Alt hvad du behøver at vide om hvile - Når du skal hvile, så hvil ordentligt
Træningstilpasninger sker som et resultat af to modsatte, men lige så vigtige faktorer:
Belastningens intensitet, og
Bevidst hvile og restitution.
Uden den sidstnævnte faktor vil kroppen til sidst nå et punkt med overbelastning, hvilket resulterer i præstationsnedgang, der kan vare alt fra et par dage til flere uger.
Der er tre forskellige måder at kategorisere denne præstationsnedgang på:
- Funktionel overbelastning – en kortvarig præstationsnedgang (op til to uger), der efterfølges af en superkompensation, hvor præstation og tilpasning forbedres betydeligt. Dette sker, når belastning og restitution har været i balance med hinanden.
- Ikke-funktionel overbelastning – varer lidt længere, op til fire uger, men uden nogen efterfølgende superkompensation eller forbedret præstation. Her har træningsbelastningen været for høj i forhold til kroppens restitutionsevne, hvilket betyder, at den ikke har haft tilstrækkelig tid til at komme sig ordentligt.
- Overtræning – det mest ekstreme stadie, der strækker sig over fire uger og kan vare i flere måneder. Overtræning sker, når kroppen systematisk udsættes for kronisk overbelastning uden tilstrækkelig restitution.
At planlægge hviledage er en fremragende måde at sikre, at kroppen får den nødvendige restitution for at tilpasse sig og blive stærkere. Hvis du er bekymret for at "miste" dine fremskridt, er der nogle enkle metoder til at kontrollere, hvor godt du restituerer mellem dine træningspas.
Søvn
Søvnkvalitet er en afgørende faktor for muskelvækst og høj præstation. Når det gælder skeletmuskulaturen, kan utilstrækkelig REM-søvn (fem timer eller færre timer per nat) føre til øget kortisolproduktion og et fald i testosteronniveauerne – allerede efter en uge.
Disse ændringer påvirker ikke kun humør, fokus, stressniveauer og libido, men kan også føre til negative effekter på væksten af muskelmasse, styrke og knogletæthed. Søvn er en af de mest undervurderede præstationsforstærkere og en vigtig faktor at undersøge, hvis du vil optimere din restitution.
Blodtryk & Hvilepuls
Et af de mest almindelige tegn på overtræning er en forhøjet hvilepuls og blodtryksniveau. I dag er det lettere end nogensinde at overvåge disse værdier, og at gøre det regelmæssigt på hviledage kan være en effektiv måde at følge din restitution over tid. Med et eget blodtryksmåler eller avanceret pulsur får du relevante data at holde styr på.
Hvis du bemærker en tydelig stigning i både blodtryk og hvilepuls, kan det være et signal om, at kroppen har brug for mere restitution. Overvej at lægge ekstra hviledage ind, se på din søvnkvalitet eller konsultere en kvalificeret personlig træner, fysioterapeut eller naprapat.
Næringskontrol
Hvis du læser dette, er chancen stor, at du allerede har godt styr på din kost og hvordan du fylder op med energi. Men hvis du begynder at føle dig træt og bemærker et tydeligt energifald, kan det være værd at kigge på din næringsindtagelse.
En almindelig fejl ved træning i kalorieunderskud er at få for lidt protein, hvilket fører til utilstrækkelig muskelproteinsyntese. Simpelt sagt betyder det, at musklerne nedbrydes og beskadiges uden at have de rette forudsætninger for at blive repareret og bygget op igen. At matche dit daglige proteinindtag med din kropsvægt og træningsprogrammering er det bedste, du kan gøre for at sikre, at du får nok til at kunne fortsætte med at se udvikling over tid.
Konklusion
Den menneskelige krop er i stand til utrolige ting, men en af dens forsvarsmekanismer er at slukke systemet, hvis den udsættes for for meget belastning. Undgå at ende i denne tilstand ved at være proaktiv med din restitution. Lyt til din krop og giv den kærlighed.
Dine hviledage fortjener samme planlægning og omtanke som dine træningspas – planlæg dem, brug dem klogt, og sørg for, at dine fremskridt fortsætter med at komme!
