Hvor ofte skal jeg træne?

I dag vil vi berøre et emne, som mange endnu ikke helt har fået styr på: træningsintensitet.
Hvor meget skal vi egentlig træne for at se fremskridt på vores træningsrejse? Hvor ofte bør jeg træne, hvis jeg vil starte forfra? Her kommer svarene på disse spørgsmål.

Hvor ofte skal jeg træne for at udvikle mig?

Styrketræning behøver ikke at blive udført hver dag for at se resultater. Faktisk kan du opnå bedre resultater, hvis du fokuserer lige så meget på hvile og restitution som på træning i din ugentlige plan. For dem, der har travlt med arbejde og et liv uden for fitnesscentret, kan det være rart at vide, hvor mange dage om ugen du virkelig behøver at træne, og hvor længe hvert træningspas bør vare.

Hvad siger forskningen?

Der har været stor interesse blandt trænere og forskere for at finde ud af, hvor lidt man kan træne og stadig gøre fremskridt, samt hvilke øvelser der er mest effektive. Studier har vist, at blot syv minutter med intensiv cirkeltræning kan forbedre både styrke og udholdenhed, og at et enkelt sæt med seks til tolv gentagelser, udført tre til fire gange om ugen med høj intensitet, kan opbygge styrke.

Selvom disse studier er interessante, er de udført under kontrollerede laboratorieforhold. I virkeligheden er der andre faktorer, der påvirker, hvor meget tid du kan bruge på træning. Derfor er det vigtigt at forstå, hvordan du kan skabe en effektiv træningsrutine med minimal tid.

Grundlaget for al fysisk udvikling

For at forstå træningsplaner og styrkeudvikling er det godt at kende den grundlæggende princip for, hvordan kroppen fungerer. Princippet er følgende:

Kroppen tilpasser sig sit miljø. Hvis miljøet kræver bedre kondition, vil hjertet uundgåeligt blive trænet, blodproduktionen vil stige. Hvis du regelmæssigt udsætter kroppen for styrkekrav, vil de tilpassede muskler tilpasse sig for at klare de krav, der stilles. Rom blev ikke bygget på én dag, men muskler har en proteinomsætning på 1-2% om dagen. Så giv det tre måneder, og du har en helt ny biceps (teoretisk set).

Træningsintensitet for begyndere

For begyndere kan en minimal mængde træning være en fremragende start. At begynde langsomt reducerer risikoen for skader, minimerer ømhed og gør det lettere at holde fast i rutinen. At kaste sig ud i et intensivt træningsprogram kan hæmme din udvikling, føre til overtræning og reducere din motivation. Med minimal træning mener vi cirka 8-12 minutters træningspas af mere intensiv karakter, som f.eks. cirkeltræning, eller to til fire styrkeøvelser udført i et lavintensivt tempo på under 30 minutter.

Når du først er kommet i gang, skal du finde måder at bevare momentum og fortsætte med at gøre fremskridt. Selv at træne én gang om ugen kan give fordele for styrke og muskelvækst, men for at opbygge muskler og styrke med mere synlige resultater anbefales det at træne mindst to gange om ugen, helst med en effektiv træningstid på 30 minutter pr. gang. Med effektiv træningstid mener vi tid, hvor du arbejder, eller pauser for at kunne klare næste sæt – ikke at scrolle gennem Instagram eller beundre dig selv i spejlet.

Hvilke øvelser skal jeg lave for at få de bedste resultater?

Helkropstræning med grundøvelser som dødløft, pres og squats er særligt effektive, fordi de aktiverer flere store muskelgrupper samtidigt. Dette maksimerer udbyttet af den tid, du bruger i træningscenteret. Hvis du vil have endnu mere ud af korte træningspas, kan du bruge intensiveringsteknikker som rest-pause og drop-sets for virkelig at presse dig selv til det maksimale.

Hvor lang tid skal jeg hvile mellem mine træningspas?

Det er også vigtigt at strukturere din træningsuge. For at kunne træne effektivt skal du hvile og restituere ordentligt mellem dine pas. Sørg for, at der går mindst én dag mellem dine træningspas (24 timer), og at du spiser nok mellem træningssessionerne. En kost med fokus på den rette mængde protein og kulhydrater i forhold til din kropsvægt, træningsniveau og mål vil støtte muskelopbygning og genopfylde dine energilagre til kommende træningspas.

Opsummering

Det handler ikke om at tilbringe hver dag i fitnesscenteret for at nå resultater. Kunsten er at lære at træne smart, effektivt og målrettet. En konsekvent træningsplan, som du har lyst til at følge, er nøglen til en sjov træningsrejse, der giver resultater over tid.