Fem trin til at håndtere en træningsskade

At blive ramt af en træningsskade er frustrerende, men det er for de fleste en uundgåelig del af spillet. Det vigtigste er, hvordan du håndterer situationen og kommer tilbage.

I dagens blogindlæg gennemgår vi, hvordan du bedst navigerer gennem en skade og sikrer, at du kommer tilbage så hurtigt som muligt. Følg disse fem trin for at håndtere situationen på bedst mulige måde og optimere din restitution:

Få ikke panik
Vurder situationen
Beslut næste skridt
Hold dig konsekvent og stol på din krop
Lad dit ego blive ved døren
Nu kører vi!

Trin 1: Få ikke panik

Skader er almindelige og sker for os alle. Vi har alle været der, og det vil sandsynligvis ske igen på et tidspunkt i livet. Men det vigtigste at huske på er, at kroppen er utrolig god til at hele sig selv, og med tiden vil situationen blive bedre.

Hvordan du reagerer på den initiale smerte kan dog påvirke hele din restitutionsproces. Hvis du får panik og bliver bange, kan smerten faktisk føles værre. Smerte påvirkes af mange faktorer, og dine tankemønstre spiller en stor rolle i, hvordan du oplever den.

Alle oplever smerte på et tidspunkt i livet, og i 99 % af tilfældene forsvinder den inden for seks til otte uger. Nogle skader kan vare længere, især ved højintensiv træning, men det betyder ikke, at de er alvorlige.

Hvis vi ser på statistikken over skader, der opstår under træning, ser vi, at de fleste er relativt milde. Hvis ikke din arm hænger løst, eller du har kraftig blødning, er der stor sandsynlighed for, at det ikke er en alvorlig skade. Men det er stadig vigtigt at stoppe op og vurdere situationen objektivt.

Så det første, du bør gøre, er at tage en dyb indånding, samle dig og undgå panik.

Trin 2: Vurder situationen

Næste skridt er at vurdere objektivt, hvad der er sket. Stil dig selv følgende spørgsmål:

Hænger en kropsdel løs?
Har jeg fået et kraftigt slag eller et stump traume?
Er et led vendt i en retning, det ikke burde være?
Har jeg mistet en betydelig del af min bevægelighed?
Disse scenarier er sjældne, men det er godt at udelukke dem hurtigt. Hvis noget af dette passer, bør du søge medicinsk hjælp med det samme.

Hvis du derimod har mere diffus smerte, så overvej følgende:

Hvad lavede jeg lige før smerten opstod?
Hvordan føles bevægeligheden i det berørte område?
I hvilke bevægelser og stillinger opstår smerten?
Er noget nødvendigt at forbinding eller støtte?
Bør jeg afstå fra yderligere belastning lige nu?
De fleste skader, der opstår i fitnesscentre eller CrossFit-bokse, er ikke alvorlige. Hvis vi ikke taler om fald fra flere meters højde, er det usandsynligt, at du har fået en livstruende skade. Skader fra vægttræning er ofte tegn på, at det er tid til at reducere belastningen, sænke vægtene eller justere teknikken.

Hvis du har undgået panik og lavet en rimelig vurdering af situationen, hvad gør du så nu?

Trin 3: Beslut næste skridt

Nu er det tid til at træffe en beslutning. Hvad bliver næste skridt?

Det, vi ikke vil gøre, er at gå i en tilstand af total hvile. Det er en af de mest almindelige anbefalinger ved skader, men i mange tilfælde gør det mere skade end gavn.

Sig, at du har ondt i skulderen, når du presser over hovedet. Hvis du helt undgår at bruge skulderen i en længere periode, vil bevægelsen føles endnu sværere, når du begynder igen – fordi du aldrig udfordrer den på en tilpasset måde.

I stedet bør du modificere bevægelsen ved at:

• Justere belastningen – Reducer vægten for at se, om det er muligt at udføre bevægelsen uden smerte.
• Justere intensiteten – Hvis en eksplosiv bevægelse gør ondt, så prøv at udføre den langsommere og mere kontrolleret.
• Ændre bevægelsesmønsteret – Hvis det gør ondt at presse vertikalt, så se om en horisontal pressebevægelse (f.eks. push-ups) fungerer bedre.

Det vigtigste er, at du fortsætter med at bevæge dig på en eller anden måde.

Forskning viser, at træning af andre dele af kroppen kan fremme restitution i det skadede område – en effekt kaldet "interregional afhængighed". Øget blodcirkulation og frigivelse af endorfiner fra træning kan bidrage til hurtigere restitution og bedre velvære.

Hvis du har en skadet skulder, kan du stadig træne ben, core og den anden skulder. En total pause fra træning er sjældent den bedste løsning.

Trin 4: Hold dig konsekvent og stol på din krop

Din krop er stærkere og mere tilpasningsdygtig, end du tror. Mennesket er bygget til at håndtere fysisk belastning og tilpasse sig nye betingelser.

Når du har vurderet situationen, undgået panik og lavet kloge justeringer, er det vigtigt at være konsekvent. Det kan tage tid at komme sig, men hvis du fortsætter med at bevæge dig og tilpasser træningen efter dine behov, vil du blive bedre over tid.

Hvis du stopper helt med at træne på grund af en skade, risikerer du at forringe både styrke og mobilitet i hele kroppen. Men hvis du fortsætter med at træne smart og justerer belastningen, kan du opretholde dine fremskridt, mens kroppen heler.

Trin 5: Lad dit ego blive ved døren

Nu kommer det sværeste trin – at tage et skridt tilbage, når kroppen har brug for det.

Det er nemt at ønske at køre videre i samme tempo som før, men at ignorere kroppens signaler og presse sig selv gennem høj smerte kan forlænge restitutionstiden og i værste fald forårsage langvarige problemer.

I stedet bør du finde den laveste effektive dosis – den belastning og intensitet, der stimulerer tilpasning uden at overbelaste den skadede væv.

Hvis 100 kg gør ondt, så prøv 80 kg.
Hvis det stadig gør ondt, prøv 60 kg.
Fortsæt med at justere, indtil du finder et niveau, hvor du kan træne uden at smerten bliver værre.
At være smart og lydhør over for kroppen er det, der i sidste ende vil gøre dig stærkere – ikke at insistere på at træne på et niveau, kroppen ikke er klar til.

Til sidst…

Hvis du er usikker på din skade, skal du altid kontakte en læge eller sundhedspersonale. Disse fem trin er retningslinjer for, hvordan du kan tænke på restitution, men hver skade er unik og kan kræve individuel behandling.

Ved at tage et skridt tilbage, når det er nødvendigt, tilpasse træningen og være konsekvent, kan du sikre dig, at du ikke kun restituerer – men også kommer tilbage stærkere end før.