Věčná otázka při dřepu: Jak hluboko byste měli skutečně jít?

Dřepy jsou často diskutovány se stejnou vášní jako politika – každý má názor na to, co je správné a co špatné. Mnohé z těchto "pravd", které se šíří, jsou však zavádějící. Příkladem je rada, že "kolena by nikdy neměla přejít přes prsty". I když tato rada nemá vědeckou podporu, přežívá již několik desetiletí.

Výzkum ukazuje, že omezení pohybu kolen může snížit jejich zatížení, ale na úkor většího zatížení jiných částí těla, jako jsou kyčle a bederní oblast. Dokud jsou paty na zemi a těžiště je stabilní, je naprosto v pořádku, pokud kolena projdou přes prsty.

Jsou dřepy pro vás dobré?

Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších pohybů v každodenním životě – několikrát denně si sedáme a zvedáme se. Odpověď na otázku "Jsou dřepy pro vás dobré?" je tedy jasné ano. Diskuse se spíše týká techniky a hloubky.

Vaše dřepy pravděpodobně budou vypadat jinak než dřepy někoho jiného. To je způsobeno rozdíly v pohyblivosti, síle a anatomii. Svaly kolem kolenního kloubu – hamstringy, lýtka a kvadricepsy – spolupracují na vytváření rovnováhy a stability. Nutit tělo do pozice, která není přizpůsobena vaší struktuře, může vést k nepohodlí nebo bolesti.

Hluboké dřepy: Musí každý jít "ass-to-the-grass"?

Provádění hlubokých dřepů může být prospěšné, ale není to nutnost pro každého. Hluboké dřepy vyžadují plnou pohyblivost v kotnících, kolenou, kyčlích a páteři. Pokud máte potíže dosáhnout určité hloubky, často to závisí na omezeních v pohyblivosti nebo síle.

Jednoduchý způsob, jak zlepšit vaše hluboké dřepy, je trénovat dřepy s vlastní vahou co nejhlouběji s kontrolou. Denní cvičení na hluboké sezení může postupem času zlepšit pohyblivost. Je také důležité přizpůsobit šířku postoje a polohu nohou podle toho, co se vám přirozeně hodí:

• Směr prstů: Začněte s nohama rovně vpřed a vyzkoušejte různé úhly jejich natočení (například na 11 a 1 nebo na 10 a 2 na hodinách).
  
• Šířka nohou: Začněte na šířku ramen a experimentujte s rozšířením vzdálenosti. Širší postavení nohou více aktivuje svaly hýždí, zatímco užší zaměřuje cvičení více na kvadricepsy (přední strana stehen). Proč někteří mají potíže s hlubokými dřepy Provádět hluboké dřepy s vlastní vahou je jedna věc, ale když se přidají váhy, výzva se mění. Omezení pohyblivosti mohou být zřetelnější a pro některé je obtížnější udržet kontrolu v nejhlubší pozici.

Část tohoto může souviset s anatomií kyčlí.

Hloubka kyčelního kloubu se u jednotlivců liší a hlubší kyčelní kloub může omezit rozsah pohybu. To je genetické a nelze to změnit, ale s odpovídajícími úpravami mohou i lidé s hlubokými kyčelními klouby zlepšit svou techniku.

Jak hluboko byste měli jít v dřepu?

Neexistuje žádná univerzální odpověď na to, jak hluboko byste měli jít v dřepu. Pokud začne vaše záda v dolní pozici křivit, což se nazývá "buttwink", je to signál, že jste dosáhli svého maximálního rozsahu. Při dřepech s váhou byste se měli vyhnout jít hlouběji než tento bod, protože to může zvýšit riziko zranění.

Při dřepech s vlastní vahou však "buttwink" není tak problémový. Zde můžete využít hlubokou pozici ke zlepšení vaší pohyblivosti a stability.

Pokud máte potíže s nalezením správné hloubky, můžete použít krabici nebo naskládané podložky k úpravě výšky. Začněte s vyšší úrovní a postupně snižujte, jak se zlepšuje vaše pohyblivost. Důležité je udržet kontrolu po celou dobu pohybu.

Testujte své dřepy, abyste našli svou ideální hloubku

Jednoduchý způsob, jak otestovat svou pohybovou kapacitu, je postavit se na všechny čtyři a pomalu hýbat boky zpět směrem k patám. Sledujte, kdy začnou vaše záda křivit – to je váš přirozený rozsah pohybu.

Pokud chcete zlepšit svou techniku, můžete si natáčet video z boku a analyzovat, kde je pohyb omezen. Tento test vám může pomoci najít správnou hloubku pro váš dřep a minimalizovat riziko zranění.

Shrnutí: Kontrola před hloubkou

Hloubka vašeho dřepu je méně důležitá než kontrola. Jít tak hluboko, jak vaše pohyblivost dovolí, aniž byste ohrozili techniku, je klíčové. Používejte dřepy s vlastní vahou k vylepšení pohyblivosti a stability a přizpůsobte techniku a šířku nohou podle potřeb vašeho těla. S odpovídajícími úpravami zlepšíte svůj dřep, pohyb a budete silnější.