Bedste genopretningsteknikker
Vi kender alle følelsen. Stivhed, ømhed og til tider smerte, der kan opstå, når du begynder på et nyt træningsprogram eller har presset dig selv lidt ekstra hårdt en dag.
På den ene side kan det føles som et bevis på, at du virkelig har presset dig ud over dine grænser under træningen. På den anden side kan det gøre det sværere at komme tilbage til den næste planlagte træning, at se fremskridt eller at holde fast i din rutine.
Selvom ømhed ikke er det eneste tegn på en god træning (du kan opnå fremragende resultater uden at opleve det), er det noget, der uundgåeligt kan opstå, når du er fysisk aktiv og har viljen til at presse dig selv.
Som du sikkert allerede ved, er én hård træning ikke nok til at opnå resultater. Du skal finde måder at restituere hurtigt på, så ømhed ikke hindrer dig i at fortsætte.
To grundsøjler for restitution
Det kan være svært helt at undgå trætte muskler, men der er meget, du kan gøre for at fremskynde restitutionen og hjælpe kroppen på vej. Disse tips vil hjælpe dig med hurtigere at komme tilbage på banen og mindske risikoen for skader og stivhed.
Inden vi går videre til nogle af de bedste restitutionsrutiner, som du kan udføre før eller efter dine træninger – eller endda på hviledage – er det vigtigt at huske på to af de mest effektive teknikker:
- Søvn
- Gåture
Søvn er et grundlæggende behov for alle mennesker, men for dem, der træner regelmæssigt, er en god nats søvn uundværlig.
Gåture. Selvom det ikke føles som meget, er det en fantastisk måde at få bevægelse ind i hverdagen og øge blodcirkulationen, hvilket gør muskler og led godt. Lavintensiv bevægelse er en fremragende måde at mindske ømhed på og holde dig aktiv de dage, hvor kroppen tydeligt siger NEJ til træning.
Har du brug for noget lidt kraftigere end hvile og afslapning? Nedenfor er nogle effektive restitutionsrutiner, der hjælper din krop med at komme sig hurtigere, så du kan gå til din næste træning og føle dig fantastisk:
- Hvis du: Elsker styrketræning
- Hvis du: Kan lide yoga
- Hvis du: Føler dig generelt stiv
Bedste restitution til styrketræning
Hvis du: Elsker styrketræning
Prøv: En mobilitetsrutine, der kombinerer let styrketræning med statiske strækøvelser. Fokus er på at nå de muskler, der ofte bliver spændte ved træthed, såsom trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, baglår og lægmuskler.
Ved at udføre enkle men effektive øvelser kombineret med strækøvelser kan du reducere spændinger i disse problemområder og øge din mobilitet.
Sådan kan en sådan mobilitetskur se ud:
Fire runder for kvalitet:
- 12 Kettlebell swings
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls med Kettlebell
- 12 Samson Lunge med sidebøj
Afslappende Yin Yoga
Hvis du: Kan lide yoga A
Prøv: En rolig og genoprettende Yin Yoga-session
Genoprettende yoga indebærer, at du udfører bløde positioner i længere tid, ofte med hjælpemidler for at gøre dem mere komfortable. Noget så enkelt som at have benene op ad væggen i et par minutter kan gøre en mærkbar forskel i, hvordan dine ben føles før og efter.
Denne type træning er perfekt til dem, der træner hårdt på deres aktive dage, men har brug for en roligere form for restitution.
Vi anbefaler, at du finder et Yin Yoga-pass på YouTube. Der findes mange virkelig gode yogasessioner med fokus på nærvær og restitution. Giv dig selv tid til at slappe af.
Foam rolling (på den rigtige måde)
Hvis du: Føler dig generelt stiv
Prøv: Foam rolling på den rigtige måde
Foam rolling er blevet stadig mere populært, men mange udfører det for hurtigt til at få nogen reel effekt. Nøglen til effektiv foam rolling er at bevæge sig langsomt og stoppe ved spændte områder for at arbejde igennem spændingerne.
For de fleste begyndere fungerer en standard foam roller med lidt lavere densitet glimrende, men det er vigtigt, at du tydeligt kan mærke, hvor rullen trykker på kroppen.
Det er ingen svær kunst at bruge en foam roller. Føles det godt, så er det som regel godt. Arbejd metodisk og forsøg at ramme de områder, hvor du føler dig stiv. Foam rolleren skal bruges på bløde dele, så når du rammer ben, får du et signal om at ændre din position.
Vov at eksperimentere og finde måder at komme til dine forskellige muskler på. Vær aktiv med rullen, og arbejd med både ryggen, maven og siden mod gulvet for at maksimere dine muligheder.
