Smertefri Squats

Får du ondt i ryggen eller knæene af squats? I dag vil vi gennemgå 6 almindelige fejl ved squats, der kan føre til smerter i denne fantastiske øvelse, og hvordan du kan rette dem.

Hvordan kan en øvelse betragtes som "den bedste" til fedtforbrænding og muskelopbygning, samtidig med at mange trænere vælger at undgå den? Det er tilfældet med den traditionelle vægtstangssquat – en af de mest velkendte og tidløse øvelser, men også en af de mest debatterede.

Squats er en grundlæggende bevægelse, uanset om du udfører dem med eller uden vægt på ryggen. Uenighederne handler ofte om sikkerheden ved bevægelsen. Mange undgår squats af frygt for skader eller efter at have oplevet smerter under øvelsen.

Frygt ikke squatten

Hvis du ikke kan sætte dig ned – hvilket er præcis, hvad en squat handler om – uden at skade dig selv, er det værste, du kan gøre, at undgå bevægelsen helt. Uanset om du vælger at tilføje vægt eller ej, er det vigtigste at rette små fejl, der forårsager smerter eller begrænser dine træningsresultater.

Hvorfor gør squats ondt?

Det, der gør squats så effektive, er også det, der kan føre til skader. Squats er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at mange muskler aktiveres – fra lår og hasemuskler til balder, ryg og endda mavemusklerne.

Problemet er, at hvis de forkerte muskler udfører det tunge arbejde, kan øvelsen føre til smerter, især i ryggen. Din teknik og kropstype påvirker også, hvordan du udfører bevægelsen. Der findes ingen universel "rigtig" dybde for squats – det afhænger helt af din krop.

Her gennemgår vi almindelige problemer og løsninger, så dine squats kan blive smertefri og effektive.

Problem 1: Svag top-position

Det første, der bør observeres ved squats, er grebet og aktiveringen af den øvre ryg. Mange fokuserer kun på benenes rolle i øvelsen og glemmer, at overkroppen også skal være spændt. Et løst greb om stangen betyder, at vi ikke aktiverer de muskler, der beskytter overkroppen og brystryggen, hvilket påvirker hele øvelsens udførelse.

Løsning: Greb stangen så hårdt som muligt og træk albuerne ind under stangen. Dette skaber spænding i hele overkroppen, giver dig bedre kontrol og beskytter rygsøjlen. Det hjælper dig også med at løfte tungere og reducerer risikoen for skader generelt.

Problem 2: Falder fremad

Hvis du bøjer dig for meget i hofterne under squats, flyttes belastningen fra lårmusklerne til balderne, haserne eller endda nedre ryg. Disse muskler har ikke samme styrke eller stabilitet som lårene, hvilket kan føre til overbelastning og smerte.

Løsning: Start med at reducere vægten og fokuser på korrekt teknik. Træk albuerne nedad og hold brystet oppe for at holde overkroppen mere oprejst. Forbedr også mobiliteten i ankler, hofter og øvre ryg for at opnå et bedre bevægelsesmønster.

For svage mavemuskler eller lår kan komplementære øvelser som lunges, bulgarske split squats og step-ups hjælpe med at opbygge styrke og stabilitet.

Problem 3: Dårlig ankelmobilitet

Begrænset ankelmobilitet forhindrer skinnebenene i at bevæge sig fremad naturligt, hvilket kan føre til unødvendig stress på knæene og en ændret bevægelsesbane.

Løsning: Placer en lille vægtskive under hælene for at opnå en dybere squat. For at forbedre ankelmobiliteten på længere sigt kan du inkludere øvelser som at føre knæet frem mod en væg fra en stående position eller "tegne" alfabetet med storetåen for at udfordre mobiliteten i flere retninger.

Problem 4: Knæene kollapser indad

Hvis dine knæ falder indad under squats, kan det skyldes tekniske mangler, svage muskler eller dårlig mobilitet.

Løsning: Test knæbevægelserne ved at udføre squats uden vægt tæt på en væg. Hvis dette er et problem, skift til goblet squats og fokuser på at spænde lats og kernen, samtidig med at du aktivt presser knæene udad. For at styrke balderne kan du tilføje øvelser som hofte-løft og glute bridges.

Problem 5: Forkert vejrtrækningsteknik

Hvis du ikke trækker vejret korrekt under squats, udnytter du ikke det intra-abdominale tryk, som fungerer som et naturligt løfterbælte.

Løsning: Tag en dyb indånding og spænd kernen, inden hver repetition. Når du presser op fra bunden, pust kraftigt ud gennem sammenpressede læber. Dette hjælper dig med at holde stabilitet og undgå skader.

Problem 6: At bruge bælte hele tiden

Et løfterbælte kan være nyttigt ved tunge løft, men det bør ikke bruges ved alle sæt. At være for afhængig af bæltet hæmmer udviklingen af en stærk og funktionel kerne.

Løsning: Brug bæltet kun ved de tungeste sæt, fx ved cirka 70 % af dit maksløft og derover. Dette styrker din samlede styrke og reducerer risikoen for skader.

Til sidst

Ved at undgå disse seks problemer reduceres risikoen for smertefulde squats markant. God teknik og træningsrutine er de to grundlæggende elementer i en smertefri squat-session.

Disse tips er til dig, der er usikker på, hvordan din teknik påvirker dine squats. Hvis du derimod har haft langvarige problemer med knæ-, hofte- eller rygsmerter, anbefaler vi direkte at kontakte en sundhedsudbyder.

Held og lykke og pas på dig selv!