Lad os tale om push-ups
At bruge sit RM (repetitionsmaksimum) i armstrækninger er for mange en måde at vise deres styrke på. Men bare fordi nogen siger, at de kan klare 50, 75 eller 100 armstrækninger i træk, betyder det ikke automatisk, at de er stærke. Tallene siger ofte noget helt andet – nemlig noget om deres teknik i armstrækningerne.
Faktisk er de mest almindelige fejl, der bliver lavet ved armstrækninger, faktisk med til at øge antallet af gentagelser, men på bekostning af øvelsens effektivitet. Forkert teknik fører ofte til et forkortet bevægeområde, hvilket gør øvelsen lettere, men mindre styrketræningsfremmende. I dag gennemgår vi de tre mest almindelige fejl, som mange begår, når de forsøger at imponere med deres maksimale antal armstrækninger – fejl, som også forhindrer dig i at opbygge så meget styrke som muligt.
3 almindelige fejl ved armstrækninger
Fejl 1: Gentagelserne afsluttes ikke ordentligt
Et almindeligt scenarie er, at nogen laver armstrækninger hurtigt, måske i håb om, at følelsen af pump vil give større arme. Men ofte udføres kun cirka 75 % af hver gentagelse – albuerne bliver aldrig helt udstrakt i toppen af bevægelsen. Dette gør øvelsen lettere, da musklerne er under spænding i kortere tid. Desuden bliver triceps, som spiller en vigtig rolle i at låse albuen, ikke aktiveret helt.
Fejl 2: Brystet går ikke helt ned
Dette er det modsatte af fejl nummer et. Mange sænker sig ikke langt nok ned i bevægelsen og lader ikke brystet nå helt til gulvet. Ved at springe denne del af bevægelsen over går den mest udfordrende og muskelopbyggende fase tabt, hvor brystmusklerne får maksimal strækning. Det er en genvej, der er god, hvis du vil lave mange armstrækninger, men ikke, hvis du vil opbygge styrke.
Fejl 3: Hofterne hæves, når træthed sætter ind
Når musklerne begynder at blive trætte, måske efter 30-40 gentagelser, er det let at begynde at løfte hofterne for højt. En korrekt armstrækning indebærer, at kroppen holder en lige linje fra hælene til skuldrene. Når hofterne hæves, ændres bevægelsens vinkel, hvilket mindsker belastningen på brystet og giver mave musklerne en pause. For at undgå dette, skal du sikre dig, at både brystet og lårene rører gulvet ved hver gentagelse.
Sådan laver du en perfekt armstrækning
For at få maksimal gavn af dine armstrækninger er det vigtigt at udføre hver gentagelse med fokus og kontrol. Kvalitet går altid forud for kvantitet. Tag gerne en pause på et sekund både i bunden og toppen af bevægelsen for at sikre den rette teknik. Hvis det betyder, at du ikke længere kan klare hundrede gentagelser – så vær ikke bekymret! Færre korrekt udførte gentagelser giver bedre resultater. Vi lover.
Trin-for-trin-guide:
- Start i en høj planke med hænderne placeret lige under skuldrene.
- Aktivér skuldre, hofter og core for at skabe spænding i hele kroppen. Kroppen skal danne en lige linje med en neutral rygsøjle.
- Bøj albuerne og sænk kroppen mod gulvet, indtil brystet er cirka en centimeter fra jorden. Albuerne skal danne en vinkel på 45 grader fra overkroppen. Hold positionen i et sekund.
- Pres dig selv tilbage til startpositionen med helt udstrakte albuer. Hold her i et sekund, før du påbegynder næste gentagelse.
Anbefalede sæt og gentagelser
Sigte efter 3-4 sæt med 12-15 gentagelser – uden at gå på kompromis med formen.
Ved at undgå disse almindelige faldgruber og fokusere på korrekt teknik, vil dine armstrækninger både blive mere effektive og givende. Uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning eller generel træning, vil korrekt form altid overgå kvantitet. Næste gang nogen praler med deres maksimale antal armstrækninger – smil, nik og tænk ikke så meget over det, før du har set, hvordan deres form egentlig ser ud.
