
¿Terapia de frío o terapia de calor? Encuentre la mejor estrategia de recuperación para usted
Elegir el método de recuperación adecuado puede marcar la diferencia entre sentirse preparado para la próxima sesión de entrenamiento o quedar atrapado en un círculo vicioso de fatiga y rigidez. Independientemente de si tu objetivo es combatir el cansancio, los calambres musculares o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), la recuperación juega un papel crucial en tu rendimiento y desarrollo a largo plazo.
La gran pregunta es: ¿cómo puedes optimizar tu recuperación y darle a tu cuerpo las mejores condiciones para repararse a sí mismo? Al comprender los beneficios únicos del calor y el frío, puedes tomar el control de tu recuperación y maximizar los resultados de tu entrenamiento.
¿Qué es el DOMS y por qué ocurre?
Antes de hablar de la terapia de frío y la terapia de calor, primero debemos aclarar qué es el “DOMS”.
DOMS significa “Delayed Onset Muscle Soreness” o “dolor muscular de aparición tardía”. Es una reacción común que ocurre entre 24 y 72 horas después de una actividad física intensa, especialmente si el entrenamiento incluye movimientos inusuales para el cuerpo, en los que los músculos se alargan y se acortan de formas poco habituales.
Desde un punto de vista fisiológico, el DOMS es causado por daños microscópicos en las fibras musculares, lo que provoca una reacción inflamatoria. Cuando los músculos se someten a un esfuerzo intenso, se producen pequeñas roturas en el tejido muscular. En respuesta, el cuerpo activa varios procesos:
- Inflamación: El sistema inmunológico responde a la lesión enviando glóbulos blancos y otros marcadores inflamatorios al área afectada. Esto forma parte del proceso de reparación del cuerpo.
- Liberación de sustancias: Se liberan prostaglandinas y citoquinas para estimular la curación, pero también aumentan la sensibilidad de los nervios, lo que se percibe como dolor.
- Acumulación de líquidos: Un mayor flujo sanguíneo y la acumulación de líquidos en la zona lesionada provocan hinchazón, lo que también puede contribuir a la sensación de rigidez y dolor.
Terapia de frío: El frío para la recuperación
Historia: Los orígenes de la crioterapia
Ya en el año 3500 a.C., los antiguos griegos consideraban el agua como la solución para casi todo. Hipócrates, el “padre de la crioterapia”, sugirió que el frío podía restaurar la energía y la fuerza. En 1963, D.H. Clarke confirmó científicamente los beneficios de la crioterapia para la recuperación después del ejercicio, y desde entonces esta técnica se ha convertido en una parte fundamental de la rehabilitación deportiva.
Lo que sabemos hoy: Usos modernos del frío
Hoy en día, la crioterapia es un método popular entre los atletas, especialmente en forma de baños de hielo, compresas frías o aplicaciones de nitrógeno líquido. El frío se utiliza para reducir la inflamación, aliviar el dolor y relajar los músculos. Sus beneficios están bien documentados, especialmente para reducir las reacciones inflamatorias agudas después del entrenamiento.
Efectos fisiológicos: ¿Qué sucede en el cuerpo?
El cuerpo se calienta naturalmente durante el ejercicio, y la terapia de frío actúa bajando rápidamente la temperatura corporal. Esto provoca la constricción de los vasos sanguíneos (vasoconstricción), lo que reduce la hinchazón y los marcadores inflamatorios. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, se estimula la circulación sanguínea, acelerando la curación y la recuperación.
A nivel neurológico, el frío activa el sistema nervioso simpático, lo que puede aumentar el estado de alerta y mejorar la claridad mental. Algunos estudios sugieren que el enfoque óptimo de la crioterapia incluye ejercicios de respiración (meditación). Esto permite que el cuerpo active el sistema nervioso simpático mientras reduce las respuestas proinflamatorias.
A nivel hormonal, los niveles de cortisol pueden disminuir, y a menudo se liberan endorfinas que alivian el dolor y generan una sensación de bienestar.
¿Para qué tipo de entrenamiento es adecuada la crioterapia?
La crioterapia es especialmente beneficiosa para los atletas de resistencia. Los estudios muestran que una combinación de ejercicios de respiración y crioterapia puede reducir las respuestas inflamatorias y ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente después de entrenamientos prolongados. Sin embargo, es importante evitar la crioterapia inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, ya que puede inhibir el crecimiento muscular.
Terapia de calor: El calor como fuerza curativa
Historia: La terapia de calor a través del tiempo
El uso del calor como tratamiento tiene una larga historia y ha sido empleado durante miles de años, desde los baños romanos hasta las saunas tradicionales. En los últimos años, la terapia de calor ha ganado atención como un método eficaz para acelerar la recuperación y mejorar la salud muscular.
Lo que sabemos hoy: Beneficios del calor
La terapia de calor, en forma de duchas calientes, saunas o almohadillas térmicas, es conocida por favorecer la recuperación tras el entrenamiento de fuerza. El calor ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente, reduce el dolor muscular y puede incluso mejorar la capacidad del cuerpo para almacenar energía y reparar daños.
Efectos fisiológicos: ¿Cómo afecta el calor al cuerpo?
El calor actúa dilatando los vasos sanguíneos (vasodilatación), lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto mejora el transporte de oxígeno, nutrientes y glucosa a las áreas afectadas, promoviendo el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas. Además, el calor ayuda a reducir la rigidez muscular y alivia el dolor al estimular el sistema nervioso.
A nivel neurológico, el calor estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la recuperación del cuerpo. Esto reduce el estrés y fomenta la relajación. A nivel hormonal, el calor puede favorecer la liberación de la hormona del crecimiento y mejorar la capacidad del cuerpo para reparar los daños musculares.
¿Para qué tipo de entrenamiento es adecuada la terapia de calor?
La terapia de calor es particularmente efectiva después del entrenamiento de fuerza y los entrenamientos de hipertrofia. Contribuye a una recuperación más rápida, mejora el crecimiento muscular y reduce el dolor muscular. Para los atletas de fuerza, el calor también puede optimizar la gestión de la energía al apoyar el uso de carbohidratos y proteínas en el cuerpo.
Conclusión:
Tu enfoque para la recuperación debe adaptarse, por supuesto, a tu estilo de vida y tus objetivos de entrenamiento.
- La crioterapia es una excelente disciplina mental, pero debe practicarse después del entrenamiento de resistencia y no después del entrenamiento de fuerza.
- La terapia de calor ofrece grandes beneficios para la salud a largo plazo, la salud cardiovascular y el desarrollo muscular.
El enfoque más óptimo sería usar la crioterapia en los días de descanso y la terapia de calor en los días de entrenamiento de hipertrofia. Es decir, utiliza tanto el frío como el calor a tu favor y disfruta de la relajación muscular.