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Artículo: Sentadillas indoloras: ¿dolor en la espalda o en las rodillas al ponerse en cuclillas?

Smärtfria Squats - Ont i ryggen eller knäna vid knäböj?

Sentadillas indoloras: ¿dolor en la espalda o en las rodillas al ponerse en cuclillas?

Sentadillas sin dolor

¿Sientes dolor en la espalda o en las rodillas al hacer sentadillas? Hoy vamos a repasar 6 errores comunes al hacer sentadillas que pueden causar dolor en este excelente ejercicio y cómo solucionarlos.

¿Cómo puede un ejercicio considerarse "el mejor" para quemar grasa y desarrollar músculo mientras muchos entrenadores optan por evitarlo? Ese es el caso de la sentadilla con barra tradicional, uno de los ejercicios más conocidos y atemporales, pero también uno de los más debatidos.

Las sentadillas son un movimiento fundamental, ya sea realizado con o sin peso sobre la espalda. Las discrepancias suelen girar en torno a la seguridad del movimiento. Muchas personas evitan las sentadillas por miedo a lesionarse o después de haber experimentado dolor durante la ejecución.

No temas la sentadilla

Si no puedes sentarte – que es exactamente de lo que trata una sentadilla – sin lastimarte, lo peor que puedes hacer es evitar el movimiento por completo. No importa si decides agregar peso o no, lo más importante es corregir pequeños errores que causan dolor o limitan tus resultados de entrenamiento.

¿Por qué duelen las sentadillas?

Lo que hace que las sentadillas sean tan efectivas es también lo que puede causar lesiones. Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que se activan muchos músculos, desde los muslos y los isquiotibiales hasta los glúteos, la espalda e incluso los músculos abdominales.

El problema es que, si los músculos incorrectos realizan el trabajo pesado, el ejercicio puede causar dolor, especialmente en la espalda. Tu técnica y tipo de cuerpo también afectan cómo realizas el movimiento. No existe una "profundidad correcta" universal para las sentadillas; todo depende de tu cuerpo.

Aquí desglosamos los problemas comunes y cómo solucionarlos para hacer tus sentadillas libres de dolor y efectivas.

Problema 1: Posición superior débil

Lo primero que se debe observar en las sentadillas es el agarre y la activación de la parte superior de la espalda. Muchos se concentran únicamente en el papel de las piernas en el ejercicio, pero olvidan que el torso también debe estar activado. Un agarre demasiado flojo en la barra hace que no se activen los músculos que protegen el torso y la parte superior de la espalda, lo que afecta la ejecución de todo el ejercicio.

Solución: Agarra la barra lo más fuerte posible y tira de los codos hacia abajo, debajo de la barra. Esto crea tensión en todo el torso, dándote mejor control y protegiendo la columna vertebral. También te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesiones en general.

Problema 2: Caer hacia adelante

Si te doblas demasiado en las caderas durante las sentadillas, la carga se desplaza de los cuádriceps a los glúteos, isquiotibiales o incluso la parte baja de la espalda. Estos músculos no tienen la misma fuerza ni estabilidad que los cuádriceps, lo que puede causar sobrecarga y dolor.

Solución: Comienza reduciendo el peso y concentrándote en la técnica correcta. Baja los codos y mantén el pecho erguido para mantener el torso más recto. También trabaja la movilidad de los tobillos, caderas y la parte superior de la espalda para mejorar el patrón de movimiento.

Para músculos abdominales o piernas débiles, ejercicios complementarios como zancadas, sentadillas búlgaras y step-ups pueden ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad.

Problema 3: Poca movilidad en los tobillos

La movilidad limitada en los tobillos impide que las espinillas se desplacen hacia adelante de forma natural, lo que puede generar un estrés innecesario en las rodillas y alterar la trayectoria del movimiento.

Solución: Coloca un pequeño disco de pesas bajo los talones para lograr una sentadilla más profunda. Para mejorar la movilidad en los tobillos a largo plazo, incluye ejercicios como empujar la rodilla hacia una pared desde una posición de pie o "dibujar" el alfabeto con el dedo gordo del pie para desafiar la movilidad en varias direcciones.

Problema 4: Las rodillas colapsan hacia adentro

Si tus rodillas se desplazan hacia adentro durante las sentadillas, puede ser una señal de fallos técnicos, músculos débiles o mala movilidad.

Solución: Prueba el movimiento de las rodillas realizando sentadillas sin peso cerca de una pared. Si este es el problema, cambia a sentadillas goblet y concéntrate en activar los músculos de la espalda y el torso mientras empujas activamente las rodillas hacia afuera. Para fortalecer los glúteos, agrega ejercicios como elevaciones de cadera y puentes de glúteos.

Problema 5: Técnica de respiración incorrecta

No respirar correctamente durante las sentadillas significa que no estás aprovechando la presión intraabdominal, que actúa como un cinturón de levantamiento natural.

Solución: Toma una respiración profunda y contrae el torso antes de cada repetición. Al empujar hacia arriba desde la parte baja, exhala de forma potente por los labios fruncidos. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y evitar lesiones.

Problema 6: Usar siempre un cinturón

Un cinturón de levantamiento puede ser útil para levantamientos pesados, pero no debe usarse en todos los sets. Depender demasiado del cinturón impide el desarrollo de un torso fuerte y funcional.

Solución: Usa el cinturón solo en los sets más pesados, como alrededor del 70% de tu levantamiento máximo o más. Esto desarrollará tu fuerza total y reducirá el riesgo de lesiones.

Por último

Al evitar estos seis problemas, reducirás significativamente el riesgo de sentadillas dolorosas. La buena técnica y la práctica constante son los dos componentes fundamentales de una sesión de sentadillas sin dolor.

Estos consejos son para ti si no estás seguro de cómo tu técnica afecta tus sentadillas. Sin embargo, si has tenido problemas prolongados con dolor en las rodillas, caderas o espalda, te recomendamos que contactes a un profesional de la salud.

¡Te deseamos mucho éxito y cuídate!

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