradas.
- Sobrecarga no funcional – dura un poco más, hasta cuatro semanas, pero sin una supercompensación posterior ni una mejora en el rendimiento. Aquí, la carga de entrenamiento ha sido demasiado alta en relación con la capacidad de recuperación del cuerpo, lo que significa que no ha tenido suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente.
- Sobreentrenamiento – la etapa más extrema, que dura más de cuatro semanas y puede durar varios meses. El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo se expone crónicamente a una sobrecarga sin suficiente recuperación.
Planificar días de descanso es una excelente manera de asegurar que el cuerpo reciba la recuperación necesaria para adaptarse y volverse más fuerte. Si te preocupa "perder" progreso, hay algunas maneras simples de comprobar qué tan bien te estás recuperando entre sesiones.
Sueño
La calidad del sueño es un factor crucial para el crecimiento muscular y el alto rendimiento. En lo que respecta a los músculos esqueléticos, la falta de sueño REM (cinco horas o menos por noche) puede provocar un aumento de la producción de cortisol y una disminución de los niveles de testosterona, ya después de una semana.
Estos cambios no solo afectan el estado de ánimo, la concentración, los niveles de estrés y la libido, sino que también pueden tener efectos negativos en el crecimiento de la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea. El sueño es uno de los potenciadores de rendimiento más subestimados y un factor importante que revisar si deseas optimizar tu recuperación.
Presión arterial y frecuencia cardíaca en reposo
Uno de los signos más comunes de sobreentrenamiento es un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. Hoy en día, es más fácil que nunca monitorear estos valores, y hacerlo regularmente en los días de descanso puede ser una forma efectiva de hacer un seguimiento de tu recuperación con el tiempo. Con un monitor de presión arterial propio o un reloj de pulso avanzado, obtienes datos relevantes para controlar.
Si notas un aumento significativo tanto en la presión arterial como en la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser una señal de que el cuerpo necesita más recuperación. Considera agregar más días de descanso, revisar la calidad de tu sueño o consultar con un entrenador personal, fisioterapeuta o quiropráctico calificado.
Control nutricional
Si estás leyendo esto, es probable que ya tengas un buen control sobre tu dieta y cómo reponer tus energías. Pero si empiezas a sentirte agotado y notas una clara disminución de energía, podría ser útil revisar tu ingesta nutricional.
Un error común al entrenar en un déficit calórico es consumir demasiada poca proteína, lo que lleva a una síntesis insuficiente de proteínas musculares. Dicho de manera simple, esto significa que los músculos se descomponen y se dañan sin tener las condiciones adecuadas para repararse y reconstruirse. Alinear tu ingesta diaria de proteínas con tu peso corporal y programación de entrenamiento es lo mejor que puedes hacer para asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente para seguir viendo progresos a lo largo del tiempo.
Conclusión
El cuerpo humano es capaz de cosas increíbles, pero uno de sus mecanismos de defensa es apagar el sistema cuando se expone a demasiada carga. Evita llegar a este estado siendo proactivo con tu recuperación. Escucha a tu cuerpo y dale el cuidado que necesita.
¡Tus días de descanso merecen la misma planificación y atención que tus sesiones de entrenamiento! Planifícalos, úsalos sabiamente y asegúrate de que tus progresos sigan llegando.
