Kom godt i gang med Crossfit - 5 benchmark-træning for begyndere

Har du overvejet at prøve CrossFit, men er lidt usikker på, hvor du skal starte? Så synes vi, du skal læse dagens indlæg.

Inden for CrossFit findes der en række klassiske træningspas. Disse pas har en specifik standard for, hvordan de skal udføres, og er velkendte blandt CrossFit-udøvere. De fleste, der har trænet CrossFit et stykke tid, har på et tidspunkt prøvet disse pas. Det gør træningsformen så givende, da man hurtigt kan relatere til udøvere verden over, der har trænet de samme pas. De klassiske pas kaldes Benchmark Workouts.

I dag har vi valgt fem Benchmark Workouts, som passer perfekt til begyndere, der vil komme i gang med højintensiv funktionel træning og vil have tydelige målepunkter for deres udvikling i kondition og styrke.

Vi anbefaler, at du starter med at teste disse træningspas, selvom du ikke har fået etableret vanen med at træne CrossFit, og så teste dem igen om et halvt år. Dette gør det nemt at følge de fremskridt, som du med stor sandsynlighed vil opleve.

Alle disse træningspas er tilpasningsdygtige. Med de rette justeringer kan de tilpasses forskellige træningsniveauer og evner.

1. Cindy

Først ud er Cindy, et af de nemmeste og mest effektive træningspas. Alt, du behøver, er en stang til pull-ups. Cindy består af en 20-minutters AMRAP (så mange runder som muligt) med:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats

Skaleringer for Cindy:

• Pull-ups: Hvis du endnu ikke kan lave pull-ups, kan de tilpasses med elastik, hoppe-pull-ups eller hængende ring rows.
• Push-ups: Hvis nødvendigt, kan almindelige push-ups byttes ud med skrå push-ups mod en plyobox.
• Squats: Udfør squats med din egen kropsvægt. Hvis din mobilitet er begrænset, arbejd inden for dit eget bevægelsesområde og fokuser på god teknik.

Målet er at holde et konstant tempo og lave så mange runder og gentagelser som muligt på 20 minutter. Dette pas tester både udholdenhed og kondition. Hvis du vælger at skalere nogle af øvelserne, så skriv skaleringen ned i dit resultat.

2. Fran

Næste pas er den intense Fran – et hurtigt træningspas, der udfordrer både styrke og kondition. Gentagelsesmønsteret er 21-15-9 af:

• Thrusters (43 kg for mænd, 29 kg for kvinder)
• Pull-ups

Det betyder, at du først laver 21 gentagelser af begge øvelser, derefter 15 og til sidst 9 – tre runder med faldende antal gentagelser.

Skaleringer for Fran:

• Thrusters: Hvis vægten føles for tung, så sænk den, eller skift til en push press, hvis det er svært at udføre dybe squats.
• Pull-ups: Tilpas pull-ups med elastik, hoppe-varianter eller reducer antal gentagelser.

Fran bør udføres med høj intensitet, og begyndere kan sigte efter at gennemføre det på under 8 minutter.

3. Helen

Helen er et klassisk konditions- og styrkepas med tre runder på tid:

• 400 meters løb
• 21 kettlebell swings (24 kg for mænd, 16 kg for kvinder)
• 12 pull-ups

Skaleringer for Helen:

• Løb: Halvér distancen til 200 meter eller byt til 400 meter roing eller cykling, hvis løb ikke er muligt.
• Kettlebell swings: Sænk vægten eller lav swings til øjenhøjde i stedet for over hovedet.
• Pull-ups: Tilpas med elastik eller hoppe-pull-ups.

Et godt mål er at gennemføre Helen på under 15 minutter.

4. Grace

Grace er et styrkepas, der indebærer 30 clean and jerks på tid, med vægtene 61 kg for mænd og 43 kg for kvinder.

Skaleringer for Grace:

• Vægt: Hvis vægten er for høj, så sænk den til et håndterbart niveau, så du kan lave 5-10 gentagelser ad gangen.
• Teknikfokus: For begyndere er det vigtigt at prioritere teknik frem for hastighed for at undgå skader.

Grace bør udføres hurtigt og intensivt, med et mål om at gennemføre det på under 5 minutter. Hvis det tager mere end 10 minutter, er det et tegn på, at du bør sænke vægten.

5. Annie

Sidst men ikke mindst er Annie, et krops- og konditionstræningspas, der fokuserer på core og udholdenhed. Gentagelsesmønsteret er 50-40-30-20-10 af:

• Double-unders
• Sit-ups

Skaleringer for Annie:

• Double-unders: Hvis du har problemer med double-unders, kan du skifte til single-unders og fordoble antallet af gentagelser. Alternativt kan du fordoble antallet og lave jumping jacks.
• Sit-ups: Udfør disse med striks teknik og stræb efter at få skuldrene forbi hofterne ved hver gentagelse. Hvis nødvendigt, kan antallet af gentagelser reduceres.

Annie er et træningspas, hvor målet er hastighed uden at gå på kompromis med teknikken.

Afsluttende tanker: Test og gentest

Disse fem benchmark workouts er fremragende for begyndere, da de er enkle, skalerbare og effektive til at teste forskellige dele af din fysiske formåen – styrke, udholdenhed og teknik.

Det vigtigste er at teste dig selv, notere resultaterne og vende tilbage om nogle måneder for at følge din udvikling. Målet er ikke kun at gennemføre disse træningspas, men at gøre det med god teknik, så du får retfærdige målepunkter, som du kan sammenligne dig selv med i fremtiden.