Trénink do selhání: Co potřebujete pro maximální růst svalů?
Ať už chcete budovat svalovou hmotu, zlepšit konkrétní svalové skupiny, nebo jen používat silový trénink pro své celkové zdraví, myšlenka "trénování do vyčerpání" je často nepochopena a nesprávně interpretována. To je jeden z hlavních důvodů, proč mnoho lidí nedosahuje požadovaných výsledků.
Existuje zásadní rozdíl mezi rozkladem svalu, aby mohl růst, a jeho zničením na úroveň, která ztěžuje regeneraci.
Růst svalů je přímo spojen s únavou svalů. Pokud však chcete vybudovat silnější svalová vlákna nebo nabrat svalovou hmotu, trénink do vyčerpání by měl být používán s mírou.
Skutečně, nejúčinnější metodou, jak pro krátkodobý, tak pro dlouhodobý rozvoj, je často najít rovnováhu. Měli byste se vyzývat, přidávat více opakování, sérií a těžších váh – ale bez toho, abyste dosáhli bodu, kdy svaly přestanou fungovat. (A to ani nezmiňujeme, že riziko zranění je mnohem vyšší při trénování do vyčerpání.)
Abychom vám pomohli pochopit, jak tvrdě byste se měli tlačit a najít správnou intenzitu ve svých trénincích, projdeme dnes sedm otázek, které by měly být zváženy pro vytvoření efektivnějšího tréninkového plánu:
- Měli byste trénovat do selhání?
- Je trénink do selhání nezbytný pro růst svalů?
- Porušujete pravidlo 90 procent maxima?
- Jak často byste měli trénovat do selhání?
- Jaký je váš cíl?
- Jaké cviky jsou vhodné pro trénink do selhání?
- Jaký je váš přístup k trénování?
Otázka 1: Měli byste trénovat do selhání?
Pamatujete si poprvé, kdy jste zvedali váhy? Co jste dělali?
Pravděpodobně jste přišli k stojanu s činkami, vzali tu nejtěžší váhu, kterou jste mohli zvednout, a provedli nějaký cvik – jakýkoliv – tolikrát, kolikrát jste zvládli. Opakování za opakováním, až jste nemohli váhu znovu zvednout.
Pak jste si odpočinuli, pravděpodobně až do doby, než jste se cítili opět svěží, a celý proces jste opakovali. Někdy je trochu naivity a jednoduchosti dobrá věc.
Ale právě tato jednoduchost je důvodem, proč se mnoho lidí cítí frustrováno svými výsledky v posilovně. Kromě toho, jaké cviky děláte, jak často a jak intenzivně trénujete, většina lidí neví, jak tvrdě by se vlastně měla tlačit v konkrétní sérii. Neví, jak budovat svaly. Neví, jak budovat sílu. Co však vědí, je, jak vykonávat cviky, které jsou součástí tréninkového plánu.
Zde je zásadní rozdíl. Výsledky vašeho času v posilovně jsou kombinací mnoha faktorů. Co se týče růstu svalů, jde o svalové napětí, metabolický stres a svalové poškození. Existuje mnoho různých možností, jak ovlivnit tyto proměnné, ale většina lidí předpokládá, že nejlepší je ve každé tréninkové sérii dostat se do posledního možného opakování, aby dosáhla výsledků.
Proto je "trénink do vyčerpání" jedním z nejvíce diskutovaných témat ve světě tréninku a pravda je, že je často nepochopen.
Po prozkoumání tohoto tématu víme, že neexistuje žádná jednoduchá odpověď. Někteří lidé tvrdí, že každá série by měla být provedena až do vyčerpání pro co největší úspěch, zatímco jiní tvrdí, že je to bezpečný recept na zranění a přetížení. Odpověď závisí, jako u všeho v životě, zcela na jednotlivci, jeho potřebách, cílech a preferencích.
Pokud chcete investovat čas a energii do svých tréninků, je dobré je přizpůsobit co nejvíce sobě.
Než půjdete na další sérii až do úplného vyčerpání svalů, zamyslete se nad následujícími otázkami.
Otázka 2: Je trénink do selhání nezbytný pro růst svalů?
Výzkum týkající se tréninku do selhání je bohužel omezený. Pro kulturisty a silové atlety je zvýšení svalové hypertrofie často rozhodující pro zlepšení výkonu. Protože trénink do selhání "může aktivovat větší počet motorických jednotek" a potenciálně zlepšit svalovou hypertrofii, často se považuje za motivovaný pro tyto skupiny.
Jedna z nejobsáhlejších studií literatury o trénování do selhání byla provedena Willardsonem a kol. Po analýze dat autoři dospěli k závěru, že trénink do selhání je platná metoda pro zvýšení svalové hypertrofie, podporu vývoje síly a pro překonání stagnace.
Zároveň Willardson zdůraznil, že "trénink do selhání by neměl být prováděn opakovaně po dlouhé období kvůli vysokému riziku přetrénování a zranění. Tréninkový stav a cíle by měly rozhodovat o tom, zda tuto metodu použít."
Linnamo a kol. ukázali, že trénink do selhání vedl k výrazně vyšší sekreci růstového hormonu ve srovnání s tréninkem, který nebyl proveden do selhání. Ačkoli to neprokazuje, že trénink do selhání je nadřazený jiným metodám, může to pomoci vysvětlit úspěchy, kterých dosáhli mnozí atleti, kulturisté a nadšenci do trénování.
Ale nejdůležitější otázkou je; Jak to ovlivňuje vás?
Začněme tedy tam. Vaše cíle a váš tréninkový styl hrají rozhodující roli při určování, zda a kdy byste měli trénovat do selhání. Tato otázka může být zodpovězena položením následujících pěti otázek.
Otázka 3: Porušujete pravidlo 90 procent maxima?
Intenzita tréninku je možná nejdůležitější faktor, který určuje, zda je trénink do selhání efektivní nebo dokonce vhodný. Intenzita se vztahuje k váze ve vztahu k jednotlivcovu maximálnímu váhovému rekordu pro jednu opakování (1-RM).
Trénink do selhání při intenzitách 90 procent nebo více z vašeho 1-RM by měl být vyhýbán.
Trénink do selhání s tak těžkými váhami dělá velmi málo (pokud vůbec něco) pro zvýšení svalové hypertrofie a může skutečně zpomalit rozvoj síly. Pokud se chystáte trénovat až do úplného selhání, měli byste se vyhnout používání maximální váhy, kterou můžete zvednout, zatlačit nebo dřepnout.
Navíc trénink do selhání s téměř maximálními váhami téměř nevyhnutelně povede k technickým chybám, což dramaticky zvyšuje riziko zranění. Pamatujte: silový trénink je dlouhodobá aktivita, ale vyžaduje, abyste trénovali chytře a přijímali dobře vyvážená rizika.
Obecně platí, že trénink do selhání by měl být vyhrazen pro váhy, které jsou mezi 50 a 85 procenty vašeho 1-RM.
I když se trénink do selhání v těchto oblastech doporučuje jen zřídka na extrémních hranicích, jsou to vhodné směrnice pro většinu lidí, kteří se nacházejí na střední až pokročilé úrovni trénování.
Mějte však na paměti, že trénink do selhání při 50 procentech vašeho 1-RM může zabrat hodně času a tedy možná nevyhovuje těm s omezeným časem. Na druhou stranu 85 procent vašeho 1-RM je stále těžká váha a použití spottera je silně doporučeno.
Otázka 4: Jak často byste měli trénovat do selhání? (V závislosti na vaší úrovni trénování)
Existují tři hlavní úrovně, které definují tréninkový stav jednotlivce: začátečník, střední úroveň a pokročilý. Tento rozsah zkušeností ovlivňuje, jaký typ tréninku je pro vás nejvhodnější.
Začátečník by měl například zaměřit svou pozornost na rozvoj správné techniky a formy v základních cvicích, jako jsou dřepy, bench press, mrtvý tah a shyby. Trénování začátečníků až do úplného selhání (failure) může být spíše škodlivé, protože je těžké udržet správnou formu při vysoké únavě.
Jinými slovy, pokud jste začátečník a pravidelně jste netrénovali alespoň dva roky, měli byste se vyhnout trénování do vyčerpání, i když pracujete s váhami pod 90 procenty svého 1RM (maximální opakování).
Co dělat místo toho?
Dobrý alternativou je použít metodu "opakováním v rezervě" (RIR), která je skvělá jak pro začátečníky, tak pro zkušené atlety. Místo tlačení se do úplného vyčerpání se zaměříte na to, abyste si nechali určité množství opakování "v zásobě".
Například si můžete nastavit cíl pro osm opakování a zajistit, že máte dvě opakování v rezervě (2 RIR). Tímto způsobem můžete vyzvat své svaly, aniž byste je tlačili do maximálního vyčerpání, což vám také pomůže zlepšit techniku a regeneraci.
Může to vyžadovat trochu experimentování, abyste se naučili, kolik opakování opravdu máte v zásobě, ale jakmile najdete správnou úroveň, je to efektivní metoda pro postupné zvyšování opakování, váhy a sérií – zároveň s ovládáním formy a zvládáním únavy.
Pokud nejste začátečník Pokud
se nacházíte na střední nebo pokročilé úrovni, můžete trénovat do selhání častěji. Pokud se držíte mezi 60 a 85 procenty svého 1RM, můžete se zaměřit na trénink do vyčerpání 2-4krát týdně.
Jak často byste se měli tlačit do selhání, závisí však na vašich cílech a na tom, jaké cviky provádíte.
Otázka 5: Jaký je váš cíl?
Vaše tréninkové cíle ovlivňují mnoho aspektů vašeho tréninkového plánu, včetně toho, zda byste měli trénovat do selhání.
Vezměme si například rozdíl mezi silovými vzpěrači a kulturisty. Siloví vzpěrači se zaměřují na rozvoj maximální síly, včetně trénování nervového systému pro zvládnutí těžších váh. Proto často trénují s vyššími intenzitami svého 1RM a kladou velký důraz na komplexní cvičení celého těla, která vyžadují vysokou technickou dovednost.
Kulturisté však mají za cíl budovat svaly, a proto trénují s nižšími intenzitami svého 1RM. Pro ně nejde vždy o maximální sílu. Navíc se kulturisté často zaměřují více na izolační cvičení zaměřená na konkrétní svalové skupiny, která vyžadují méně technické přesnosti.
Kvůli těmto různým tréninkovým metodám a typům cvičení mohou kulturisté trénovat do selhání častěji než siloví vzpěrači.
Je však důležité poznamenat, že i mnoho silových vzpěračů trénuje pravidelně do selhání.
Otázka 6: Jaké cviky jsou vhodné pro trénink do selhání?
Čím více techniky je třeba pro cvičení, tím méně často by mělo být prováděno až do vyčerpání. Naopak, čím méně technického cvičení je potřeba, tím přijatelnéjší je trénovat až do vyčerpání.
Výrazně složitější cviky, jako je třeba trhání, mohou být nebezpečné při trénování až do vyčerpání. Jednodušší vícesegmentové cviky, jako různé varianty shybu, bench pressu a výpadů, lze provádět až do vyčerpání, ale měly by být prováděny s velkou opatrností. Totéž platí pro cviky jako dřepy.
Jednobodové cviky, jako bicepsové zdvihy, tricepsextenze a lýtkové pressy, jsou nejméně technické a mnohem vhodnější pro trénink do vyčerpání.
Otázka 7: Jaký je váš přístup k trénování?
Vyčerpání nastává, když osoba již není schopná vykonat další celé opakování. To se obvykle děje kvůli pocitu únavy.
Únava je ale subjektivní pojem, který je téměř nemožné kvantifikovat. V závislosti na toleranci bolesti, síle vůle a dalších psychologických faktorech může to, co znamená svalové vyčerpání pro jednu osobu, pro jinou osobu znamenat pouze nepohodlí. Proto je obtížné vědět, zda osoba skutečně trénuje až do svalového vyčerpání, nebo zda jen přerušuje sérii předčasně.
Také je důležité poznamenat, že někteří lidé mají radost z trénování až do vyčerpání, zatímco jiní to nemají rádi. Snažit se je přinutit by je ve skutečnosti mohlo odradit od silového trénování. Pochopení psychologického přístupu vašich klientů (nebo vašeho vlastního) a jak reagují na trénink je klíčové pro zajištění dlouhodobé motivace k trénování.
Ačkoli by bylo snadné poskytnout obecné doporučení pro trénování do vyčerpání, nakonec to závisí na vašich odpovědích na výše uvedené otázky. Trénink do vyčerpání je cenným nástrojem ve vaší tréninkové výbavě, když je používán správně. Pokud to odpovídá vašim cílům, potřebám a preferencím, použijte ho moudře a s opatrností.
Shrnutí
Trénink do vyčerpání je rozhodně diskutabilní téma. Pokud správně používáme tuto metodu, můžeme vidět dobré účinky našeho trénování. Stejně jako u všeho jde o to, jak vycházíme z toho, kdo jsme. Naše tréninkové návyky, cíle a přístup jsou klíčové pro zodpovězení všech otázek týkajících se implementace trénování do vyčerpání do našeho tréninkového plánu.
