
Tres consejos para mejorar las estocadas búlgaras: sentadilla dividida
Tres consejos para ajustar tus sentadillas búlgaras y sacar más provecho de este increíble ejercicio
Las sentadillas búlgaras, también conocidas como Bulgarian split squat o sentadillas búlgaras, han sido consideradas durante mucho tiempo uno de los ejercicios más desafiantes y dolorosos, y con razón. Gracias a la pierna posterior elevada, el ejercicio tiene un rango de movimiento grande, lo que hace que cada repetición sea larga e intensa.
O bien has probado el ejercicio y lo has evitado por estas razones, o bien es precisamente esto lo que te ha llevado a abrazarlo y darle un lugar asegurado en tu rutina de entrenamiento.
Las sentadillas búlgaras son un ejercicio eficaz para fuerza, hipertrofia, estabilidad/equilibrio y movilidad. Los siguientes consejos no harán que el ejercicio sea menos desafiante, pero al ponerte en la posición correcta, encontrar tu variante favorita y centrarte en los músculos adecuados, ¡querrás incluirlo en tu rutina semanal!
- Cómo ponerte correctamente para las sentadillas búlgaras
- Encuentra tu variante favorita
- Enfócate en los músculos correctos
Cómo ponerte correctamente para las sentadillas búlgaras
La pregunta constante cuando se trata de este ejercicio es: ¿cómo te colocas correctamente para las sentadillas búlgaras? Generalmente, no está mal mientras se sienta bien; esa es la regla número uno. Luego, vale la pena pensar en por qué estás haciendo el ejercicio, qué músculos deseas trabajar. Si se siente bien y logras activar los músculos correctos, entonces tienes una base sólida para realizar el ejercicio. Sin embargo, por supuesto, hay más detalles a tener en cuenta, como por ejemplo:
- No pongas el pie demasiado adelante
- Evita poner el pie demasiado cerca
- Encuentra tu distancia óptima
No pongas el pie demasiado adelante
Si colocas el pie delantero demasiado adelante, el rango de movimiento se limita y el ejercicio se siente torpe y desequilibrado.
Evita poner el pie demasiado cerca
Si tu pie delantero está demasiado cerca de tu cuerpo, el talón podría levantarse del suelo, lo que aumenta la presión sobre la rodilla. Este es un error común que hace que muchas personas experimenten incomodidad con el ejercicio.
Encuentra tu distancia óptima
Una forma sencilla de encontrar la posición correcta es comenzar sentándote en el banco o en la superficie donde colocarás el pie trasero. Luego, extiende la pierna delantera con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Después, levántate, mantén el talón en el mismo lugar y coloca el pie trasero en el banco.
Esto te dará una posición neutral desde donde podrás hacer pequeños ajustes. Marca la ubicación de tu pie delantero usando una tira de cinta o coloca un disco de pesas frente a los dedos para asegurarte de que siempre regresas a la misma posición en cada serie.
Encuentra tu variante favorita
Las sentadillas búlgaras se pueden hacer de muchas maneras, y la variante adecuada puede marcar una gran diferencia tanto en comodidad como en activación muscular. Al elegir el peso adecuado, comparar el uso de pesas libres con máquinas y experimentar con diferentes posiciones y agarres, puedes adaptar el ejercicio a tus necesidades.
Elección del peso
Cómo cargas el ejercicio afecta tanto su nivel de dificultad como la activación muscular.
- Sostener una mancuerna en cada mano proporciona una carga equilibrada y requiere equilibrio.
- Sostener una mancuerna pesada en una mano aumenta la estabilidad del core y activa más los músculos abdominales.
- Usar una barra permite una carga más pesada, pero requiere más control y movilidad en la parte superior del cuerpo.
Pesas libres vs. máquinas
Las pesas libres ofrecen más libertad de movimiento y requieren más equilibrio, activando más músculos estabilizadores. Las mancuernas y la barra son opciones excelentes si tu objetivo es mejorar el equilibrio, la fuerza y la coordinación.
Las máquinas, por otro lado, pueden ser una buena opción si deseas aislar más los músculos y reducir los requisitos de estabilidad. Una máquina Smith ayuda a controlar el movimiento, mientras que una máquina plate-loaded ofrece un recorrido de movimiento fijo con la opción de mayor carga.
Posición y agarre
Pequeños ajustes en la posición y el agarre pueden afectar qué músculos se activan más:
- Posición de sentadilla frontal – Sostener una barra en posición de sentadilla frontal aumenta la carga sobre el cuádriceps.
- Posición de sentadilla trasera – Colocar la barra en la espalda distribuye el peso hacia atrás y activa más los glúteos.
- Agarre Zercher – Sostener la barra en los codos reduce la carga sobre la espalda, mientras que el core trabaja más para estabilizar el peso.
Si necesitas más apoyo, puedes sostener un banco o un rack con una mano y una mancuerna pesada con la otra; una solución perfecta para maximizar la activación muscular sin preocuparte por el equilibrio.
Enfócate en los músculos correctos
Pequeños ajustes en tu posición de inicio y en la ejecución pueden ayudarte a adaptar el ejercicio a tus objetivos de entrenamiento.
- Si deseas enfocarte en los cuádriceps, mantén el torso más erguido y flexiona más la rodilla delantera.
- Si deseas enfocarte en los glúteos, inclina el torso hacia adelante y mantén la tibia más erguida.
Ajusta el peso para activar los músculos correctos
Cómo colocas el peso también afecta qué músculos trabajan más:
- Para activar más los glúteos – Crea más movimiento en la cadera colocando el peso más atrás (por ejemplo, en una posición de sentadilla trasera).
- Para enfocarte más en los muslos – Crea más movimiento en la rodilla colocando el peso más adelante (por ejemplo, en una posición de sentadilla frontal o goblet squat).
Resumen
Las sentadillas búlgaras deben tener un lugar asegurado en el programa de entrenamiento de todos los que quieran desarrollar fuerza en los glúteos y las piernas. Este ejercicio es eficaz como pocos y ofrece muchas posibilidades de variación.
Asegúrate de colocarte correctamente, encontrar una variante que sea desafiante pero realizable, y enfocarte en los músculos que deseas trabajar. ¡Este es un ejercicio que no querrás perderte!