La eterna pregunta al hacer sentadillas: ¿Hasta qué profundidad hay que llegar realmente?

Las sentadillas se discuten a menudo con la misma pasión que la política: todos tienen una opinión sobre lo que está bien y lo que está mal. Pero muchas de las "verdades" que circulan son engañosas. Un ejemplo es el consejo de que "las rodillas nunca deben pasar los dedos de los pies". Aunque este consejo no tiene base científica, ha perdurado durante décadas.

La investigación muestra que limitar el movimiento de las rodillas puede reducir la carga sobre ellas, pero a costa de aumentar la carga en otras partes del cuerpo, como las caderas y la parte baja de la espalda. Mientras los talones permanezcan en el suelo y el centro de gravedad esté estable, está completamente bien que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

¿Son buenas las sentadillas para ti?

Las sentadillas son uno de los movimientos más básicos en la vida cotidiana: nos sentamos y nos levantamos varias veces al día. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta "¿Son buenas las sentadillas para ti?" es un claro sí. La discusión gira más en torno a la técnica y la profundidad.

Tu sentadilla probablemente se verá diferente a la de otra persona. Esto se debe a diferencias en movilidad, fuerza y anatomía. Los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps, trabajan en conjunto para crear equilibrio y estabilidad. Forzar al cuerpo a adoptar una posición que no se ajuste a tu estructura puede provocar incomodidad o dolor.

Sentadillas profundas: ¿Debe todo el mundo llegar hasta "el suelo"?

Realizar sentadillas profundas puede ser beneficioso, pero no es necesario para todos. Las sentadillas profundas requieren movilidad completa en los tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. Si tienes dificultades para alcanzar una posición profunda, a menudo se debe a limitaciones en la movilidad o la fuerza.

Una manera sencilla de mejorar tu sentadilla profunda es practicar sentadillas con el peso corporal tan profundas como puedas, pero con control. El entrenamiento diario para sentarse de manera profunda puede mejorar la movilidad con el tiempo. También es importante ajustar el ancho de tus pies y la posición de los pies a lo que te resulte más natural:

• Dirección de los dedos de los pies: Comienza con los pies mirando hacia adelante y prueba inclinarlos hacia afuera en diferentes grados (por ejemplo, a las 11 y 1 o a las 10 y 2 en un reloj).
• Ancho de los pies: Comienza con un ancho de hombros y experimenta con aumentar la distancia. Una colocación más ancha de los pies activa más los glúteos, mientras que una postura más estrecha pone más énfasis en los cuádriceps (parte frontal de los muslos).

Por qué algunas personas tienen dificultades para hacer sentadillas profundas

Hacer sentadillas profundas con el peso corporal es una cosa, pero cuando se añaden pesos, el desafío cambia. Las limitaciones en la movilidad pueden volverse más evidentes y, para algunos, es más difícil mantener el control en la posición más baja.

Parte de esto puede deberse a la anatomía de la cadera. La profundidad de la articulación de la cadera varía entre los individuos, y una cadera más profunda puede limitar el rango de movimiento. Esto es genético y no se puede cambiar, pero con los ajustes correctos, incluso las personas con caderas profundas pueden mejorar su técnica.

¿Hasta dónde deberías llegar en una sentadilla?

No existe una respuesta universal sobre hasta qué punto deberías llegar en una sentadilla. Si tu espalda comienza a curvarse en la posición más baja, un movimiento conocido como "buttwink", es una señal de que has alcanzado tu profundidad máxima. En las sentadillas con peso, deberías evitar ir más allá de este punto, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Sin embargo, en las sentadillas con peso corporal, el "buttwink" no es tan problemático. Aquí puedes usar la posición profunda para mejorar tu movilidad y estabilidad.

Si tienes dificultades para encontrar la profundidad adecuada, puedes usar una caja o esterillas apiladas para ajustar la altura. Comienza con una posición más alta y bájala gradualmente a medida que mejora tu movilidad. Lo más importante es mantener el control a lo largo de todo el movimiento.

Prueba tus sentadillas para encontrar tu profundidad perfecta

Una forma sencilla de probar tu capacidad de movimiento es ponerte a cuatro patas y balancear lentamente las caderas hacia los talones. Observa cuándo tu espalda empieza a curvarse: esa es tu amplitud de movimiento natural.

Si deseas profundizar en tu técnica, puedes filmarte de lado y analizar dónde se limita el movimiento. Esta prueba puede ayudarte a encontrar la profundidad adecuada para tu sentadilla y minimizar el riesgo de lesiones.

Resumen: Control antes que profundidad

La profundidad de tu sentadilla es menos importante que el control. La clave es ir tan profundo como lo permita tu movilidad, sin comprometer la técnica. Utiliza las sentadillas con peso corporal para mejorar la movilidad y la estabilidad, y ajusta la técnica y el ancho de los pies según las necesidades de tu cuerpo. Con los ajustes correctos, mejorarás tu sentadilla, te moverás mejor y te volverás más fuerte.