CrossFit benchmark træning: Test din styrke og udholdenhed over tid

CrossFit er, som du sikkert allerede ved, en træningsform baseret på funktionelle øvelser, høj intensitet og målbarhed. Dette for at blive bedre rustet til alle livets udfordringer.

Alle øvelser inden for CrossFit har en standard for, hvordan de skal udføres, så en øvelse ser ens ud for alle personer. Hvis du laver en træning i dag og noterer dit resultat, kan du gentage den om et år og sammenligne dine resultater. Takket være denne standardisering kan træningspas gentages igen og igen, både for at give os træning, men også for at vi kan følge vores fysiske udvikling.

Denne smarte metode har også ført til, at visse træningspas eller træningstests, hvis man vil kalde dem det, er blevet klassikere. Disse klassikere bruges igen og igen, fordi de har en unik evne til virkelig at sætte vores kræfter på prøve. Når et pas har bestået “the test of time”, får det titlen Benchmark Workout.

Inden for CrossFit findes der en række Benchmark Workouts, træningspas med specifikke navne, som mange udøvere har resultater på. Disse pas kan være ekstra sjove at have gennemført, fordi vi kan dele vores egne oplevelser med passet og relatere til andre, der har gennemgået den samme udfordring.

Der er flere forskellige kategorier af “Benchmark” Workouts, som det kan være godt at kende til. I dag vil vi gennemgå nogle af de vigtigste kategorier og fortælle om deres oprindelse og karakteristika.

The Girls

"The Girls" blev introduceret i 2003 af CrossFits grundlægger Greg Glassman. Formålet med at skabe disse pas var netop at lave træningspas, der kunne bruges til at måle og sammenligne resultater over tid. Disse workouts har virkelig noget historisk over sig og er måske de pas, du først bør stifte bekendtskab med.

At passene har feminine navne, er inspireret af det amerikanske vejrsystem, hvor storme får korte og distinkte kvindenavne for nem og effektiv kommunikation. At passene har egne navne, giver dem en unik personlighed og gør dem nemme at huske, især når du har prøvet dem selv.

"The Girls"-passene består af specifikke kombinationer af øvelser og gentagelser, som er udfordrende for alle niveauer. De tester udholdenhed, styrke og tekniske færdigheder. Her er to klassikere:

Fran

For time:

21-15-9* gentagelser af:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Når der står gentagelser på denne måde, betyder det, at passet består af lige så mange runder, som der er tal i rækkefølgen. Hver runde laver du det antal gentagelser, der står i rækken.

Dette pas er således tre runder. Første runde laver du 21 thrusters og 21 pull-ups, anden runde 15 gentagelser af begge øvelser, og sidste runde 9 gentagelser.

Diane

For time:

21-15-9 gentagelser af:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand push-ups

Hero WODs

Hero WODs blev skabt for at ære faldne amerikanske soldater, politibetjente, brandmænd og andre professionelle, der døde i tjenesten. Meget amerikansk, men samtidig ret rørende. Disse WOD'er (Workout of the Day) repræsenterer træningspas, som personerne selv trænede for at holde sig i form. Disse pas er ofte længere og/eller mere intense, hvilket gør dem både fysisk og mentalt udfordrende.

Her er to klassiske Hero WODs, der er værd at huske:

Murph

For time:

Med vægtvest (9/6,3 kg)

• 1 mile run (1,6 km)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mile run

Du kan opdele pull-ups, push-ups og squats, som du har brug for.

JT

For time:

21-15-9 gentagelser:

• Handstand push-ups
• Ring dips
• Push-ups

Open Workouts

CrossFit Games kan bedst sammenlignes med verdensmesterskaberne i CrossFit. Open er den første udskillelsesproces i konkurrencen. Open Workouts blev introduceret i 2011 som en del af kvalifikationen til CrossFit Games. I CrossFit Open kan alle deltage, deraf navnet “Open”. I en periode på 3 til 5 uger offentliggøres træningspas, som man skal udføre og registrere sine resultater på. Atleterne med de højeste resultater i Open kvalificerer sig til CrossFit Games.

Disse træningspas er designet til at teste en række færdigheder inden for CrossFit, men skal samtidig være mulige at udføre for atleter på alle tekniske og fysiske niveauer.

Det første tal i passet angiver året, det blev brugt, mens det andet tal er rækkefølgen, det blev frigivet i under eventet.

20.1

10 rounds for time:

• 8 ground-to-overhead (42,5/30 kg)
• 10 bar-facing burpees

Timecap: 15 minutter

19.5

For time:

33-27-21-15-9 gentagelser:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-bar pull-ups

CrossFit Games Workouts

Disse pas stammer fra CrossFit Games. Disse pas er designet til at teste verdens bedste CrossFit-atleter og er derfor ofte mere avancerede. Nogle af dem er dog ikke så teknisk svære at udføre, hvilket gør dem sjove også for mere almindelige motionister.

Triple 3

For time:

• 3000 m roning
• 300 double-unders
• 3 miles (4,8 km) løb

Opsummering

Benchmark Workouts er en fantastisk måde at måle både fysisk og mental udvikling, samtidig med at de fungerer som en bro mellem forskellige motionister. Jo flere Benchmark Workouts du gennemfører, jo mere velbevandret bliver du i CrossFittens klassikere og kan dermed relatere til flere atleter. Det er faktisk ret sjovt.

Ved at inkludere disse pas i din træning kan du følge din form over tid og udfordre dig selv på nye måder. Næste gang du er i fitnesscenteret og ikke ved, hvad du skal lave, hvorfor så ikke prøve en Benchmark Workout?