
Entrenamiento hasta el fallo: ¿Qué necesitas para un máximo crecimiento muscular?
Ya sea que esté buscando desarrollar músculo, mejorar grupos de músculos específicos o simplemente utilizar el entrenamiento de fuerza para su salud en general, la idea de "entrenar hasta el agotamiento" a menudo se malinterpreta y se malinterpreta. Esta es una de las principales razones por las que muchas personas no logran los resultados que desean.
Existe una diferencia crucial entre descomponer un músculo para que pueda crecer y demolerlo a un nivel que dificulte la recuperación.
El crecimiento muscular está directamente relacionado con la fatiga muscular. Pero si desea desarrollar fibras musculares más fuertes o ganar masa muscular, entrenar hasta el agotamiento es algo que debe usarse con moderación.
De hecho, el método más eficaz, tanto para el desarrollo a corto como a largo plazo, suele implicar encontrar un equilibrio. Deberías desafiarte a ti mismo, agregar más repeticiones, series y pesos más pesados, pero sin llegar al punto en que los músculos dejen de trabajar. (Esto sin mencionar que el riesgo de lesiones es mucho mayor cuando se entrena hasta el agotamiento).
Para ayudarte a comprender cuánto debes esforzarte y encontrar la intensidad adecuada en tus entrenamientos, hoy abordaremos siete preguntas que debes considerar para crear un régimen de entrenamiento más efectivo:
- ¿Deberías entrenar hasta el fracaso?
- ¿Es necesario entrenar hasta el fallo para el crecimiento muscular?
- ¿Estás rompiendo la regla del 90 por ciento del máximo?
- ¿Con qué frecuencia deberías entrenar hasta el fracaso?
- ¿Cuál es tu objetivo?
- ¿Qué ejercicios son adecuados para correr hasta el fallo?
- ¿Cuál es tu actitud hacia el ejercicio?
Pregunta 1: ¿Deberías entrenar hasta el fracaso?
¿Recuerdas la primera vez que levantaste pesas? ¿Qué hiciste?
Probablemente caminaste hasta la barra, recogiste el peso más pesado que pudiste levantar y realizaste algún tipo de ejercicio (cualquier ejercicio) tantas veces como pudiste. Repetición tras repetición hasta que ya no puedas mover el peso.
Luego descansabas, probablemente hasta que te sentías renovado nuevamente, y repetías el proceso. A veces un poco de ingenuidad y sencillez es algo bueno.
Pero precisamente la sencillez es también la razón por la que muchos se sienten frustrados con sus resultados en el gimnasio. Más allá de qué ejercicios haces, con qué frecuencia y cuánto entrenas, la mayoría de las personas no saben cuánto deben esforzarse en una serie determinada. No saben cómo desarrollar músculo. No saben cómo desarrollar fuerza. Lo que sí saben, sin embargo, es cómo realizar los ejercicios que están incluidos en el programa de entrenamiento.
Hay una diferencia importante aquí. Los resultados de tu tiempo en el gimnasio son una combinación de muchos factores. Cuando se trata de crecimiento muscular, se trata de tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular. Hay muchas opciones diferentes para influir en estas variables, pero la mayoría de la gente asume que lo mejor que puede hacer es, en cada serie de entrenamiento, esforzarse hasta la última repetición posible para producir resultados.
Por eso "entrenar hasta el agotamiento" es uno de los temas más debatidos en el mundo del fitness, y la verdad es que muchas veces se malinterpreta.
Después de estudiar el tema, sabemos que no existe una respuesta sencilla. Algunos juran que cada serie debe llevarse hasta el agotamiento para lograr el máximo éxito, mientras que otros dicen que es una receta segura para las lesiones y el sobreentrenamiento.
La respuesta, como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, depende completamente del individuo y de sus necesidades, objetivos y preferencias.
Si vas a invertir tiempo y energía en tus entrenamientos, lo mejor es adaptarlos lo máximo posible a ti mismo.
Antes de pasar a la siguiente serie hasta el agotamiento muscular total, considere las siguientes preguntas.
Pregunta 2: ¿Es necesario entrenar hasta el fallo para el crecimiento muscular?
Desafortunadamente, la investigación sobre el entrenamiento hasta el fracaso es limitada. Para los culturistas y atletas de fuerza, el aumento de la hipertrofia muscular suele ser fundamental para mejorar el rendimiento. Debido a que entrenar hasta el fallo "puede activar una mayor cantidad de unidades motoras" y potencialmente mejorar la hipertrofia muscular, a menudo se considera justificado para estos grupos.
Una de las revisiones más completas de la literatura sobre el entrenamiento basado en el fracaso fue realizada por Willardson et al. Después de analizar los datos, los autores concluyeron que entrenar hasta el fallo es un método válido para aumentar la hipertrofia muscular, promover el desarrollo de la fuerza y superar los estancamientos.
Al mismo tiempo, Willardson enfatizó que "el entrenamiento hasta el fallo no debe realizarse repetidamente durante largos períodos de tiempo debido al alto riesgo de sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo. Por lo tanto, el estado del entrenamiento y los objetivos deben guiar la decisión".
Linnamo et al. demostraron que el entrenamiento hasta el fallo daba lugar a una secreción significativamente mayor de hormona del crecimiento en comparación con el entrenamiento que no se realizaba hasta el fallo. Si bien esto no prueba que entrenar hasta el fallo sea superior a otros métodos, puede ayudar a explicar el éxito que muchos atletas, culturistas y entusiastas del ejercicio han tenido con este método.
Pero la pregunta más importante es; ¿Cómo te afecta esto?
Así que comencemos por ahí. Tus objetivos y tu estilo de entrenamiento juegan un papel decisivo a la hora de determinar si debes entrenar hasta el fracaso y cuándo. Esa decisión se puede responder haciendo las siguientes cinco preguntas.
Pregunta 3: ¿Estás rompiendo la regla del 90 por ciento del máximo?
La intensidad del entrenamiento es quizás el factor más importante para determinar si entrenar hasta el fallo es efectivo o incluso apropiado. La intensidad se refiere al peso en relación con la repetición máxima del individuo (1-RM).
Se debe evitar entrenar hasta el fallo a intensidades del 90 por ciento o más de su 1RM.
Entrenar hasta el fallo con pesos tan pesados hace muy poco (o nada) para aumentar la hipertrofia muscular y, de hecho, puede inhibir el desarrollo de la fuerza. Si vas a entrenar hasta el fracaso total, debes evitar hacerlo con el máximo peso que puedas presionar, levantar o agacharte.
Además, entrenar hasta el fallo con pesos casi máximos conduce casi inevitablemente a errores técnicos, lo que aumenta drásticamente el riesgo de lesiones. Recuerde: el entrenamiento de fuerza es una actividad a largo plazo, pero requiere que entrene de manera inteligente y asuma riesgos bien equilibrados.
En términos generales, entrenar hasta el fallo debe reservarse para pesos que estén entre el 50 y el 85 por ciento de tu 1RM.
Aunque rara vez se recomienda entrenar hasta el fallo en estas áreas en los límites extremos, son pautas apropiadas para la mayoría de las personas que se encuentran en un nivel intermedio a avanzado en su entrenamiento.
Sin embargo, tenga en cuenta que entrenar hasta el fallo al 50 por ciento de su 1RM puede llevar mucho tiempo y, por lo tanto, puede no ser adecuado para quienes tienen un horario de tiempo limitado. Por otro lado, el 85 por ciento de tu 1RM sigue siendo un peso pesado y se recomienda encarecidamente el uso de un observador.
Pregunta 4: ¿Con qué frecuencia deberías entrenar hasta el fracaso? (Dependiendo de tu nivel de condición física)
Hay tres niveles principales que definen el estado físico de un individuo: principiante, intermedio y avanzado. Podemos llamar a esto el espectro de la experiencia. El nivel en el que te encuentres influye en el tipo de entrenamiento que es más adecuado para ti.
Por ejemplo, un principiante debe concentrarse en desarrollar la técnica y la forma adecuadas en ejercicios básicos como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas. Más bien, entrenar a los principiantes hasta el agotamiento total (fracaso) puede ser perjudicial, ya que resulta difícil mantener la forma adecuada durante un nivel alto de fatiga.
En otras palabras, si eres principiante y no has entrenado de manera constante durante al menos dos años, debes evitar entrenar hasta el fallo, incluso cuando trabajes por debajo del 90 por ciento de tu 1RM (una repetición como máximo).
¿Qué deberías hacer en su lugar?
Una buena alternativa es utilizar el método de repeticiones en reserva (RIR), que funciona muy bien tanto para principiantes como para atletas experimentados. En lugar de esforzarse hasta el agotamiento total, concéntrese en dejar un cierto número de repeticiones "en el tanque".
Por ejemplo, puedes fijarte un objetivo de ocho repeticiones y asegurarte de tener dos repeticiones de reserva (2 RIR). De esta manera, podrás desafiar tus músculos sin llevarlos al máximo agotamiento, lo que también te ayuda a mejorar la técnica y la recuperación.
Puede que sea necesario un poco de experimentación para saber cuántas repeticiones te quedan realmente en el tanque, pero una vez que encuentres el nivel correcto, este es un método eficaz para aumentar gradualmente las repeticiones, los pesos y las series, mientras dominas la forma y controlas la fatiga.
Para los que no son principiantes.
Si estás en un nivel intermedio o avanzado, puedes entrenar hasta el fallo con más frecuencia. Si te mantienes entre el 60 y el 85 por ciento de tu 1RM, puedes intentar entrenar hasta el fallo de 2 a 4 veces por semana.
Sin embargo, la frecuencia con la que debes esforzarte hasta el fracaso depende de tus objetivos y de los ejercicios que realices.
Pregunta 5: ¿Cuál es tu objetivo?
Tus objetivos de entrenamiento afectan muchos aspectos de tu programa de entrenamiento, incluido si debes o no entrenar hasta el fallo.
Tomemos, por ejemplo, la diferencia entre levantadores de pesas y culturistas. Los levantadores de pesas se centran en desarrollar la fuerza máxima, incluido el entrenamiento del sistema nervioso para manejar pesos más pesados. Por lo tanto, a menudo entrenan a intensidades más altas de su 1RM y ponen gran énfasis en ejercicios complejos de todo el cuerpo que requieren una alta habilidad técnica.
Los culturistas, por otro lado, tienen como objetivo desarrollar músculo y, por lo tanto, entrenan a intensidades ligeramente más bajas que su 1RM. Para ellos, no siempre se trata de la máxima fuerza. Además, los culturistas tienden a centrarse más en ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos de músculos específicos, que requieren menos precisión técnica.
Debido a estos diferentes métodos de entrenamiento y tipos de ejercicios, los culturistas pueden entrenar hasta el fallo con más frecuencia que los levantadores de pesas.
Sin embargo, es importante señalar que incluso muchos levantadores de pesas entrenan hasta el fallo con regularidad.
Pregunta 6: ¿Qué ejercicios son adecuados para correr hasta el fallo?
Cuanta más técnica se requiera para un ejercicio, menos frecuente será realizarlo hasta el agotamiento. Por el contrario, cuanto menos técnico sea el ejercicio, más aceptable será entrenar hasta el agotamiento.
Los tirones, por ejemplo, son probablemente el ejercicio de fuerza más complejo y entrenarlos hasta el agotamiento puede ser peligroso. Los ejercicios multiarticulares más simples, como variaciones de dominadas, press de banca y estocadas, se pueden realizar con entrenamiento hasta el agotamiento, pero deben realizarse con mucho cuidado. Lo mismo ocurre con ejercicios como las sentadillas.
Los ejercicios monoarticulares, como los curls de bíceps, las extensiones de tríceps y los press de pantorrillas, son los menos complejos y mucho más adecuados para entrenar hasta el agotamiento.
Pregunta 7: ¿Cuál es tu actitud hacia el ejercicio?
La fatiga ocurre cuando una persona ya no puede realizar otra repetición completa. Esto suele ocurrir debido a la percepción de fatiga.
Sin embargo, la fatiga es un concepto subjetivo casi imposible de cuantificar. Dependiendo de la tolerancia al dolor, la fuerza de voluntad y otros factores psicológicos, lo que para una persona es fatiga muscular, para otra puede parecer nada más que malestar. Por lo tanto, es difícil saber si un individuo está entrenando hasta un verdadero agotamiento muscular o simplemente abortando la serie prematuramente.
También es importante tener en cuenta que algunas personas disfrutan haciendo ejercicio hasta el agotamiento, mientras que otras no. Tratar de forzarlos puede en realidad desanimarlos del entrenamiento de fuerza. Comprender la mentalidad psicológica de sus clientes (o la suya propia) y cómo responden al ejercicio es fundamental para garantizar la motivación para el ejercicio a largo plazo.
Si bien sería fácil hacer una recomendación general sobre entrenar hasta el agotamiento, en última instancia depende de sus respuestas a las preguntas anteriores. Entrenar hasta el agotamiento es una herramienta valiosa en tu arsenal de entrenamiento cuando se usa correctamente. Si se adapta a tus objetivos, necesidades y preferencias, úsalo sabiamente y con cuidado.
En resumen
Por decir lo menos, entrenar hasta el fracaso es un tema muy debatido. Si utilizamos el principio correctamente, podremos ver buenos efectos en nuestro entrenamiento. Como ocurre con la mayoría de las cosas, se trata de partir de quiénes somos nosotros mismos. Nuestro hábito de entrenamiento, nuestros objetivos y actitud son los más centrales para responder a todo tipo de preguntas que giran en torno a la elección de implementar el entrenamiento hasta el fallo en nuestro programa de entrenamiento.