6 Kettlebell-øvelser, som alle bør lære

Der er noget særligt ved kettlebells. Sådan er det bare. Det er næsten umuligt at sammenligne kettlebells med noget andet vægtudstyr. Måske er det deres runde form eller deres kompakte størrelse, der gør dem så unikke. Vi kan ikke helt sige det præcist.

Vores kærlighed til disse kugler stammer fra, hvor utroligt praktiske de er at bruge. Kettlebell-øvelser kræver normalt minimal træningsplads, og derfor er de perfekte at træne med, uanset hvor vi befinder os. Det betyder ikke noget, om vi er i stuen eller i et træningscenter – træningen kan være lige så god uanset.

For at kunne udnytte disse redskaber fuldt ud, skal vi dog gennemgå en fase med tekniktræning først. Kettlebells bruges i alt fra dynamiske øvelser, der kræver timing og momentum, til statiske øvelser, der fokuserer mere på kontrol og stabilitet. Dette betyder, at vi som udøvere skal vænne os til et bredt spektrum af bevægelser sammen med kuglerne.

I dag vil vi give eksempler på seks kettlebell-øvelser, som vi mener, alle bør kende og mestre:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift (Dødløft)
• Kettlebell Row (Roe)

Kettlebell Swing

Dette er den udødelige klassiker blandt alle kettlebell-øvelser. Kettlebell-swingen har en fantastisk evne til at træne vores core, underarme, skuldre, ben og balder. For at mestre bevægelsen handler det om at finde det rette timing – at bruge hofterne til at drive kuglen fremad og opad. Bemærk: Det er hofterne og core-musklerne, ikke armene, der gør arbejdet her. Armene skal kun holde fast i kuglen på dens bane.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat er en udfordrende variant af squat, hvor du holder en kettlebell med begge hænder foran brystet. For det bedste greb kan du vende kettlebellen op og ned og holde om selve kuglen (ikke håndtaget) med begge hænder. Goblet squaten er utrolig effektiv til at træne benene, balderne, core og skuldre. Derudover hjælper den dig med at forbedre mobiliteten i hofterne og opretholde en bedre kropsholdning i squat-bevægelsen, hvilket vil være en stor fordel i for eksempel back squats. Sig hej til din nye favorit-squat.

Kettlebell Thruster

Thrusters er den elskede og lidt frygtede kærlighedsbarn af øvelserne goblet squat og push press. Den starter med et squat med kuglen foran brystet og går derefter direkte over i et press, hvor kettlebellen er over hovedet. Når kuglen er på rette arme over hovedet, er den første gentagelse færdig. Derefter skal du bare tage kuglen ned til brystet og begynde næste gentagelse. Thrusters træner stort set hele kroppen og fokuserer på eksplosivitet. Husk: Jo flere thrusters du laver i træk, desto hurtigere stiger pulsen.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push Press er et dynamisk skulderpres, hvor benene hjælper med at drive vægten op. Du kan udføre det med en kettlebell i hver hånd, en kettlebell i begge hænder eller en kettlebell i én hånd. Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med at holde én kettlebell med begge hænder på kuglen for bedre kontrol.

Tænk på at bøje knæene let og bruge benene, som om du skulle lave et lille hop – uden at forlade jorden. Den sidste del af bevægelsen udføres af skuldrene og armene. Det sværeste er at time overgangen korrekt. En perfekt overgang er sømløs og gør, at du næsten ikke behøver bruge kraft med armene for at få kuglen op. Push press er en fremragende øvelse for skuldre og core.

Kettlebell Deadlift (Dødløft)

Dødløft er en øvelse, som du nok kender godt. Dødløft er en grundlæggende øvelse, hvor du løfter en vægt fra gulvet til en stående position med udstrakte hofter, en lige ryg og armene hængende ned. Forskellen mellem at udføre et dødløft med kettlebells i forhold til en vægtstang er, at kuglerne ikke kan være lige så tæt på kroppen som en vægtstang kan. Dette tvinger din core til at kompensere for den ustabilitet, der opstår.

Dødløft med kettlebells kan enten udføres med én kettlebell, som du holder i begge hænder, og kuglerne vil følge en bane centreret med din midterlinje. Den anden mulighed er at gøre det endnu tungere med en "suitcase"-variant, hvor du holder én kettlebell i den ene hånd og lader den gå udenfor din krop. Den tredje mulighed er at holde én kettlebell i hver hånd. Dette giver mere balance og er den variant, du sandsynligvis vil kunne løfte mest i.

Husk: Spænd maven, hold ryggen neutral, og løft med kraft fra benene. Et korrekt udført dødløft med kettlebell styrker hele kroppen med særlig fokus på bagsiden af kroppen og core.

Kettlebell Row (Roe)

Roe med kettlebell er en enkel, men effektiv øvelse, der fokuserer på kontrol og styrke. Øvelsen sigter mod at træne din trækstyrke, det vil sige musklerne omkring skulderbladene, lats, triceps og delvist den nedre brystmuskulatur.

Start med at etablere en stabil fremadbøjet overkrop (ca. 45 graders vinkel mod gulvet). Udfør øvelsen enten med én kettlebell i hver hånd eller med én kettlebell ad gangen. Træk kuglen op mod brystet ved at lede bevægelsen via albuen, som skal pege op mod loftet. Her handler alt om kontrol. Der er ikke nogen grund til at stresse igennem en hængende roe. Dette er body building, ikke body pump.

Sidst men ikke mindst

Hvis du ikke har taget dig tid til at blive komfortabel med kettlebells – gør det. Der er få vægtredskaber, der tilbyder så mange variationsmuligheder.

Uanset om du ønsker at køre et pulshøgende træningspas med thrusters og swings eller et pas med kontrollerede dødløft og roe, er kettlebells det perfekte valg. Med et par kettlebells lige ved hånden er god træning aldrig langt væk.