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Artículo: Guiño del trasero al ponerse en cuclillas: todo lo que necesitas saber

Butt Wink Vid Knäböj - Allt du behöver veta

Guiño del trasero al ponerse en cuclillas: todo lo que necesitas saber

Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que los seres humanos podemos realizar. La fuerza que necesitamos para hacer una buena sentadilla es la misma que utilizamos cuando saltamos, nos levantamos y nos sentamos. En otras palabras, las sentadillas son un movimiento increíblemente central para dominar.

En el entrenamiento de fuerza, la sentadilla tiene un lugar natural como ejercicio fundamental de fuerza y es una de las tres disciplinas en el levantamiento de pesas.

Aunque una sentadilla puede parecer inicialmente un movimiento simple, todavía requiere una técnica adecuada y presenta sus propios desafíos únicos.

Uno de los cambios técnicos más comunes que puede ocurrir durante una sentadilla es un fenómeno llamado "butt wink" (doblaje de glúteos). El "butt wink" es un fenómeno que ocurre cuando la pelvis se inclina hacia atrás en la posición más baja de la sentadilla, lo que provoca que la parte baja de la espalda se redondee.

Hoy, queremos explorar qué significa el llamado "butt wink" para el cuerpo y cómo debemos abordarlo.

¿Qué es el Butt Wink?

Un "butt wink" ocurre cuando la pelvis se inclina hacia atrás en la posición más baja de la sentadilla. Esto provoca que la parte baja de la espalda se enderece o se redondee, lo que crea una flexión espinal. Esto sucede a menudo como una compensación cuando se alcanza el rango máximo de movimiento de las caderas, y el cuerpo comienza a mover la columna vertebral para ganar más rango de movimiento.

Cambios Biomecánicos

Para entender lo que sucede cuando ocurre un "butt wink", es importante examinar cómo interactúan la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas durante una sentadilla.

  • Posición de la Pelvis:

    Durante un "butt wink", la pelvis rota hacia atrás, lo que rompe la curvatura neutral de la columna vertebral. Esto generalmente ocurre como consecuencia de que la capacidad de movimiento de las caderas alcanza su límite. La pérdida de una posición neutral de la columna puede afectar la estabilidad general del cuerpo durante el levantamiento.

  • Curvatura de la Parte Baja de la Espalda:

    La curva natural (lordosis) disminuye o desaparece por completo, lo que aumenta la presión sobre los discos de la parte baja de la espalda. Esto puede hacer que la espalda se someta a una carga desigual, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

  • Movilidad de las Caderas:

    Si las caderas no pueden moverse lo suficiente en flexión, el cuerpo se compensa inclinando la pelvis hacia atrás. La movilidad limitada en las articulaciones de la cadera puede ser causada por músculos tensos o factores anatómicos, como la forma de la pelvis o de la cavidad de la cadera.

¿Es un Problema el Butt Wink?

Tener un "butt wink" en sentadillas con el peso corporal generalmente no es peligroso. Sin embargo, bajo carga, puede presentar riesgos significativos:

Para entender los riesgos de un "butt wink", necesitamos examinar cómo afecta al cuerpo bajo carga. Aquí están algunos de los problemas más destacados:

  • Compresión de Discos:

    Cuando la columna se mueve hacia la flexión bajo carga, puede generar presión desigual sobre los discos en la parte baja de la espalda. Esto aumenta el riesgo de lesiones, incluidos los hernias discales. Este tipo de carga es particularmente peligroso cuando se levantan pesos pesados.

  • Reducción de la Estabilidad:

    La estabilidad de la columna se ve afectada negativamente, lo que puede llevar a que el cuerpo compense en otras áreas, como en las rodillas o caderas. Un cuerpo inestable reduce la capacidad de generar fuerza de manera efectiva.

  • Mayor Riesgo de Lesiones:

    Los movimientos compensatorios pueden provocar lesiones en otras partes del cuerpo, incluidas los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

¿Por Qué Ocurre el Butt Wink?

Las causas de un "butt wink" suelen ser una combinación de restricciones de movilidad, debilidad muscular y fallos técnicos. Examinemos más de cerca estos factores:

Movilidad Limitada:

Tobillos: Si la dorsiflexión en el tobillo es insuficiente, el cuerpo se ve obligado a inclinarse hacia adelante o compensar mediante la inclinación de la pelvis hacia atrás. Esto se puede solucionar con ejercic

¿Cómo Puedes Evitar el Butt Wink?

Evitar el "butt wink" implica una combinación de entrenamiento de movilidad, entrenamiento de fuerza y técnica correcta. A continuación, un desglose detallado de los pasos clave:

  • Mejorar la Movilidad:

    Concédele atención a los ejercicios que aumenten el rango de movimiento en tobillos, caderas e isquiotibiales. Los ejercicios de estiramiento como el "couch stretch" y el "ankle dorsiflexion stretch" son efectivos para aumentar la movilidad que combate el "butt wink". Los ejercicios dinámicos de movilidad, como el lizard lunge y las sentadillas profundas con goblet, ayudan a desarrollar tanto la movilidad como el control.

  • Ajustar la Profundidad:

    En lugar de buscar la máxima profundidad, haz la sentadilla tan profunda como puedas sin perder el control. Usa un espejo o un amigo para ver dónde en la sentadilla comienza a cambiar la curvatura de tu columna. Luego coloca una caja o un par de colchonetas apiladas como una herramienta sensata para marcar tu profundidad máxima. Una progresión gradual hacia sentadillas más profundas puede ayudar a desarrollar tu movilidad y fuerza.

  • Ajustar la Técnica:

    Experimenta con diferentes anchos de pies y posiciones de pies para encontrar una postura que se adapte a tu cuerpo. En general, un mayor ancho de pies puede ayudar a reducir las demandas de movimiento en los tobillos y caderas. Asegúrate de que el peso esté centrado sobre la parte media del pie durante todo el movimiento.

  • Fortalecer el Core:

    Entrena la estabilidad del core con ejercicios como planchas, bird dogs y entrenamientos anti-rotación. Un core fuerte funciona como una base estable y ayuda a mantener la columna neutral.

Resumen

Un "butt wink" puede parecer un pequeño detalle, pero su impacto es significativo, especialmente en sentadillas con carga.

Al entender la biomecánica detrás de él e identificar las causas, puedes minimizar el riesgo de lesiones y optimizar tu técnica de sentadillas.

Con una mejor movilidad, profundidad ajustada y una fuerte estabilidad del core, podrás realizar sentadillas con seguridad y eficacia. Así que tómate el tiempo para afinar tu técnica; ¡tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo!

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